Jednoduché, ale efektívne plankovanie Toľko prináša podpora predlaktia - FOCUS Online
Planking, tiež známy ako podpora predlaktia, sa považuje za jedno z najefektívnejších základných cvikov a nie nadarmo ho fanúšikovia fitnes považujú za súčasť svätého grálu cvičebnej rutiny: Jednoduché cvičenie trénuje, posilňuje a definuje celé telo, najmä oblasť brucha. Za predpokladu, že dosky robíte správne.
Ako funguje doska správne?
Najskôr na tom najlepšom: K doskám nepotrebujete telocvičňu ani fitness náradie. Cvičenie môžete robiť kdekoľvek a s trochou vytrvalosti uvidíte výsledky rýchlo - takže choďte k planku nasledovne:
Začínate v polohe na bruchu, predlaktia sú rovnobežné s telom. Lakte rovnobežne s ramenami, potom nohy postavte a pomaly zdvihnite telo. Dôležité: boky a plecia musia byť v rovnakej výške. Zatiahnite brucho a napnite sa - napätie tela je alfou a omegou plankingu. Chrbát navyše nesmie poklesnúť a dno by nemalo príliš stúpať.
Najlepšie je urobiť prvé doštičky pred zrkadlom, aby ste mohli lepšie ovládať svoje držanie tela. Ak máte radi trochu viac stimulácie svalov, môžete presunúť váhu z predlaktia na ruky. Takže pristanete vo východiskovej polohe pre push-up.
Inak je dôležité držať pozíciu čo najdlhšie. Ak na začiatku nevydržíte ani minútu, môžete začať s 20 sekundami a potom pomaly pribúdať. Aj začiatočníci by sa však mali nútiť do štyroch až piatich kôl. Ak sa vám to zdá príliš ťažké, môžete si robiť svoje kolená - to vám zaberie oveľa menej sily a uľahčí vám to začiatok. Podľa väčšiny odborníkov nemusí nikto zvládnuť viac ako dve minúty, aby dostatočne spevnil svoje základné a brušné svaly. Namiesto toho radšej zvýšte počet viet.
Typické chyby v doskovaní
Prepadnutý chrbát: V dutom chrbte strácame napätie tela a kmeň je namáhaný. Vďaka tomu je cvičenie nielen neúčinné, ale môže spôsobiť aj bolesti chrbta.
Vyrovnaný zadok: Toto nesprávne držanie tela je tiež jedným z takzvaných kompenzačných pohybov a zaisťuje zníženie napätia v drieku. Pamätajte vždy: telo musí pri hobľovaní vytvárať priamku.
Pozerajte sa dole: svaly hlavy a jadra by mali tvoriť rovnú čiaru. Pohľad preto smeruje mierne dopredu a nie nadol. Aby ste sa vyhli bolesti krku, mali by ste ju udržiavať čo najvoľnejšie a nepreťažovať ju.
Tento článok napísal (hk/spot)
* Článok „Doska: Toto je to, čo prináša podpora predlaktia“ je uverejnený spotom v správach. Tu kontaktujte zodpovednú osobu.