Jednoduché rezanie (fáza definície) - šikovne prispôsobené
Štíhle, tónované telo je cieľom väčšiny športovcov. Po nádeji, že ste si cez zimu vybudovali veľa svalov, je čas spáliť tuk, ktorý ste nabrali. Fáza definície nie je len o pridaní väčšieho množstva kardia do tréningovej rutiny. K vašej rutine sa samozrejme pridáva kardio cvičenie, ale veľkým rozdielom medzi zmesou a krájaním je diéta a rutina pri cvičení. V tejto príručke vysvetlíme rozdiel medzi spojením a rezaním a poskytneme vám ďalšie tipy, aby ste boli vo fáze definície úspešní.
Čo sa myslí fázou definície
Zmesový: Zvýšte kalorický príjem na budovanie svalov.
Rez: Po zmiešanej fáze sa príjem kalórií zníži, aby sa stratil tuk.
Strih nie je vždy nevyhnutný
Strih je určený pre ľudí, ktorí majú slušné množstvo svalov a teraz chcú spáliť tuk. Niektoré fitness modely začali s rezaním až po 2 - 3 rokoch tréningu. Jednoducho preto, že nemá zmysel začínať strih, ak vaše svaly ešte nie sú vybudované. Sústreďte sa na to, aby ste si najskôr správne vybudovali svaly a až potom budete spokojní so svojimi celkovými svalmi, aby ste mohli zahájiť fázu strihu.
Trvanie fázy definície
Závisí to od toho, koľko tuku chcete stratiť, a od toho, ako je vaše telo zložené. Pamätajte, že sa chcete vyhnúť úbytku svalov, čo znamená, že by ste sa nemali stresovať.
Diéta vo fáze definície
Aby ste dosiahli tento cieľ, musíte mať deficit kalórií. Spálte viac kalórií, ako zjete. Deficit kalórií je možné dosiahnuť buď znížením príjmu kalórií, alebo jednoduchým pridaním cvičenia (často kardio). Máte nejaké otázky týkajúce sa výživy? Naši tréneri zo šikovnej fitnescentra vo vašej blízkosti vám radi poradia.
Ako naberať svaly pri strihaní
Udržiavanie svalov pri rezaní znamená postupné znižovanie kalorického príjmu každý týždeň. Mali by ste sa pohybovať medzi 200 a 500 kalóriami.
Najdôležitejšie je, aby ste každý týždeň sledovali svoj pokrok.
Ak príliš skoro schudnete, mierne zvýšte kalorický príjem (100 - 200 kalórií), aby ste neprišli o svalovú hmotu.
Ak ste neschudli, neustále znižujte kalorický príjem.
Kardio cvičenie sa odporúča všetkým, aj keď ste zmesový. Jednoduché a mierne kardio cvičenie vám môže pomôcť zlepšiť kardiovaskulárny systém. Ale pokiaľ ide o odbúravanie tukov, mnoho ľudí si myslí, že jedinou možnosťou je cvičiť kardio. Kardio v skutočnosti pomáha spáliť viac kalórií, takže môže viesť k chudnutiu. Ale každý zdvihák vie, že príliš veľa kardia môže viesť aj k úbytku svalov. Pokiaľ ide o rezanie, predtým, ako začnete pracovať na čomkoľvek inom, musíte si najskôr naštudovať stravu.
Ak je vaša strava v poriadku, je veľmi ľahké stratiť tuk, keď máte nedostatok kalórií.
Zmeňte svoju cvičebnú rutinu
Pretože ste vo fáze rezania, musíte pochopiť, že už nebudete mať energiu, ktorú ste mali vo fáze spojenia. Preto by ste mali zodpovedajúcim spôsobom zmeniť svoju cvičebnú rutinu. Pri cvičení treba pamätať na tri kľúčové body:
Zdvíhanie ťažkých predmetov
Počas fázy rezania nemáte také množstvo energie ako obvykle. Bolo by teda rozumné prejsť z ťažkého tréningu na niečo ľahšie a viac opakovaní (medzi hypertrofiou a vytrvalosťou). Pamätajte, že v tejto fáze nepriberiete veľa svalovej hmoty, ale vaším cieľom je hlavne udržať to, čo už máte, a definovať svoje svaly.
Zložené a izolačné cvičenia
Na vybudovanie väčšieho množstva svalovej hmoty sa dôrazne odporúčajú zložené cvičenia. Na druhej strane vám môžu izolačné cviky pomôcť definovať svaly a napraviť svalové nerovnováhy (napr. Keď je jeden biceps menší ako druhý). Odporúčame vykonať 60% zložených cvičení a ďalších 40% ako izolačné cvičenia. Zložené zdvíhanie umožňuje sústrediť sa na niekoľko svalových skupín súčasne, čo vám umožní spáliť viac kalórií. Potom vám izolačné cvičenia pomôžu získať vo fáze definície extra svalovú definíciu, ktorú potrebujete. Ak máte ďalšie otázky týkajúce sa štruktúry tréningu, obráťte sa na nášho fitnescentra v šikovnom fitnescentre vo Vaterstetten.
Dĺžka vášho tréningu: Pravdepodobne ste trénovali hodinu alebo viac, ale počas fázy definície budete mať pocit, že je to čoraz ťažšie. Jednoducho preto, že nemáte také množstvo energie (svalový glykogén), aké ste mali počas fázy spojenia. Okrem energetického hľadiska to môže tiež viesť ku katabolickému stavu (úbytku svalov), pretože trénujete príliš dlho a príliš málo svalového glykogénu.
Tu je opäť krátke zhrnutie. Ak máte ešte nejaké otázky, radi vám pomôžu naši tréneri zo šikovných fitnes štúdií vo vašom okolí:
- Nezačnite rezať, ak nemáte dostatok svalovej hmoty
- Dĺžka strihu závisí od vašej cieľovej hmotnosti a požadovaného percenta tuku
- Nechudnite príliš rýchlo, pretože sa chcete vyhnúť úbytku svalov, ako je to len možné
- Spočítajte si príjem kalórií na udržanie hmotnosti; Údržba hmotnosti je východiskovým bodom rezu
- Teraz znížte počet kalórií o 200-500 kcal týždenne, aby ste stratili tuk
- Ak je to potrebné, zmeňte cvičebný režim
Koľko kalorický deficit je vhodný
Strata tuku nastáva, keď trvale prijímate menej kalórií, ako spálite.
Počet kalórií, ktoré by ste mali denne zjesť pri chudnutí, závisí od vašej hmotnosti, výšky, životného štýlu, pohlavia a úrovne cvičenia.
Všeobecne platí, že priemerná žena potrebuje na udržanie hmotnosti asi 2 000 kalórií denne, ale 1 500 kalórií na stratu 0,45 kg tuku týždenne, zatiaľ čo priemerný muž potrebuje na udržanie hmotnosti asi 2 500 kalórií, teda 2 000 kalórií. Kalórie na stratu rovnakého množstva tuku.
Pre fázu zdravého definovania je najlepšia pomalá a rovnomerná strata hmotnosti - napríklad 0,45 kg alebo 0,5–1% vašej telesnej hmotnosti týždenne.
Aj keď väčší deficit kalórií vám môže pomôcť rýchlejšie schudnúť, výskum ukázal, že zvyšuje riziko straty svalovej hmoty, čo nie je pre túto diétu ideálne.
Potraviny, ktoré pomáhajú spaľovať tuky
Ktoré potraviny by ste mali uprednostniť pre optimálne spaľovanie tukov?
1. Celé zrná majú nielen vysoký obsah vlákniny, ale obsahujú aj komplexné sacharidy, ktoré poskytujú viac energie. Bielu ryžu vymeňte za hnedú, celozrnnú múku alebo ovos za sladké raňajkové cereálie.
2. Orechy sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Napríklad arašidy sú bohatým zdrojom mononenasýtených tukov, ktoré môžu znižovať brušný tuk.
3. Chudé mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín na podporu spaľovania tukov.
4. Šošovka je vynikajúcim zdrojom vegetariánskych bielkovín, ktoré podporujú sýtosť a spaľovanie tukov. Sú tiež vynikajúcim zdrojom železa.
5. Pitie zeleného čaju je spojené so zrýchlením spaľovania tukov a uľahčením chudnutia. Doprajte si horúcu šálku zeleného čaju alebo rozmixujte prášok zo zeleného čaju matcha na smoothie, aby ste si mohli vychutnať výhody