Jedlo dodáva energiu Základy športovej výživy Achillov beh
> Zdravie> Jedlo dodáva energiu: základy športovej výživy
Keď sa žalúdok vzbúri, beh sa stane mučením. Na čo musia športovci dávať pozor, pokiaľ ide o výživu a ktoré potraviny dodávajú energiu, vysvetľuje Uwe Schröder, autor časopisu RUNNING - časopis o športovom behu.
Neexistuje jedna ideálna strava pre každého. Jedlo musí byť v prvom rade dobre znášané individuálne. A musia chutiť dobre. Ak sa nezohľadní aspekt pôžitku, je jedlo a pitie iba funkčným príjmom živín bez akejkoľvek zmyselnej alebo emočnej zložky.
Medzi možné následky neprispôsobeného správania pri jedle a pití patrí zvýšená náchylnosť na infekcie, znížený výkon, slabá koncentrácia a zažívacie problémy. Riziko vzniku takzvaných „chorôb zo životného štýlu“ možno znížiť športovou aktivitou v kombinácii s optimalizovaným stravovacím a pitným správaním. Diabetes mellitus, vysoká hladina lipidov v krvi, osteoporóza a obezita sú príkladmi chorôb, ktorých vývoj a priebeh sú ovplyvnené.
Varením sa ničia vitamíny
Výživové požiadavky bežcov sú určené mnohými faktormi, ako sú životná situácia, zdravotný stav, rozsah, intenzita a frekvencia tréningu. Hustota živín popisuje pomer vybraných vitamínov a minerálov k energetickému obsahu potravy. Tento pomer zostáva priaznivý pri použití zeleniny, chudého mäsa a rýb, ak sa vitamíny počas varenia nezničia a minerály sa nevymyjú vodou na varenie.
Brokolica z parného hrnca obsahuje o 50 percent viac vitamínu C ako varená brokolica. Často zanedbávaným, ale najdôležitejším aspektom stravovania a pitia je splnenie energetických požiadaviek. Najmä vo vytrvalostných športoch „príliš málo“ energie, t. J. Kalórie, drasticky obmedzuje zdravotný stav a výkonnosť.
Športovci vypijú až päť litrov denne
Každý, kto napriek tomu málo jesť, aby schudol alebo znížil percento telesného tuku, a tým sa vzdal vysokej hustoty živín, zvyčajne nemá šancu prijať dostatočné množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov potrebných pre metabolizmus. Potom sa odporúčajú doplnky výživy, aby bolo možné vyrovnať deficity.
To, či individuálne stravovacie a pitné správanie spĺňa nutričné požiadavky, je možné objasniť iba pomocou laboratórnej diagnostiky, nutričnej anamnézy a kontroly pohody a výkonu. Ak je prítomný požadovaný vývoj výkonnosti a nie je zvýšená náchylnosť na infekcie a poranenia, znamená to dostatočný prísun živín.
Podiel vody na celkovej telesnej hmotnosti je okolo 50 až 70 percent, a preto je z hľadiska množstva najdôležitejšou zložkou ľudského organizmu. Svaly pozostávajú zo 70 až 75 percent vody, tukové tkanivo iba z 10 až 15 percent.
Potreba vody v tele je okolo jedného mililitra na kilokalóriu spotreby energie, teda okolo 2 až 2,5 litra denne bez fyzickej aktivity. Počas športovej činnosti môže potreba vody dokonca stúpať na štyri až päť litrov denne, v závislosti od typu a trvania zaťaženia, teploty a nadmorskej výšky okolia, ako aj od úrovne tréningu. Pretože voda sa v tele môže ukladať iba v malom množstve, pravidelné pitie po celý deň je rovnako dôležité ako celkové spotrebované množstvo.
Intenzívne cvičenie vyžaduje sacharidy
Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre športovcov, a to z hľadiska fyzických aj psychických výkonnostných požiadaviek. Ukladajú sa v tele ako zlúčeniny glukózy s dlhým reťazcom, glykogén, v pečeni a vo svaloch používaných pri tréningu.
Veľkosť zásob svalového glykogénu sa dá zvýšiť tréningom v spojení s potravinami s vysokým obsahom sacharidov a zodpovedá množstvu energie 1 500 až 2 500 kilokalórií.
Spotreba energie v pokoji je tvorená až 90 percentami z tukov a iba asi 10 percentami zo sacharidov. Telo využíva čoraz viac sacharidov s vyššou intenzitou cvičenia. V prípade intenzívneho stresu sa dá spaľovanie tukov v pracujúcich svaloch takmer úplne vypnúť.
Produkcia energie zo sacharidov je viac ako dvakrát rýchlejšia ako z tukov. Z toho vyplýva, že bežci sa môžu vystaviť intenzívnejšej záťaži iba vtedy, ak konzumujú individuálne príslušné množstvo sacharidov.
Cukor a banány len na dlhé súťaže
Osem až desať gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a deň sa javí ako vhodných pre vrcholových športovcov. Avšak tí, ktorí behajú iba zdravo orientovaní a ktorí nepoznajú intervalové a rýchle behy, potrebujú podstatne menej sacharidov. Tu sú úplne postačujúce tri až štyri gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a deň. Čím pomalšie sacharidy potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi, tým lepšie.
Celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, niektoré druhy ovocia, ako sú jablká, hrušky a zelenina, sú vysoko kvalitnými dodávateľmi uhľohydrátov, ktorí pomaly, ale stabilne stabilizujú hladinu cukru v krvi. Výrobky sladené cukrom, úplne zrelé banány a výrobky z bielej múky sú užitočné iba na vysoké tréningové zaťaženie, dlhé súťaže a na rýchlu regeneráciu.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a vývoj orgánov a tkanív. Rozsiahly vytrvalostný výkon a krátkodobé vysoko intenzívne cvičenie vedie k zvýšenej konzumácii bielkovín. Tento vyšší dopyt bežcov možno uspokojiť bežnou zmiešanou stravou kvôli zvýšenej energetickej náročnosti.
Ak sa však má znížiť hmotnosť alebo sa jedná o jednostranný výber jedla, môže to viesť k nedostatku bielkovín. Aby sa tomu zabránilo, má zmysel používať bielkovinové doplnky.
Tuk je dôležitým zdrojom energie pre svalový motor
V závislosti na individuálnej intenzite cvičenia je tuk dôležitým zdrojom energie pre svalovú motoriku. Aj u dobre trénovaných ľudí s nízkym percentom telesného tuku má telesný tuk značný energetický potenciál. V rámci diéty špecifickej pre bežcov má zmysel spotreba tuku okolo 1,2 až 1,5 gramu na kilogram hmotnosti.
Vo fázach s vysokou úrovňou stresu možno obsah tuku zvýšiť až na 45 percent celkovej energie. Odporúča sa tiež pomer mastných kyselín polynenasýtených mastných kyselín k mononenasýteným mastným kyselinám k nasýteným mastným kyselinám 1: 1: 1.
Vitamíny a minerály regulujú a riadia ľudský metabolizmus: pravidelný príjem potravy je pre telo nevyhnutný. Individuálne požiadavky na vitamíny a minerály závisia od rôznych faktorov, ako sú hmotnosť, vek a tréningová aktivita.
Tí, ktorí pokryjú zvýšené energetické požiadavky v dôsledku cvičenia rozumným výberom potravín, automaticky prijímajú viac vitamínov a minerálov. Dodatok preto nie je vo všeobecnosti potrebný. Telo má vlastné zásoby niektorých vitamínov a minerálov, takže krátkodobý nedostatok živín sa neprejaví okamžite, ale môže viesť k poruchám z dlhodobého hľadiska.
Výber jedál s množstvom zeleniny a ovocia je základom dobrého prísunu vitamínov. 250 gramov zeleniny denne už dokáže zabezpečiť odporúčané rozsahy príjmu, je však žiaduca podstatne vyššia spotreba.
Výživa zameraná na fitnes nemá nič spoločné s asketizmom
Na rozdiel od vitamínov sa minerály - v závislosti od produkcie potu a moču - vylučujú z tela vo väčšom množstve. Odporúča sa včasná kompenzácia minerálov stratených potom, najmä vápniku a horčíku. Ľahko sa to zaobíde bez kalórií, napríklad s minerálnou vodou bohatou na minerály s pomerom vápnik-horčík 2: 1.
Často sa inzeruje, že jednotlivé látky, či už sú to aminokyseliny alebo určité vitamíny, vedú k zdraviu a kondícii. Klam, pretože podobne ako motor nepomáha vymeniť malú časť za novú, väčšiu. Diely musia do seba zapadať a musia byť navzájom koordinované.
Iba príjem všetkých individuálne potrebných živín vedie k optimálnej kondícii. Správne stravovanie a pitie pre šport znamená vytváranie najlepších podmienok pre špičkový výkon a čo najrýchlejšia náhrada stratených živín. Nemusíte sa zaobísť bez výberu jedál založených na individuálnych chuťových preferenciách, pretože stravovanie a pitie zamerané na fitnes nemá nič spoločné s askézou.