Jediný bod sacharidov - jasne vysvetlený
Mýty sú o sacharidoch ...
O tejto nenávidenej alebo milovanej makroživine, chudom uhľohydrátu (nazývanom tiež „karbón“), sa vedú veľa diskusií a polemík.
„Mali by sme udržiavať málo sacharidov alebo ich konzumovať viac?“
„Dobré sacharidy verzus zlé sacharidy. Ktoré to sú?“
„Sacharidy nás robia tučnými, nie tučnými vecami.“
V takzvaných sacharidoch panuje skutočný chaos a zmätok!
A to nie je všetko. Napríklad je tu aj toto:
"Nadmerná konzumácia nasýtených tukov a trans-tukov nie je príčinou srdcových chorôb. Sú to nepríjemné sacharidy."
"Atkinsova diéta. Schudli ste tým, že ste jedli menej sacharidov. Takže konzumácia menej sacharidov je životaschopným spôsobom, ako schudnúť, však?"
"Môj priateľ schudol, keď nejedol nič iné ako nezdravé jedlo. Zjedol všetko - sacharidy, bielkoviny a tuky. Jeho cieľom bol celkový deficit kalórií na konci dňa. Takže záleží len na tom, koľko kalórii prijmeš." zaberie a koľko ich spálite. Nejde teda najmä o sacharidy. “
Priemerný človek uverí čomukoľvek, za predpokladu, že je podložený pútavou reklamou, časopisom v supermarkete alebo youtuberom celebrít, ktorý na nič nevyzerá. Ale dovoľte mi, aby som do ohňa pridal trochu viac paliva, aby som vytvoril ešte väčšie škody na sacharidoch.
Jablká sú zdrojom sacharidov. Presklené šišky sú tiež zdrojom sacharidov. Čo? Cestoviny a ryža sú tiež zdrojom sacharidov. Celozrnné cestoviny a ryža však obsahujú viac vlákniny v porovnaní s bežnými cestovinami a bielou ryžou. Mali by ste sa preto vyhnúť všetkému, čo neobsahuje celé zrno?
Sacharidy obsahujú štyri kalórie na gram. Tuk obsahuje deväť kalórií na gram. Bielkoviny obsahujú štyri kalórie na gram. Jednoduchá matematika naznačuje, že ak chcete schudnúť, minimalizujte príjem tukov a viac sa sústreďte na konzumáciu bielkovín a sacharidov.
Mätúce, že? Je čas sa pozrieť na fakty, aby ste tomu všetkému porozumeli.
Základy sacharidov
Sacharidy sú jednou z troch makroživín, ktoré vaše telo potrebuje, aby optimálne fungovalo. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky. Prežiť by ste mohli len konzumáciou bielkovín a tukov, ale pre optimalizáciu pohybu a cvičenia je nevyhnutná spotreba sacharidov.
Sacharidy sa bežne vyskytujú v sladkých a škrobových rastlinných potravinách, ako sú ovocie, zelenina, zrná a samozrejme veľa rôznych spracovaných výrobkov, ktoré sú zdanlivo všadeprítomné.
Technicky povedané, sacharidy sú zlúčeniny zložené z rôznych druhov cukru, ktoré sa klasifikujú podľa počtu rôznych cukrových jednotiek, ako napríklad:
- Monosacharidy: glukóza a fruktóza
- Disacharidy: sacharóza a laktóza
- Polysacharid: celulóza, glykogén a škrob
Sacharidy slúžia v tele týmto funkciám:
- Poskytujú energiu mozgu.
- Poskytujú ľahko dostupnú svalovú energiu.
- Zabraňujú tomu, aby sa svalové tkanivo rozpadlo na energiu, najmä po cvičení.
- Sacharidy s vysokým obsahom vlákniny uľahčujú trávenie a pomáhajú s tým,Predchádzajte poruchám trávenia, ako je zápcha alebo divertikulitída.
- Sacharidom s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky, ovsené vločky, banány a zrná, tiež trvá dlhšie strávenie, čo minimalizuje riziko prejedania a akumulácie kalórií.
V tomto okamihu musíte ako oddaný športovec alebo dietológ pochopiť:
Aby ste fungovali ako krátkodobý človek produkujúci energiu, musíte prijímať sacharidy. Na čom skutočne záleží, je druh a množstvo prijatých sacharidov.
Čo je dobrý sacharid?
Medzi dobré sacharidy patrí zelenina, ovocie s mierou, fazuľa a celozrnné výrobky (viem, že tu má paleo navrhovateľ studený chod). Tieto druhy sacharidov poskytujú vyššiu výživovú hodnotu a nemajú za následok prudký nárast inzulínu. Čo je dobré, pretože inzulín je hormón, ktorý podporuje ukladanie telesného tuku.
Zlé sacharidy sa neodporúčajú, pretože majú menšiu výživovú hodnotu, sú rýchlo stráviteľné a vedú k obávanej sekrécii inzulínu. Patria sem rafinované zrná, ryža, cestoviny, cukor a väčšina bežných potravín dostupných v supermarkete pre mikrovlnné rúry. Pamätajte, že viac inzulínu vedie v konečnom dôsledku k ukladaniu väčšieho množstva tuku.
Čo vaše telo robí so sacharidmi
Vaše telo má dve miesta na ukladanie sacharidov - pečeň a svaly. Uložené sacharidy (glykogén) nemôžu dodávať mozgu energiu. Iba glykogén v pečeni sa môže štiepiť a poslať do mozgu krvou, aby dodal mozgu dostatok energie.
Odvrátenou stranou mince je, že schopnosť pečene ukladať glykogén je obmedzená. Preto sa musí udržiavať konštantný prísun pečeňového glykogénu. Túto formu sacharidov navyše nemožno použiť. Preto musíte zo stravy prijímať dobré sacharidy.
Okrem toho je obmedzené množstvo sacharidov, ktoré je možné uložiť. Priemerný človek dokáže uložiť asi 400 gramov do svalov a 80 gramov do pečene. To sa rovná asi dvom šálkam cestovín alebo trom čokoládovým tyčinkám. Toto číslo predstavuje všetku rezervu, ktorá udržuje mozog správne fungujúci.
Všetko to zatiaľ dáva zmysel, ale čo sa stane, keď zjete príliš veľa zlých sacharidov?
Ako zlé sacharidy spôsobujú, že ste tuční
Akonáhle sú zásoby glykogénu v pečeni a svaloch plné, ďalšie sacharidy sa premenia na tuk a uložia sa do tukových zásob. Tomu sa samozrejme snažíme vyhnúť.
Keď je vaša strava plná rafinovaných cukrov, uvoľní sa viac inzulínu a menej spáleného tuku. Vysoká hladina inzulínu potláča aj glukagón a rastové hormóny. Glukagón podporuje spaľovanie tukov a cukru. Rastové hormóny sú nevyhnutné pre udržanie a budovanie nových svalov. Zlé sacharidy nemajú žiadny prínos.
Škaredá pravda je, že veľké množstvo inzulínu ukladá sacharidy v potravinách do tukových zásob pre budúce potreby. Preto nadmerná konzumácia vedie k hromadeniu telesného tuku.
Jednoducho povedané: príliš veľa sacharidov (najmä tých zlých) vysiela telu signál, aby natankovali dlhodobú energiu.
Sacharidy v hodnotení
Potrebujete vo svojej strave sacharidy, aby ste zostali mentálne funkční a aby ste mali energiu na krátkodobé a intenzívne namáhanie pri tréningu a športových aktivitách.
Konzumácia zlých nerafinovaných sacharidov rýchlo zvyšuje hladinu inzulínu. Vysoká hladina inzulínu má za následok zvýšené ukladanie tukov a situáciu, v ktorej telo už nie je schopné ukladaný tuk spaľovať. To vedie vaše telo k tomu, aby ako palivo používalo viac sacharidov ako tukov. Inzulín tiež premieňa polovicu sacharidov v jedle na tuk. Nadbytočné zlé sacharidy vo vašej strave nielen podporujú ukladanie tukov, ale sú aj poistkou, že zostanete tuční.
Na druhej strane konzumácia dobrých sacharidov potláča uvoľňovanie inzulínu, podporuje uvoľňovanie hormónu glukagónu, a preto zvyšuje využitie tukov a cukrov ako zdrojov energie.
Ako oddaný športovec potrebujete sacharidy, aby ste optimálne fungovali a rýchlejšie sa regenerovali. Uistite sa však, že vo svojej strave používate dobré sacharidy.
Dobrý večer,
Považujem váš článok za skutočne vzrušujúci a tiež plne a úplne verím, že fámy o sacharidoch hovoria, po 18:00 by sa nemali vylúčiť žiadne sacharidy. My, spoločnosť, sme na dobrej ceste. Včera som dokonca videl reklamu od WeightWatchers, ktorá naráža na stravu s vysokým obsahom sacharidov. Bol som naozaj ohromený a úprimne povedané som bol aj trochu šťastný:).
Zdá sa mi však príliš agresívny, ako ho popisuješ. Ak niekomu poviete, že ryža je zlým zdrojom sacharidov, z dlhodobého hľadiska na neho neprídete tak dôveryhodne. Tento rozdiel medzi dobrým a zlým je podľa mňa príliš veľký.
Rád sledujem vaše videá a usilovne čítam vaše články, ale toto je pre mňa niekedy príliš pritiahnuté za vlasy. Dúfam, že viete o čom myslím.
niektoré veci sú zámerne prehnané. Neboj sa:)
Dobre, potom je to v poriadku
Dúfam len, že to jeden alebo druhý neberú príliš vážne a už nejedia ovocie, pretože majú toľko cukru: D
Počula som už všetko predtým.
Tie hrozné, nízke carb Citty, Bro since People haha
Veľmi pekný článok, ďakujem za to!:)
Potrebujem však trochu viac osvety. Máte niekoľko ďalších dodávateľov „dobrých sacharidov“? Myslite hlavne na neznáme zrná alebo semená z cudzích krajín.
Ach, keď už som pri tom ... čo si myslíte o Weetabixovi osobne? Pískajte tieto veci vo mne každé ráno, pretože som naozaj vkuse.
Bolo by veľmi pekné, keby ste mi mohli odpovedať na tieto dve otázky. Vopred ďakujem!;)
Väčšinou jem PRED tréningom celozrnnú ryžu (hnedú) a PO tréningu bielu ryžu.
Toto mi odporučilo veľa kulturistov, pretože komplexné sacharidy mi dodávajú silu do tréningu a po tréningu si „dopĺňam“ zásoby glykogénu bielou ryžou.!
Je to tak správne?
Ale pripúšťam, že napísať o tom komplexný článok by bolo dosť zdegenerované a je ťažké nájsť vedecky dokázané poznatky, pretože každý skutočne hovorí niečo iné a do Ríma je jednoducho veľa spôsobov.
Jedna rýchla poznámka: naozaj dobré je použiť glykemický index, ktorý je celkom dobrým indikátorom toho, ako rýchlo absorbujete KH vo výrobku.