Jednoduché metódy na zlepšenie pamäte
Niekoľko zmien vo vašej strave a dennom režime vám pomôže mať lepšiu pamäť, rýchlejšie myslieť a znížiť riziko demencie.
Jedzte menej cukru
Nadmerný príjem cukru vedie k (krátkodobé vystavenie strave s vysokým obsahom tukov a cukrov alebo tekutému cukru, selektívne ovplyvňuje závislosť od hipokampu, s rôznymi dopadmi na zápal) k mnohým zdravotným problémom vrátane kognitívnych porúch. Štúdie ukazujú, že nevyvážená strava môže spôsobiť zhoršenie pamäti a zmenšenie objemu mozgu, najmä v oblastiach zodpovedných za pamäť.
Zníženie množstva cukru vo vašej strave pomôže vyhnúť sa takýmto problémom a vo všeobecnosti bude mať pozitívny vplyv na vaše zdravie.
Pridajte do svojej stravy rybí olej
Rybí olej je bohatý na omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, vrátane eikozapentaénovej a dokozahexaénovej. Znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení, únavy, úzkosti a spomaľujú pokles duševných schopností.
Konzumácia rýb a rybieho oleja môže zlepšiť pamäť, najmä u starších ľudí. V jednej štúdii zaznamenali účastníci po roku konzumácie rybieho oleja výrazné zlepšenie pamäti. Experiment s dospelými s miernymi príznakmi straty pamäti ukázal aj priaznivé účinky omega-3.
meditácia
Meditácia upokojuje bolesť, znižuje tlak a zvyšuje množstvo šedej hmoty. S vekom sa to v mozgu zmenšuje. To negatívne ovplyvňuje pamäť a učenie.
Meditácia zlepšuje krátkodobú pamäť. Tento efekt sa prejavuje u ľudí všetkých vekových skupín. Štúdia na taiwanskej vysokej škole ukázala, že študenti, ktorí sa venovali meditácii, mali výrazne lepšiu pracovnú pamäť ako ich spolužiaci.
Telesná hmotnosť
Obezita je rizikovým faktorom kognitívneho poklesu. Nadváha môže spôsobiť zmeny v génoch spojených s pamäťou v mozgu, čo nepriaznivo ovplyvňuje pamäť.
V experimente vedci pozorovali skupinu ľudí vo veku od 18 do 35 rokov a zistili, že vyšší index telesnej hmotnosti súvisí so zlými výsledkami testov pamäti. Obezita tiež vedie k 3-krát vyššiemu riziku vzniku Alzheimerovej choroby.
spať
Nedostatok dlhodobého spánku je priamo úmerný zhoršenej pamäti. Počas noci odpočinku sa krátkodobé spomienky premenia na dlhodobé.
Vedci skúmali účinky spánku na 40 detí vo veku od 10 do 14 rokov. Večer bola pripravená skupina na pamäťové testy a ráno im boli kladené otázky. V ten istý deň bola pripravená a testovaná ďalšia skupina. Deti, ktoré zvládli spánok, vykázali o 20% lepší výsledok.
Ďalším experimentom sa zistilo, že zdravotné sestry v noci robili viac chýb v matematike a v testoch pamäti dosiahli horšie výsledky ako denné sestry. Preto sa odporúča spať každú noc 7-9 hodín.
Trénujte svoju pozornosť
Povedomie je stav mysle, v ktorom sa sústredíte na situáciu a zároveň dobre rozumiete svojim pocitom a prostrediu. Používa sa ako súčasť meditácie, ale nerovná sa jej, pretože nejde o formálnu prax, ale o zvyk.
Štúdie potvrdzujú, že všímavosť je účinná pri znižovaní stresu, zlepšovaní koncentrácie a pamäti. Experiment so študentmi psychológie ukázal, že tí, ktorí študovali túto techniku, zlepšili rýchlosť rozpoznávania objektov.
Povedomie pomáha znižovať riziko kognitívneho poklesu súvisiaceho s vekom a vo všeobecnosti má pozitívny vplyv na psychologický stav.
Menej alkoholu
Alkohol má zničujúci vplyv na mnoho zdravotných aspektov. Pamäť nie je výnimkou. Vedci vyšetrili 155 študentov univerzity. Tí, ktorí zneužívali alkohol, dosiahli v testoch pamäti horšie výsledky ako študenti, ktorí nikdy nepili. Z dôvodu neurotoxických účinkov alkoholu na mozog môže nadmerné užívanie alkoholu poškodiť hipokampus, najdôležitejšiu časť mozgu pre pamäť.
Vedci sa však domnievajú, že negatívnym dôsledkom sa dá ľahko vyhnúť, ak pijete striedmo.
Cvičte svoj mozog
Riešenie rôznych úloh zlepšuje pamäť. Krížovky, slovné hračky a dokonca aj mobilné aplikácie na výcvik mozgu sú v poriadku.
Skupina 42 dospelých s miernym kognitívnym poškodením zlepšila svoje výsledky testov pamäti po štyroch týždňoch špecializovaných hier pre mobilné telefóny. Ďalšia štúdia ukázala, že skupina, ktorá trénovala mozog pomocou online programov po dobu 15 minút, päť dní v týždni, schopností krátkodobej pamäte a práce, sústredenia a riešenia problémov, sa v porovnaní s kontrolnou skupinou významne zlepšila.
Menej rafinované sacharidy
Štúdie ukazujú, že strava bohatá na rafinované uhľohydráty je spojená s demenciou a zníženou kognitívnou funkciou.
Vedci vyšetrili 317 detí a zistili zníženie kognitívnych schopností u tých, ktorí jedli viac spracovaných sacharidov, ako je biela ryža, rezance a rýchle občerstvenie. Ďalšia štúdia zistila, že dospelí, ktorí každý deň raňajkujú sladké cereálie, majú horšie výsledky.
Vitamín D
Jedným z negatívnych dôsledkov znižovania hladiny vitamínu D je zhoršenie kognitívnych funkcií. Nedostatok tejto látky je charakteristický pre obyvateľov krajín s chladným podnebím.
Štúdie ukazujú, že pamäť u starších ľudí s nedostatkom vitamínu D sa zhoršovala rýchlejšie ako u bežných vrstovníkov.
Šport
Motorická aktivita je dobrá pre mozog a pomáha zlepšovať pamäť u ľudí všetkých vekových skupín. To nám ukazuje experiment, ktorý zahŕňal 144 ľudí vo veku od 19 do 93 rokov. 15 minút mierneho cvičenia na stacionárnom bicykli zlepšilo kognitívne schopnosti študentov.
Cvičenie môže zvýšiť sekréciu neuroprotektívnych proteínov a môže viesť k rastu a vývoju neurónov, čo má všeobecne priaznivý vplyv na mozog.
Protizápalové jedlá
Protizápalové jedlá - ovocie, zelenina, čaj - stimulujú imunitný systém, vylučujú voľné radikály. Bobule sú obzvlášť bohaté na antioxidanty: obsahujú flavonoidy a antokyány. U tých, ktorí konzumujú viac ovocia a zeleniny, je menej pravdepodobné, že budú mať kognitívne poruchy.
Kurkumín
Kurkumín je súčasťou koreňa kurkumy. Je to silný antioxidant, ktorý má protizápalový účinok. Početné štúdie na zvieratách preukázali, že kurkumín minimalizuje oxidačné poškodenie a zápal v mozgu a tiež znižuje množstvo amyloidových plakov. Hromadí sa na neurónoch a spôsobuje odumieranie buniek a tkanív, čo vedie k strate pamäti.
Aj keď nie je k dispozícii toľko štúdií na ľuďoch, látka sa považuje za sľubnú pre zlepšenie pamäti.
Čokoláda
Čokoláda obsahuje antioxidačné flavonoidy, ktoré sú obzvlášť prospešné pre mozog. Stimulujú rast neurónov a zlepšujú prekrvenie mozgu.
Podľa štúdií sa tí, ktorí jedia tmavú čokoládu s flavonoidmi, môžu pochváliť lepšou pamäťou ako milovníci bielej čokolády, ktorí tieto antioxidanty nemajú.
Pre maximálny úžitok by ste si mali zvoliť čokoládu s obsahom kakaa 70%.
Fitness a zdravie
Ako často musíte reštartovať telefón?
Na internete často nájdete tipy, ktoré hovoria, že je potrebné pravidelne reštartovať smartphone. Zvyčajne sa to odporúča robiť raz týždenne a naznačujú to niektoré zdroje
Telefón alebo videokamera na natáčanie video obsahu
Moderné smartphony už dávno fotografujú lepšie ako videokamery. Telefón je vždy po ruke. Počas dňa je modul gadget vo vrecku alebo taške. Ak je to potrebné, do niekoľkých sekúnd