Jeden jednoduchý zvyk na dvojnásobné úspešné chudnutie - budovanie tela
Chcete sa zbaviť nadbytočných kilogramov, ale nemôžete znížiť počet na váhe? Možno je čas viesť si denník o potravinách. Výskum ukázal, že tento jednoduchý zvyk je veľmi efektívnym nástrojom pri chudnutí.
Do štúdie, ktorá spochybňovala účinnosť potravinového denníka po dobu 6 mesiacov, sa zapojilo 1 700 osôb s nadváhou. Výsledky ukázali, že ľudia, ktorí si každý deň zapisujú jedlo, schudli dvakrát viac ako ľudia, ktorí si nevedeli denný stravovací lístok. Ďalšia štúdia sledovala subjekty, ktoré boli na programe chudnutia 6 týždňov. Vedenie potravinového denníka je jednou zo stratégií, ktorá vám pomohla udržať požadovanú telesnú hmotnosť po chudnutí. Dokonca 70% účastníkov pokračovalo v zapisovaní jedál po ukončení programu.
Prečo je tento jednoduchý zvyk taký silný?
Zvyšuje odhodlanie pri chudnutí
Ak si počas dňa nezapíšete každé sústo, je pravdepodobné, že zabudnete na niekoľko koláčikov, ktoré ste si vzali od spolupracovníka, alebo zvyšky občerstvenia od dieťaťa. Väčšina z nás príliš nerozmýšľa nad tým, čo zje, alebo často nevedome siahne po jedle, ktoré má na dosah. Vedením denníka o jedle si uvedomujeme svoje zlé návyky. Tento zvyk navyše stimuluje niektorých ľudí, aby si s pribúdajúcim dňom robili lepšie rozhodnutia v oblasti výživy. Pretože ak si napíšete všetko, čo zjete, pravdepodobne si dvakrát rozmyslíte, ako dostanete čokoládu zo špajze, keď dostanete chuť na sladké. 😊
Pomáha identifikovať zlé stravovacie návyky
Ak máte vo zvyku jesť všetko, čo vaše dieťa zanechá, alebo ak pripravujete obed či večeru, je možné, že tieto kalórie zabudnete zahrnúť do svojho celkového denného kalorického príjmu, pretože ich budete konzumovať mimo raňajok/obeda./Ate večere. Keď si zapíšete všetko, čo počas dňa zjete, zistíte, kde sa tieto „skryté“ prebytočné kalórie hromadia. Je možné, že týmto spôsobom objavíš niektoré zo svojich zvykov, ktoré si doteraz ani len netušil.
Uľahčuje prekonávanie náhornej plošiny
Akonáhle sa zaseknete v procese chudnutia a počet na váhe sa prestal pohybovať, denník s potravinami vám môže povedať, aký je váš ďalší krok. Ak ste si istý čas udržali určitý denný kalorický príjem, ale vaša váha sa nemení, môže to byť známka toho, že je potrebné tento počet znížiť o 200 až 300 kalórií. Listujte v denníku a zistite, kde môžete „ušetriť“ kalórie.
Ako si viesť stravovací denník?
Moderná technológia nám tento proces oveľa uľahčuje. Dnes máme k dispozícii veľa aplikácií, v ktorých môžeme zaznamenávať všetko, čo počas dňa jeme a pijeme, a sledovať náš denný príjem kalórií, obsah bielkovín, sacharidov a tukov v našich jedlách.
1. Hneď si zapíšte jedlo
Nečakajte, až si na konci dňa zapíšete jedlo. Je pravdepodobné, že si zabudnete zapísať všetko, čo ste zjedli, alebo nesprávne odhadnete množstvo jedla, ktoré ste zjedli. Píšte do aplikácie hneď, ako skončíte s jedlom alebo dokonca skôr, ako začnete jesť. Plánovanie jedla vopred vám môže pomôcť dodržať denný kalorický príjem.
2. Nezabudnite na prílohy k jedlám/nápojom
Aby ste mohli presne sledovať denný príjem kalórií, nezabudnite si zapísať zjavne nedôležité prílohy, ako je kávové mlieko alebo smotana či šalátový dresing. Povedomie o kalorickej hodnote príloh, ktoré používate do jedla a nápojov, vás môže inšpirovať k zdravšiemu jedlu, ako je napríklad pitie kávy bez prísad alebo príprava domácich šalátových dresingov.
3. Zapíš si svoju náladu
Svoje pocity a náladu si zapíšte aj do denníka jedla. Ste skutočne hladní alebo sa len nudíte? Možno jete, pretože ste unavení alebo v strese. Mnoho ľudí siahne po jedle, keď ich ovládnu negatívne emócie. Vedenie denníka o jedle vám časom pomôže uvedomiť si svoje vzorce správania, keď na vás pôsobia určité emócie.
Vedenie denníka o jedle sa na prvý pohľad môže zdať vyčerpávajúce, ale akonáhle si na to zvyknete, stane sa to oveľa jednoduchšie a rýchlejšie. Nemali by ste strácať viac ako 15 minút denne zapisovaním všetkého, čo jete a pijete. Keď sa podrobne pozriete na svoje každodenné stravovacie návyky, budete motivovaní k osvojeniu si zdravších stravovacích návykov, budete si viac vedomí toho, čo a koľko jete, začnete si pripravovať vlastné jedlá a naučíte sa robiť Riešenie stresových situácií bez uchýlenia sa k jedlu. To všetko povedie k menšiemu počtu na váhach. 😊