Jedlo a cvičenie 5 tipov pre maximalizáciu tréningu

Ak cvičíte ráno, vstávajte dostatočne skoro na to, aby ste raňajky dokončili aspoň hodinu pred cvičením. Štúdie naznačujú, že ak konzumujete sacharidy ako jedlo alebo pitie pred cvičením, môže to zlepšiť váš tréningový výkon a umožní vám to cvičiť dlhší čas alebo vo vyššom tempe. Ak vynecháte raňajky, pri cvičení môžete pociťovať pomalé alebo mierne závraty.

jedlo

Ak však nemáte dostatok času na strávenie raňajok, vyberte si pre ľahkú energiu niečo ľahké alebo len energetický nápoj bohatý na sacharidy.

Možnosti raňajok zahŕňajú:

  • Celozrnné cereálie alebo chlieb
  • Odstredené mlieko
  • Ovocná alebo zeleninová šťava
  • banány
  • jogurt
  • palacinky

Veľkosť porcie pred tréningom

Pred cvičením si dajte pozor na nadmerné stravovanie

  • Veľké porcie. Jedzte veľkú porciu jedla najmenej tri alebo štyri hodiny pred cvičením.
  • Malé porcie alebo občerstvenie. Jedzte malú porciu jedla asi jednu až tri hodiny pred cvičením.

Príliš veľa jedla pred cvičením vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť pomalšie. Malé množstvo jedla vám nemusí ponúknuť energiu, ktorú potrebujete, aby ste si udržali silu počas celého tréningu. Nájdite rovnováhu a vyberte proporcie jedál.

Väčšina ľudí si môže dať malé občerstvenie ešte pred a počas tréningu. Kľúč spočíva v objavení toho, ako sa cítite, a vo výbere toho, čo je pre vaše telo najlepšie. Občerstvenie zjedené krátko pred cvičením vám nemusí ponúknuť ďalšiu energiu, ak váš tréning trvá menej ako 60 minút, ale môže vám zabrániť pociťovať hlad. Ak je váš tréning dlhší ako 60 minút, môžete začať tým, že si počas tréningu dáte jedno občerstvenie alebo jeden nápoj bohatý na sacharidy. Dobré možnosti občerstvenia zahŕňajú:

  • energetická tyčinka
  • banán, jablko alebo iné čerstvé ovocie
  • jogurt
  • ovocné smoothie
  • granolová tyčinka s nízkym obsahom tuku
  • sendvič s arašidovým maslom
  • Energetický nápoj alebo zriedená šťava

Zdravé občerstvenie je obzvlášť dôležité, ak si plánujete tréning niekoľko hodín po jedle.

Ak chcete, aby sa vaše svaly zotavili a nahradili ich glykogénové usadeniny, choďte si podľa možnosti dve hodiny po tréningu dopriať jedlo bohaté na sacharidy aj bielkoviny. Najlepšie možnosti stravovania po cvičení zahŕňajú:

  • Jogurt a ovocie
  • sendvič s arašidovým maslom
  • Nízkotučné mliečne čokolády a praclík
  • Obnovovacie smoothie po tréningu
  • Turecko, celozrnný chlieb a zelenina

Nezabudnite piť dostatočné množstvo tekutín Pred, počas a po tréningu potrebujete správne tekutiny, aby ste zabránili dehydratácii. Aby ste počas tréningov zostali dobre hydratovaní, odporúča American College of Sports Medicine nasledujúce:

  • Pred tréningom dve až tri hodiny vypite približne 2 až 3 šálky vody (473 až 710 ml).
  • Počas tréningu vypite každých 15 až 20 minút približne pol šálky na jednu šálku vody (118 - 237 ml). Množstvá upravte podľa svojej telesnej hmotnosti a počasia.
  • Po tréningu vypite približne 2 až 3 šálky vody (473 až 710 ml) vody na doplnenie.