Je pre mňa plodná strava to pravé? Šťastný wellness život - blog LuckyVitamin
Keď sa páry snažia otehotnieť, zameriavajú sa na to, čo môžu urobiť, aby bol proces ľahší a úspešnejší. Niektoré z týchto zmien životného štýlu zahŕňajú spánok, cvičenie a užívanie prenatálnych vitamínov. Ale strava hrá v hre na plodnosť dôležitú úlohu.
Čo je to Plodnosť?
Nie, to nie sú všetky ustrice a šampanské - prepáč! Diéta na podporu plodnosti je v podstate zdravá a vyvážená strava, ktorá môže pomôcť zlepšiť mnoho zdravotných aspektov vrátane zdravého chudnutia a údržby (ktoré sú pri nepravidelných alebo neprítomných menštruačných cykloch kľúčovou súčasťou podpory plodnosti), lepšie zdravie srdca a áno Zvážte svoje šance.
Dodržiavanie zdravej výživy, ako je plodnosť, nie je užitočné ani pre ženy, ktoré sa snažia otehotnieť. Vaši partneri môžu zlepšiť kvalitu a pohyblivosť semena aj tým, že konzumujú zeleninu, ovocie, chudé bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy (1) .
V roku 2007 tím harvardských vedcov zverejnil štúdiu nazvanú „Plodná strava“ a v roku 2009 vyšiel s rovnomennou knihou. Zistenia boli významné: ženy s ovulačnou neplodnosťou, ktoré sa riadili týmto stravovacím plánom, mali o 66 percent nižšie riziko ovulačnej plodnosti a 27 percent znížilo riziko neovulačnej neplodnosti (neplodnosť spôsobená niečím iným ako ovuláciou) v porovnaní s Ženy, ktoré nedodržiavali diétu dôsledne (2).
Ženy, ktoré dodržiavali diétu zameranú na plodnosť, sa v tejto štúdii rozhodli pre menej trans-tukov a viac mononenasýtených tukov, menej živočíšnych bielkovín a viac rastlinných bielkovín, viac vlákniny, nízko glykemické uhľohydráty, mliečne výrobky s vysokým obsahom tukov namiesto nízkotučných mliečnych výrobkov, menej zdrojov mäsa a multivitamíny.
A podľa štúdie Harvard Medical School a Harvard T.H. z roku 2018. Chan zo školy verejného zdravotníctva, niektoré potraviny môžu zlepšiť ovulačnú funkciu, ktorú musíte úspešne počať (3).
Akonáhle je žena tehotná, piliere plodnej výživy sa môžu zrodiť počas tehotenstva (a neskôr), pretože sa zameriava na konzumáciu celých potravín: zdravé tuky, chudé bielkoviny, veľa ovocia a zeleniny a zložité sacharidy.
Aj keď neexistuje žiadna zázračná guľka, ktorá by zaručovala počatie, vykonanie zmien vo vašej strave môže určite pomôcť.
Najlepšie jedlá na plodnosť
Už sme sa o tom zmienili, ale povieme to ešte raz: Diéta na podporu plodnosti sa v skutočnosti zameriava iba na vyváženú stravu zloženú z komplexných sacharidov, zdravých tukov, chudých bielkovín a ovocia a zeleniny. To znamená, že tu je bližší pohľad na to, ako skladať tanier (a jeho mužský partner).
„Väčšina ľudí musí dbať na rovnováhu sacharidov a tukov, pretože to sú dve živiny, ktorých sa stále bojíme,“ hovorí Heather Caplan, registrovaná dietetička.
ovocie a zelenina
Nemyslel si si, že tieto nebudú na zozname, však? Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov, ktoré bojujú proti zápalom. Konkrétne zvýšte príjem špargle, citrusov a dokonca semien a džúsu granátového jablka.
Špargľa má viac ako 60 percent odporúčaného denného príjmu kyseliny listovej, prírodnej verzie kyseliny listovej. Doplnky kyseliny listovej sa ženám veľmi odporúčajú užívať ešte pred počatím, aby sa znížilo riziko porúch nervovej trubice plodu. Špargľa má tiež 8 percent odporúčaného denného príjmu zinku a 16 percent odporúčaného denného príjmu selénu, čo môže zlepšiť plodnosť mužov.
Citrusové ovocie, ako napríklad grapefruit a pomaranč, je vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ktorý pomáha podporovať hormonálnu rovnováhu žien. Pomarančový džús je tiež často obohatený o kyselinu listovú, ale nepreháňajte to so svojimi tekutými kalóriami: Udržanie si zdravej hmotnosti je mimoriadne dôležité pre zlepšenie plodnosti. A zostupná šťava proti celému ovociu vám nezíska dôležité živiny, ako je vláknina.
Semená a šťava z granátového jablka sú mimoriadne silným antioxidantom. Malá štúdia zistila, že muži, ktorí mali nezdravé spermie, užili tabletky s výťažkom z granátového jablka a práškom z koreňa galangy a po troch mesiacoch zistili, že sa ich pohyblivosť spermií zvýšila o 60 percent (4).
Zdravý tuk
Nebojte sa tuku: Štúdie zistili, že ženy, ktoré zvýšili príjem tukov, pocítili pozitívne účinky na ich plodnosť. Zdravé tuky sú tie nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v orechoch, rybách, olivovom oleji a avokáde.
Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú spojené so zlepšenou funkciou mozgu, sú tiež viazané na zlepšenie plodnosti (5).
Avokádo s vysokým obsahom tuku je tiež skvelým zdrojom vitamínu E, o ktorom sa preukázalo, že zvyšuje plodnosť mužov. A tuk v avokáde môže tiež zvýšiť úspešnosť IFV.
Plnotučné mliečne výrobky
Tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch, je nasýtený tuk, ktorý súvisí s vysokým cholesterolom a srdcovými chorobami. To znamená, že štúdia z roku 2018 zistila, že konzumácia plnotučného mlieka, jogurtov, syrov a zmrzliny v plnotučnom mlieku nesúvisí s ochorením srdca a môže im v skutočnosti predchádzať (6).
Pokiaľ ide o plodnosť, správa z Harvardu zistila, že u žien, ktoré jedli plnotučné mliečne výrobky, bola menšia pravdepodobnosť problémov s ovuláciou v porovnaní so ženami, ktoré konzumovali predovšetkým nízkotučné mliečne výrobky (7).
Ako všetko, aj plnotučné mliečne výrobky by sa mali konzumovať s mierou. Pod pojmom moderovanie rozumieme: outsourcujte svoje odtučnené alebo nízkotučné mlieko na plnotučné mlieko v cereáliách alebo káve; Voliteľné pre plnotučný jogurt; doprajte si kopček pravej zmrzliny z plnotučného mlieka.
Vlašské orechy a para orechy
Nielenže sú tieto orechy vysoko prospešné pre váš mozog omega-3 v mastných kyselinách, vlašské orechy sú dobrým zdrojom vitamínu E, ktorý môže zvýšiť zdravie spermií. A para orechy sú neuveriteľne dobrým zdrojom selénu, o ktorom sa tiež zistilo, že zvyšuje zdravie spermií. Nízky stav selénu bol navyše spojený s retrográdnym zlyhaním (8).
Antioxidant môže tiež pomôcť zabrániť zápalu a poškodeniu vajíčka.
Ale choďte na para orechy. Každá matica má viac ako 50 g až 90 g selénu a konzumácia 1 000 g selénu môže viesť k otrave (9). Zamerajte sa na jeden, možno dva, deň.
Potraviny bohaté na železo
Podľa štúdie Nurses 'Health Study II, ktorá skúmala 18 500 sestier snažiacich sa otehotnieť, môže strava bohatá na vegetariánske železo a doplnky železa znížiť riziko ovulačnej neplodnosti.
Medzi vegetariánske zdroje železa patria fazuľa, vajcia, šošovica, špenát, obohatené obilniny a obohatená ryža a celozrnné výrobky. Konzumácia potravín bohatých na železo s potravinami obsahujúcimi vitamín C môže zvýšiť absorpciu železa.
Železo je obzvlášť bohaté na hovädzie mäso, ale hovädzie mäso má tiež vysoký obsah nasýtených tukov.
Čomu sa treba vyhnúť pri pokuse o otehotnenie
Existuje niekoľko jedál, ktoré nezvýhodňujete, pokiaľ ide o zlepšenie plodnosti, pre mužov i ženy. Podľa tejto správy z Harvardu z roku 2018 sa zistilo, že strava s vysokým obsahom tukov, červeného a spracovaného mäsa, zemiakov, sladkostí a sladených nápojov má negatívny vplyv na plodnosť (3, 5).
Nie je úplne jasné, prečo môžu byť diéty s vysokým obsahom trans a nasýtených tukov a vysoko spracované potraviny spojené so zníženou plodnosťou. Jedna myšlienka je, že ak väčšina vašich kalórií pochádza z potravín s nízkym obsahom živín, prichádzate o potraviny s vysokým obsahom živín, o ktorých sa preukázalo, že podporujú plodnosť, hovorí Caplan.
, skôr ako sa začnete pozerať na to, čo je plodná strava
Pred začatím diéty na plodnosť nie je potrebné brať do úvahy žiadne riziká. V skutočnosti robí úpravu životného štýlu bez spravodlivosti tým, že ju zaraďuje do kategórie „diéta“. Konzumácia zdravých tukov, odmietania bielkovín, ovocia a zeleniny a komplexných sacharidov môže urobiť iba dobré veci pre vaše celkové zdravie, hovorí Caplan.
Plodnosť Stravovacie jedlá
Kľúčom k plánovaniu stravovania je zahrnutie rôznych jedál. Caplan zdieľa niektoré zo svojich obľúbených jedál, ale poznamenáva, že ich preferencie nemusia byť vaše - stačí sa riadiť všeobecnou zásadou.
Plnotučný jogurt s ovocím a granolou
Obedovať
Šalát so zeleninou a obilninami a buď s rastlinnou alebo živočíšnou bielkovinou
Pretiahnite kompost, tyčinky alebo syr a krekry
Smažte zeleninu s vajcom, tofu alebo cícerovou ryžou
Celozrnné cestoviny s kuracím alebo hovädzím mäsom
Vyprážaná ryba so sladkými zemiakmi a ryžou alebo kuskusom
Domáca celozrnná pizza s vyprážanou zeleninou a mozzarellou z plnotučného mlieka
Vybrané produkty
Kuchyňa Primal - - 16,9 fl oz.
Kalifornský olivový ranč - séria destinácií extra panenského olivového oleja každý deň - 25.4 Florida. unca.
TERAZ Potraviny - kyselina listová 250 tabliet
TERAZ Potraviny - TERAZ Pravé potraviny Organické surové vlašské orechy, polovičky a koláče nesolené - 12 oz.
Jarrow Formulas - koncentrát šťavy z granátového jablka - 24 Florida. unca.
Carlson Labs - nórske rybie oleje, drahokamy, el. Príchuť citrónu, 1600 mg omega. - 120 mäkkých gélov
Kuchyňa Primal - - 16,9 fl oz.
Kalifornský olivový ranč - séria destinácií extra panenského olivového oleja každý deň - 25.4 Florida. unca.
TERAZ Potraviny - kyselina listová 250 tabliet
TERAZ Potraviny - TERAZ Pravé potraviny Organické surové vlašské orechy na polovicu a bez solenia - 12 oz.
Jarrow Formulas - koncentrát šťavy z granátového jablka - 24 Florida. unca.
Carlson Labs - nórske rybie oleje, drahokamy, el. Príchuť citrónu, 1600 mg omega. - 120 mäkkých gélov
Kuchyňa Primal - - 16,9 fl oz.
Kalifornský olivový ranč - séria destinácií extra panenského olivového oleja každý deň - 25.4 Florida. unca.