Jedlo pre väčšiu silu a zdravie

Aktualizované: 8.1.18 - 3:15

Vo svojej knihe „Silné jedlo. Kuchárska kniha. Ak chcete mať svalstvo, musíte jesť správne ”, Ingo Froböse predstavuje aj recept na bielkovinové palacinky.

Kto chce byť štíhly, mal by jesť iba pár kalórií? To nie je pravda, ak je telo dobre trénované. Pretože svaly potrebujú určité množstvo energie. Športovci majú najlepšiu pozíciu na udržanie rovnováhy medzi sacharidmi, bielkovinami a tukom.

Najmä v športe požadujeme od tela výkon, ktorý stojí energiu. Je preto dôležité pokračovať v ňom vedomou stravou.

Na čo potrebuje telo energiu a ktoré jedlá nám dodajú potrebnú energiu, vysvetľuje profesor Dr. Ingo Froböse, vedúci Centra zdravia prostredníctvom športu a cvičení na Nemeckej univerzite v Kolíne nad Rýnom.

Na čo telo potrebuje energiu?

Ľudské telo potrebuje energiu na všetky procesy, ktoré v organizme prebiehajú. Veľká časť energie, ktorá tvorí okolo 60 až 75 percent, sa spotrebuje na udržanie funkcie tela. Patria sem napríklad práca srdca, prietok krvi, práca pečene alebo udržiavanie telesnej teploty. Tieto procesy prebiehajú v podvedomí a je ťažké ich aktívne ovplyvniť. Asi 28 percent dodanej energie je potrebných na fyzickú aktivitu. Čím aktívnejší je každodenný život, tým viac energie telo potrebuje. Zvyšných 12 percent sa použije na spracovanie jedla. Každý, kto popri aktívnom každodennom živote pravidelne športuje, by mal dbať na to, čo poskytuje svojmu telu. Pretože energia nie je len energia. Fitness nadšenci potrebujú ďalšiu časť energie na dôležité procesy hromadenia a odbúravania svalov, ako aj na opravu tkanív po tréningu. Pri športe aj v pokoji je výrazne vyšší obrat energie.

Ako sa počíta bazálny metabolizmus?

Bazálny metabolizmus popisuje individuálne množstvo energie, ktoré naše telo potrebuje, keď je úplne v pokoji, to znamená výlučne na udržanie vitálnych funkcií. Dobre trénovaní ľudia s vysokým percentom svalov konzumujú viac kalórií ako netrénovaní ľudia, a to aj v pokoji. Pretože svalom je potrebné dodať energiu, aj keď sú v pokoji.

Ktokoľvek môže vypočítať bazálny metabolizmus pomocou vzorca. Koľko energie v skutočnosti potrebuje, však záleží aj na tom, ako dobre je trénovaný a predovšetkým na tom, koľko sa pohybuje. Na výpočet bazálneho metabolizmu sa používa tento vzorec:

kcal za deň = 66,5 + (13,7 × telesná hmotnosť kg) + (5 × výška v cm) - (6,8 × vek v rokoch)

kcal za deň = 65,5 + (9,6 × telesná hmotnosť kg) + (1,8 × výška v cm) - (4,7 × vek v rokoch)

Ako najlepšie dodám telu energiu?

Nie všetci športovci majú rovnaké potreby. Preto sú v závislosti od športu potrebné rôzne zdroje energie. Napríklad šprintér potrebuje prísun energie, ktorý mu umožní bežať maximálnou rýchlosťou 10 sekúnd, zatiaľ čo maratónsky bežec potrebuje dlhotrvajúcu energiu na celých 42,195 kilometra. Pretože nie každý trénuje na maratón alebo chce dosiahnuť svetový rekord v šprinte na 100 metrov, mali by rekreační a hobby športovci dbať najmä na vyváženú rovnováhu sacharidov, bielkovín a tukov. Optimálny je pomer okolo 50 percent vysoko kvalitných sacharidov, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnnom chlebe, cestovinách alebo ovocí. 50 percent tvorí asi 4 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Osoba vážiaca 80 kilogramov by preto mala skonzumovať 320 gramov sacharidov. Pre porovnanie: porcia bolonských špagiet na obed zodpovedá asi 70 gramom sacharidov. Okrem sacharidov by sa malo 25 až 30 percent energie zjesť vo forme vysokokvalitných tukov. Zdravé tuky nájdete v olivovom oleji, orechoch alebo avokáde. Telo tiež potrebuje bielkoviny a amatérski športovci by mali každý deň skonzumovať 0,8 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Dobrým zdrojom bielkovín sú sója, quinoa, morčacie prsia a strukoviny. Spravidla sa zaobídete bez doplnkov výživy, ako sú tabletky alebo koktaily, pretože vyvážená strava dodáva telu dostatok energie.

Literatúra: Ingo Froböse: Silné jedlo. Kuchárska kniha. Ak chcete svaly, musíte jesť správne, Becker Joest Volk Verlag, 224 strán, 24,95 eur, ISBN-13: 978-3954531271

Proteínové palacinky so šunkou - recept prof. Dr. Ingo Froböse

Pre 1 osobu (pripraví 4 malé palacinky)

Čas prípravy cca 15 minút

40 g pšeničnej múky (typ 405)

50 g neutrálneho proteínového prášku

1 polievková lyžica sušených bylín Provence

čerstvo mleté čierne korenie

1 vajce (veľkosť M) 150 ml mlieka (1,5% tuku)

1 malá hrsť listov rukoly

2 plátky šunky Serrano (každý po 25 g)

30 g krémového syra (0,2% tuku)

Príprava: Múku, prášok z vaječných bielkov a bylinky dáme do misy, dochutíme soľou, korením a premiešame. Vajíčko vyšľaháme s mliekom v miske a vmiešame do múkovej zmesi. Cesto necháme 5 minút napučať. Medzitým umyjeme rukolové listy, roztriedime a pretrepeme dosucha. Plátky šunky priečne rozpolíme. Na natretej panvici rozohrejeme maslo. Nalejte cesto na štyri porcie, zakaždým vyhlaďte a palacinky z oboch strán pečte z oboch strán 2 - 3 minúty z oboch strán do zlatista. 4 Palacinky dajte na tanier, potrite krémovým syrom, potom každý zakryte polovicou plátku šunky a ozdobte rukolou.