Jedlo s nízkym obsahom kalórií - to, čo je vynikajúce a nerobí vás tučnými

V boji proti prebytočným kilogramom je tu jedna vec, ktorá nás vrhá tam a späť: chuť na jedlo. Potrebujete zoznam nízkokalorických jedál, ktoré vás síce na dlho zasýtia, ale naopak neztučnia. V nasledujúcom článku sa dozviete, čo to vlastne kalórie sú a čo musí nízkokalorické jedlo vedieť, aby malo zmysel. Potom vám dáme zoznam 20 nízkokalorických jedál a tipy na recepty na vaše raňajky, obed a večeru. Na záver existuje niekoľko rád o nízkokalorických nápojoch a sladkostiach.

Čo sú to kalórie?

Kalórie sú v skutočnosti zastaranou jednotkou merania, ktorou sa meria množstvo tepla. 1 kalória poskytuje energiu na zahriatie jedného gramu vody. V rámci 9. generálnej konferencie o váhach a mierach sa v roku 2948 rozhodlo o nahradení kalórií joulami. Jeden joule je presne 0,239 kalórií. Z tohto dôvodu sú na obaloch potravín uvedené nielen kalórie, ale aj informácie v kilojouloch.

Prečo sa však kalórie dokonca používajú ako merná jednotka množstva energie v potravinách? Jednoducho: Pretože teplo nie je nič iné ako energia. Keď vaše telo používa jedlo, vytvára teplo a teda energiu - rovnako ako u všetkých ostatných druhov palív, ako sú benzín, drevo alebo uhlie. Čím viac kilokalórií v potravine je, tým viac energie telu dodáte. Pomocou makroživín môžete ľahko vypočítať, aký vysoký je obsah kalórií v potravine, a to aj bez uvedenia kalórií:

Jeden gram bielkovín: 4,1 kalórií
Jeden gram sacharidov: 4,1 kalórií
Jeden gram tuku: 7.1

Z tohto zoznamu môžete ľahko zistiť, ktoré potraviny majú skutočne nízky obsah kalórií: Potraviny s nízkym obsahom kalórií majú nízky obsah tuku. Podiel sacharidov by mal byť nízky, ak je vysoký podiel bielkovín a naopak.

Nízkokalorické jedlá, ktoré vás zasýtia

Nízkokalorické stravovanie nemusí byť nevyhnutne zdravé, rovnako ako konzumácia veľkého množstva kalórií nemusí byť nevyhnutne nezdravé. To, čo by vás malo zaujímať pre úspešný proces chudnutia, je nielen obsah kalórií, ale aj to, ako dlho vás určité jedlo udrží sýtych. Napríklad zelený šalát nemá takmer žiadne kalórie. Môžete však ľahko zjesť celé kilo a stále cítiť hlad. Prečo? Skutočnosť, že zelený šalát a mnoho ďalších druhov zeleniny ťažko obsahuje žiadne makroživiny. Namiesto toho sú bohaté na stopové prvky, ktoré sú zdravé, ale telu nedodávajú energiu - a preto vás nenapĺňajú. Obsahujú tiež veľa vody. Vďaka tomu zaplnia váš žalúdok, ale sú stráviteľné v nijakom okamihu, takže opäť rýchlo vyhladnete.

Teraz sa vynára otázka, ktoré potraviny majú nízky obsah kalórií, ale napriek tomu vás na dlho zasýtia. Existujú dve možnosti: potraviny s komplexnými sacharidmi alebo s vysokou hladinou bielkovín. Na rozdiel od jednoduchých sacharidov z cukru alebo pšenice musí vaše telo najskôr odbúrať zložité sacharidy. To predlžuje proces trávenia a v konečnom dôsledku zaisťuje, že zostanete dlho plní. Trávenie bielkovín je každopádne dlhý proces. Preto vás potraviny s obsahom bielkovín udržia zasýtené na dlhú dobu. Aj potraviny s veľmi vyváženým profilom makroživín môžu byť porovnateľne nízkokalorické a zasýtia vás na dlhšiu dobu.

V nasledujúcom výbere nájdete zoznam nízkokalorických potravín, ktoré vás na dlho zasýtia. Ale buďte opatrní: zdá sa, že niektoré potraviny majú vysoké kalorické hodnoty. Ale nemusíte toho jesť veľa, aby ste zostali dlhodobo sýti:

Kuracie mäso, prsia, vnútorné filé

Nízkokalorické recepty

V nasledujúcej časti by sme vám chceli predstaviť tri nízkokalorické recepty - každý po raňajkách, obede a večeri. Potom vám predstavíme niekoľko nízkokalorických nápojov a povieme vám, čo máte jesť, keď máte obávané chute na jedlo.

Nízkokalorické raňajky

Ráno vaše telo beží na vedľajšom horáku. Väčšina výživných látok, ktoré ste konzumovali deň predtým, už bola metabolizovaná. Preto by ste nemali venovať pozornosť iba kalóriám. Dôraz sa kladie na výživné raňajky s vyváženými živinami. Kombinácia nízkotučného tvarohu, ovocia a orechov je na to ideálna.

Tip na lahodný tvaroh: Štíhly tvaroh chutí dosť nevýrazne a je čoraz viac cítiť v ústach. S niekoľkými kvapkami ochutených kvapiek z neho urobíte vynikajúce tvarohové jedlo. Teraz pridajte dúšok sýtenej minerálnej vody a váš tvaroh bude mať tiež príjemne krémovú konzistenciu. Tu sa dozviete, aké príchute sú k dispozícii .

Stačí chytiť jablko a banán, obe nakrájať na malé kúsky a pridať ich do pripraveného tvarohu. Podľa potreby vašich kalórií môžete tiež použiť polovicu jablka a polovicu banánu a zvyšok si dať na ďalšie ráno. Aj pri tvarohu nemusíte nevyhnutne použiť celý 500-gramový pohár. S 250 gramami už dodávate telu asi 30 gramov vysoko kvalitného kazeínového proteínu. Pridajte hrsť orechov - asi 30 gramov - a máte super vyvážené raňajky s niekoľkými kalóriami, ktoré vás na dlho zasýtia. V nasledujúcom texte sme pre vás vypočítali výživové hodnoty celého 500 gramového pohára, jablka, banánu a 30 gramov orechov:

Kalórie: 704
Bielkoviny: 66,6 gramov
Sacharidy: 70,87 gramov
Tuk: 21,24 gramov

Ak je vaša spotreba nízka, môžete ľahko nakrájať porciu na polovicu. Potom existuje iba okolo 350 kalórií. Máte veľmi vyvážený pomer makroživín. Pre porovnanie: miska so 100 gramami priemerného müsli a 200 mililitrov mlieka má viac ako 500 kalórií. Nenaplní vás tak dlho a má podstatne menej cenných živín.

Nízkokalorický obed

Na nízkokalorický obed máme niekoľko požiadaviek - mal by byť rýchly, mal by mať vyváženú distribúciu živín a predovšetkým by sa nemal vrhnúť na klasické popoludňajšie minimum.

Prečo ste unavení po dlhom obede? Dôvod spočíva v sacharidoch. Jednoduché sacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré sa získavajú z bielej múky, bielej ryže alebo cukru, spôsobujú rýchly nárast hladiny inzulínu. Vďaka tomu sa na krátky čas budete cítiť nabitý energiou. Hladina inzulínu spieva rovnako rýchlo, ako stúpala. Potom sa unavíte - ste v „popoludňajšom minime“ .

Aby ste sa vyhli minimu po obede, potrebujete komplexný obed so sacharidmi. Tie sa trávia pomalšie a nevedú k tak rýchlemu nárastu inzulínu. Naše odporúčanie je quinoa. Toto je zrno z druhu foxtail, ktoré je známe aj ako „popcorn Inkov“. Quinoa má podobný obsah kalórií ako ryža, ktorá vám poskytne komplexné sacharidy, zdravú vlákninu a veľa minerálov.

Príprava quinou je rovnako ľahká ako varenie ryže. Stačí užiť dvojnásobné množstvo vody, všetko vložiť do hrnca a keď voda nasiakne, vaša quinoa je hotová. V kombinácii s tromi vajíčkami uvarenými na mäkko a polovicou avokáda a polovicou papriky máte perfektný obed. Nepotrebujete omáčku. Len sa uistite, že žĺtky zostanú tekuté. Teraz dochuťte podľa chuti a budete sa diviť, aké chutné zdravé jedlo môže byť. Ak súčasne s krájaním zeleniny varíte quinou a vajcia, nebudete na toto jedlo potrebovať viac ako 10 minút. Ak máte nízkokalorickú požiadavku, samozrejme môžete ingrediencie nakrájať na polovicu. So 100 gramami quinoa, tromi vajcami, polovicou avokáda a polovicou papriky máte nasledujúce výživové hodnoty:

Kalórie: 742
Bielkoviny: 31,14 gramov
Sacharidy: 75,64 gramov
Tuk: 34,76 gramov

Nízkokalorická večera

Keď je čas na večeru, máte svoju dennú prácu - dúfajme - za sebou. Aj keď je to mýtus, že zo sacharidov večer urobíte tuk, pokojne sa tu môžete zaobísť bez tukov alebo ich aspoň zredukovať. Chcete vedieť, ako si môžete večer vychutnať vynikajúci nízkokalorický bolonský bolus, ktorý je tiež takmer bez sacharidov? S našim zasväteným tipom: rezance Shirataki. Namiesto normálneho mletého mäsa by ste mali použiť aj tatarák. Jedná sa o kvalitné a nízkotučné mleté hovädzie mäso, ktoré dostanete od väčšiny mäsiarov.

Existujú nejaké jedlá bez kalórií? Skoro. Rezance Shirataki majú iba 5 kalórií na 100 gramov a neobsahujú žiadne sacharidy. Nízkosacharidové rezance, tiež známe ako „rezance konjak“, sú vyrobené z vlákniny glukomananu, ktorá sa zase získava z rastliny diablov jazyk.

Na vašu nízkokalorickú večeru potrebujete 200 gramov rezancov shirataki, plechovku odrôd paradajok, polovicu cibule a 200 gramov tataráku z hovädzieho mäsa. Prípravok sa nelíši od bežného bolonského oleja. Najskôr osmažte nakrájanú cibuľu, kým nie je priehľadná, a potom pridajte svoje mäso. Akonáhle je dobre prepálená, pridajte svoje paradajkové kmene - voliteľne s kvapkou paradajkovej pasty - nalejte asi 100 mililitrov vody a nechajte všetko dobre dusiť.

Rezance Shirataki sú zvyčajne už predvarené, aby ste ich príprave nemuseli venovať žiadny čas. Pretože sú rezance bez chuti, môžete ich do svojej omáčky pridať skoro. Takto absorbujú chuť a získate lahodné jedlo s nízkym obsahom sacharidov s nasledujúcimi výživovými hodnotami:

Kalórie: 324
Bielkoviny: 45,89 gramov
Sacharidy: 20,44 gramov
Tuk: 6,48 gramov

Nízkokalorické nápoje

Najlepšie by bolo, keby ste pili iba vodu - pramenitú vodu alebo filtrovanú vodu z vodovodu zo sklenených alebo keramických fliaš. Ale z dlhodobého hľadiska je to pre nich zvyčajne príliš nudné. Alternatívou sú nesladené čaje alebo ovocné džúsy s nesladenými ovocnými džúsmi. Samozrejme pre vás máme zasvätený tip v oblasti nízkokalorických nápojov - cmar.

S približne 40 kalóriami na 100 mililitrov to nie je skutočne málo kalórií, ale ak musíte ísť rýchlo, môže to byť solídna náhrada občerstvenia. Štandardná šálka cmaru vám poskytne asi 15 gramov bielkovín a zdravých mikroorganizmov, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na vašu črevnú flóru. Preto sa jedna šálka čistého cmaru denne považuje za všeobecne prospešnú pre zdravie. Viac informácií o výhodách cmaru sa dozviete tu. V nasledujúcom zozname pre vás uvádzame niektoré nízkokalorické nápoje, ktoré sú rozumnou alternatívou k vode. Napriek tomu sa pokúste pokryť aspoň 80 percent denného príjmu tekutín vodou. To, koľko vody denne potrebujete, zistíte tu .

Čaj - 1 kalória na 100 mililitrov
Zázvorová voda - 0 kalórií na 100 mililitrov
Nesladené mandle - 13 kalórií na 100 mililitrov
Kokosová voda - 9 kalórií na 100 mililitrov
Káva - 2 kalórie na 100 mililitrov
Pivo bez alkoholu - 26 kalórií na 100 mililitrov

Nízkokalorické občerstvenie a sladkosti

Pred chuťou na jedlo bohužiaľ nie je nikto úplne v bezpečí. Najmä v rámci diéty, keď idete celé dni bez dobrôt, vaše telo chce za každú cenu dostať to, čo ste mu vždy dávali. Ovocie a zelenina vám väčšinou neprajú. V nasledujúcej časti by sme vám preto chceli predstaviť niekoľko nízkokalorických občerstvenia a sladkostí, ktoré si môžete vychutnať (takmer) bez výčitiek:

Popcorn má pomerne vysoký obsah kalórií a má okolo 500 kalórií na 100 gramov. Je však tiež veľmi objemný, takže 40 gramov z neho dokáže naplniť stredne veľkú misku. To je okolo 200 kalórií, ktoré sa dobre minú, ak dokážete pôsobiť proti skutočnému nadmernému stravovaniu. Mimochodom, nie je veľký rozdiel, či použijete sladký alebo slaný popcorn.

Banánové lupienky sú skvelou alternatívou k sladkostiam, keď máte chuť na sladké. Ak ich však kúpite v supermarkete, musíte počítať s pridaným cukrom. Pripravte si čipsy sami. Nakrájajte si banán na tenké plátky a potom ich vložte do rúry na asi 20 minút na 180 stupňov. Stredne veľký banán má okolo 150 kalórií.

Čipsy sú ešte lepšie ako banánové lupienky - aspoň ak si ich vyrábate sami. Koľko kalórií majú zemiaky v skutočnosti? Nie veľa: 100 gramov je asi 75 kalórií. Z toho vyplýva veľká porcia štiepok, ktoré si môžete bez previnenia svedomia dopriať z rúry.

Viete, z čoho sa dajú pripraviť vynikajúce čipsy? Vyrobené zo syra Harz. Toto nakrájajte na tenké plátky, vložte ich na 10 minút do rúry a potom ich nechajte vychladnúť. Potom dostanete chrumkavé, chutné a nízkokalorické občerstvenie. 100 gramov syra Harz má iba 116 kalórií. Môžete ho teda zjesť poriadnu porciu bez toho, aby ste prekročili svoj kalorický cieľ vystreliť .