Jednoduché cviky s telesnou hmotnosťou na chudnutie - Victor Diaconescu
Výhody, ktoré získate, ak doplníte ZMA
4 tipy na zostavenie efektívneho tréningu štvorhlavého svalu
Victor Diaconescu osobný tréner
Ak je vaším cieľom schudnúť a zlepšiť svoju definíciu, potom uvádzame nižšie 8 cvičení, ktoré by mali byť súčasťou vašej stravy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.
Cvičenia, ktoré sa rozhodnete vykonať, výrazne ovplyvnia výsledok a určia oblasti, na ktoré sa zameriavate. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov nemusíte robiť dlhé kardio sedenia alebo tráviť hodiny jogovaním. Všetko, čo potrebujete, je cvičenie s hmotnosťou tela, aby ste zlepšili svoju silu, kondíciu a zloženie tela.
Okrem oveľa rýchlejšieho chudnutia vám tréning telesnej hmotnosti zlepší metabolizmus, zvýši anaeróbnu vytrvalosť, tonizuje vaše svaly a pomôže vám dosiahnuť viac definovanú a vyladenú postavu.
Zdravie prospešné pre tréning telesnej hmotnosti:
Zlepšuje fungovanie kostí a kĺbov
Aby ste z toho mali úžitok, nemusíte si kupovať drahé vybavenie a dodržiavať zložité tréningové rutiny. Namiesto toho vám tieto klasické pohyby pomôžu vybudovať svalovú hmotu, zvýšiť rýchlosť metabolizmu a pomôžu vám spaľovať tuky za kratší čas.
Burpees sú dokonalým cvičením, pretože zasiahnu každú hlavnú svalovú skupinu v tele a zvýšia váš srdcový rytmus. Spočiatku môžu byť ťažké, ale určite vám prinesú väčšie výhody ako hodiny kardio.
Stojte s chodidlami na šírku ramien, váhou v pätách a rukami pri tele.
Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolená a telo pokrčte v kolene.
Ruky položte na podlahu pred nohy. Nechajte na nich svoju váhu.
Skočte nohami dozadu a dopadnite na prsty na nohách v rovnej polohe. Vaše telo by malo byť tvorené priamkou od hlavy po pätu.
Skočte nohami dozadu tak, aby dopadli mimo vaše ruky.
Ruky dajte nad hlavu a skočte do výbušného vzduchu.
Pristanete a okamžite klesnete na jedno koleno pre ďalšie opakovanie.
Trakcia je silové cvičenie, ktoré si vybuduje pevný chrbát, zlepší držanie tela, tonizuje brucho a celé telo. Trakcia je nevyhnutná pre každého, kto chce zlepšiť svoju stavbu tela a celkovú silu.
Vezmite lištu a chyťte ju na šírku ramien.
Zdvihnite nohy z podlahy a pokrčte kolená. Stojte s rovnými rukami.
Vykonajte ťah ťahaním za lakte. Lakte držte pri sebe.
Ťahajte, kým brada neprejde cez tyč. Nerobte polovičné opakovania.
Opakujte a sklopte, kým paže nie sú rovné. Dýchajte a znova potiahnite.
Kolená sú posledným pohybom, ktorý je zložený tak, aby úplne zmenil váš zadok, stehná a nohy. Akonáhle získate dostatok sily a kontrolu telesnej hmotnosti, vyskúšajte ich s baralom, aby ste dosiahli lepšie výsledky.
Popremýšľajte, kde je vaša váha na chodidlách, mala by byť na pätách a chodidlách.
Celé telo majte neustále napäté.
S nádychom sklopte boky a zatlačte zadok dozadu.
Chrbát majte vystretý, chrbticu neutrálnu a hrudník a plecia hore.
Pri zostupe sa sústreďte na to, aby vaše kolená boli v jednej rovine s nohami.
Predkláňajte sa, kým nie je bedrový kĺb nižší ako kolená, to znamená rovnobežne.
Plaváky posilňujú plecia, triceps a hrudník. Aktivujú vás najviac, najmä brušné svaly. Napäté a silné brucho zlepší vaše držanie tela, zdravie a stabilitu.
Keď ste na zemi, položte ruky na vzdialenosť, ktorá je o niečo širšia ako šírka ramien.
Vaše chodidlá tak, aby sa dotýkali.
Od hlavy po päty držte telo vystreté.
Vaša hlava by mala byť mierne dopredu, nie priamo nadol.
V hornej časti plaváka by mali byť ruky rovné a podopierať váhu.
Pravými rukami sa neustále skláňajte, až kým lakte nebudú v uhle 90 stupňov alebo menej.
Snažte sa nenechať lakte vytŕčať pri každom opakovaní. Majte ich relatívne blízko pri tele.
Akonáhle sa hrudník dotkne podlahy alebo keď paže idú v 90-stupňovom uhle, pozastavte sa a potom tlačte, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.
Fandre majú širokú škálu výhod, vrátane stavby zadku, štvorhlavého svalu a stehenných kostí. Zvyšujú tiež vašu celkovú silu. Ich pravidelné vykonávanie vám pomôže zvýšiť flexibilitu.
Hornú časť tela majte vystretú, ramená dozadu a relaxujte a bradu hore.
Vykročte vpred jednou nohou, sklopte boky, až kým nebudú obe kolená pokrčené v 90-stupňovom uhle. Uistite sa, že predné koleno je priamo nad členkom.
Dbajte na to, aby sa druhé koleno nedotýkalo podlahy.
Pri zatlačení späť do východiskovej polohy udržujte váhu v päte.
Tento pohyb efektívne cieli na brucho, hrudník, plecia a triceps. Zlepšenie pohyblivosti bedrových a tonizujúcich svalov, spider crawl tiež zvýši váš srdcový rytmus a pomôže vám spáliť viac tukov.
Zadajte plávajúcu pozíciu alebo pozíciu dosky.
Pravým kolenom vytiahnite koleno až k pravému lakťu. Natiahnite ľavú ruku dopredu a ľavú nohu držte vystretú.
Ľavé koleno vytiahnete dopredu k pravému lakťu a pravú ruku posuniete dopredu a pravé koleno narovnáte.
Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.
Toto cvičenie je jedným z najlepších, pokiaľ ide o všeobecnú zdatnosť, tonizáciu glutes a femur. Zlepšuje tiež výdrž v oblasti brucha a chrbta. Medzi ďalšie výhody patrí vylepšené držanie tela, rovnováha a celková výdrž.
Ruky si založte priamo pod plecia, o niečo širšie ako je šírka ramien.
Nohy položte na podlahu a spevnite zadok, aby sa vaše telo stabilizovalo.
Neutralizujte krk a chrbticu pohľadom na miesto na podlahe. Vaša hlava by mala byť v jednej línii s chrbtom.
Vydržte v pozícii 30 sekúnd. Keď sa cítite pri pohybe pohodlnejšie, držte dosku čo najdlhšie bez poškodenia tvaru.
10minútové skákanie sa rovná behu 1,5 km za 8 minút. Aj skákanie miernym tempom spáli asi 15 kalórií za minútu. Toto cvičenie je výborné na spaľovanie kalórií, zlepšenie pohyblivosti a budovanie silnejších rúk a nôh.
Chrbát majte vystretý, aby začiatočníci skákali oboma nohami iba pár centimetrov od podlahy.
Striedanie nôh sa deje, keď sú skoky ľahké, pokúste sa niekoľkokrát skočiť na jednu nohu a potom skúste skočiť na druhú nohu.
Počas skákania by malo byť lano ideálne napnuté a ak skáčete rýchlo, snažte sa mať malé skoky s lanom tesne pri hlave.