Je vytrvalostný tréning skutočne zlý pre budovanie svalovej hmoty FITBOOK
Autor: Flavio Treppner | 20. september 2020, 7:48
„Kardio zabíja zisky“: Toto príslovie straší na chodbách mnohých fitnes štúdií. Siloví športovci dostanú predovšetkým zimomriavky po chrbte, keď začujú slovo „kardio“. Čo je v skutočnosti pravda na mantre pumpárov?
Strach z toho, že každý krok, nech by bol akýkoľvek malý, zmení aj z najvyššieho Adonisa na slabocha, núti mnohých návštevníkov štúdia vyhnúť sa ergometrom. Čo skrýva predsudok, že vytrvalostný tréning a budovanie svalov nie sú kompatibilné? Spolu s certifikovaným športovým vedcom a osobným trénerom Jörnom Giersbergom sa FITBOOK dostal na dno týchto otázok.
Výhody vytrvalostného tréningu (aj pre silových športovcov)
Dobrá správa ako prvá: Vytrvalostný tréning nemusí byť „zabijakom svalov“! Tréner Giersberg vysvetľuje: „Ďalšie vytrvalostné jednotky majú pre silového športovca dokonalý zmysel. Vďaka tomu môžu byť živiny rýchlejšie nasmerované do svalov a odstránené škodliviny. ““
A to nie je všetko: po silovom tréningu môže mierne kardio sedenie pomôcť znížiť kardiovaskulárnu aktivitu a vytvoriť aktívne obdobie na zotavenie. Toto „ochladenie“ odstráni konečné metabolické produkty (napríklad laktát). Štúdie tiež preukázali, že kardio cvičenie môže pomôcť pri depresiách a znížiť riziko cukrovky 2. typu.
Kardio povinnosť pre bojových umelcov
Najmä športovci bojového umenia by nemali zanedbávať vytrvalostný tréning, „aby sa adrenalín generovaný počas tréningu transportoval preč a ďalej nezaťažoval organizmus,“ hovorí Giersberg pre FITBOOK.
Vytrvalostný tréning, budovanie svalov a chudnutie
Mnoho ľudí si myslí, že pri vytrvalostnom tréningu môžete automaticky schudnúť. Ale aj keď váhy už signalizujú (prvý) úbytok hmotnosti, o zložení tela sa nehovorí nič, teda percentuálny podiel tuku, vody a svalov v organizme. Príliš intenzívne a predovšetkým zdĺhavé jednotky menia hormonálnu rovnováhu. Čím dlhší tréning, tým vyšší nárast stresového hormónu kortizolu. Pri nadmernom množstve kortizolu sa metabolizmus mení z anabolického na katabolický. Anabolický stav popisuje proces budovania svalov, zatiaľ čo katabolický stav má účinok na zníženie svalovej hmoty. Trvalo zvýšená hladina kortizolu preto podporuje odbúravanie svalov. To, či sa svaly skutočne odbúravajú alebo nie, závisí predovšetkým od prísunu energie: Pri dlhých a intenzívnych vytrvalostných behoch je spotreba bielkovín veľmi vysoká. Aby ste zabránili odbúravaniu svalov, musíte prijímať iba dostatok bielkovín na výrobu energie - prostredníctvom vyváženej stravy a/alebo proteínových koktailov alebo bielkovinových tyčiniek.
Svaly sú rozhodujúce pre dlhodobý úspech pri chudnutí - a teda aj silový tréning, ako vysvetľuje Giersberg: „Pre udržateľné spaľovanie tukov má zmysel cvičiť s vlastnou váhou. Posilňovanie je obzvlášť atraktívne pre pracujúcich ľudí. Na rozdiel od vytrvalostného tréningu sa dá čas aktívneho tréningu minimalizovať. Svaly vyvinuté pomocou silového tréningu zaisťujú oveľa rýchlejšiu a udržateľnejšiu aktiváciu bazálneho metabolizmu. ““
Je vytrvalostný tréning zlý na budovanie svalov? Dávka robí jed
Tí, ktorí sa venujú iba (nadmernému) vytrvalostnému tréningu, v skutočnosti riskujú stratu svalovej hmoty. Ale prečo je to presne tak? Zjednodušene povedané: svaly sa odbúravajú rýchlejšie ako tuk.
Vysvetlenie: Dlhé hodiny na bežiacom páse môžu viesť k deficitu kalórií. Telo sa snaží tento nedostatok energie kompenzovať znížením zásob. Pretože telo musí vynaložiť viac energie na odbúravanie tukov nerozpustných vo vode, ako na odbúravanie vlastných štruktúr tela - svaly tomu musia veriť. Ak svaly nie sú dostatočne stimulované silovým tréningom, môže to mať za následok čistý rozpad svalov. Ale aj tu treba opäť spomenúť, že telo na výrobu energie využíva iba svoje vlastné rezervy - a teda okrem iného aj. Svaly sa rozpadajú - ak nie je dostatok energie dodávané jedlom.
Nakoniec je to všetko o mixe! Pretože kombinácia silového a (mierneho) vytrvalostného tréningu ponúka ochranu svalov a posilnenie kardiovaskulárneho systému.