Jedlo, ktoré pomáha zvyšovať svalovú hmotu
Fazuľa je veľmi dobrým zdrojom bielkovín a navyše obsahuje aj vlákninu, ktorá podporuje trávenie. Fazuľa má za úlohu prerobiť svalovú hmotu po intenzívnom tréningu a pomôcť pri tvorbe svalových tkanív. Po dokončení fyzických cvičení je ideálny šalát z červenej alebo čiernej fazule.
Kuracie mäso je tiež skutočným zdrojom bielkovín, odporúča sa po tréningu, musí sa však podľa toho pripraviť. Takto musí byť kuracie alebo morčacie mäso grilované, varené alebo dusené, nikdy vyprážané. Z boku môžete pridať zeleninu pečenú v rúre. Je dôležité si uvedomiť, že plátok 100g kuracieho mäsa obsahuje 31g bielkovín a iba 4g tukov. Je však nevyhnutné, aby bola pokožka stiahnutá.
Aj keď musí byť hovädzie mäso konzumované zriedkavejšie ako kuracie mäso, ktoré patrí do kategórie červeného mäsa, obsahuje spolu s bielkovinami aj kreatín. Kreatín je prírodný zdroj energie a je nevyhnutný pri cvičení. Ďalej je to nevyhnutný zdroj železa a zinku, minerálov, ktoré tiež podporujú rozvoj svalovej hmoty.
Ryba okrem vysoko kvalitných bielkovín, ktoré obsahuje, prináša potrebný príjem zdravých tukov, omega-3 mastných kyselín a vitamínu D. Losos sa v tejto kategórii líši a je považovaný za regulátor zvyšovania a navyše účinne prispieva k remakeu svalová hmota po tréningu.
Vajcia sú najlepším zdrojom bielkovín a obsahujú vitamín B12, nevyhnutný pre stiahnutie svalov a rozklad tukov. Vajcia navyše obsahujú riboflavín, vitamíny B6, B12, D a E, železo, fosfor a zinok a musíte ich zahrnúť do svojho jedálneho lístka, ak chcete prirodzene a zdravo zvýšiť svalovú hmotu.
Mandle sú zdravým zdrojom mono-nasýtených tukov a horčíka. Horčík sa používa pri syntéze bielkovín a vylučovaní energie a navyše len hrsť mandlí obsahuje takmer 8 g bielkovín, z toho ďalšie dva gramy ako vajce. Mandle navyše obsahujú vitamín E, ktorý účinne prispieva k zotaveniu po bolesti svalov. Orechy sú tiež súčasťou tejto kategórie.
Sacharidy, ako už bolo spomenuté vyššie, sú nevyhnutné pri zvyšovaní svalovej hmoty, pretože sú to určitý druh paliva pre bunky a ponúkajú energiu počas tréningu, uprednostňuje sa však konzumácia sacharidov z integrálnych obilnín. Ryža tak ponúka telu komplexné sacharidy, ktoré sa v tele ukladajú, a následne sa počas odpočinku premieňajú na svalovú hmotu. Pozor! Nadmerne konzumované sacharidy uprednostňujú ukladanie tukov!
Na zvýšenie svalovej hmoty, ale aj na zotavenie po tréningu a na predchádzanie bolesti svalov je jogurt nevyhnutný. Obsahuje ideálnu kombináciu sacharidov a bielkovín a navyše podporuje črevný priechod vďaka prospešným baktériám z jeho zloženia. Jogurt obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú, typ zdravého tuku, ktorý má za úlohu znižovať škodlivé tuky z tela, čím implicitne pomáha v procese chudnutia.
Svaly obsahujú približne 80% vody, takže pitie najmenej dvoch litrov denne je nevyhnutné pre osoby túžiace po zvýšení svalovej hmoty.