Jednoduché spôsoby, ako získať bielkoviny

Video o zdraví: 9 hormónov, ktoré vedú k prírastku hmotnosti, a spôsoby, ako sa im vyhnúť (november 2020).

Jesť vegetariánske jedlá neznamená, že musíte ísť bez potravín bohatých na bielkoviny. Kombinácia obilnín a strukovín vám dodá bielkoviny, ktoré vaše telo potrebuje.

získať

Väčšina ľudí vie, že mäso, hydina a ryby sú vynikajúce.

Ak uvažujete o vylúčení mäsa a prípadne mliečnych výrobkov, môžete sa obávať, že v bežnom vegetariánskom jedle nebudete mať dostatok bielkovín.

Ale nie je potrebné sa toho obávať, vysvetľuje Andrea N. Giancoli, MPH, RD, odborníčka na výživu v Los Angeles a hovorca Americkej dietetickej asociácie. „Našťastie pre vegetariánov,“ hovorí Giancoli, „bielkoviny sa k vyváženej strave a dobrému jedlu dostanú veľmi ľahko.“

Podľa Rady pre výživu a výživu amerického lekárskeho ústavu potrebuje priemerný dospelý človek asi 0,36 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti - to je asi 43 gramov bielkovín denne pre 120-kilovú ženu a asi 58 gramov pre 160-kilového muža.

Konzumácia väčšieho množstva bielkovín nemusí byť nevyhnutne lepšia a konzumácia väčšieho množstva môže prispieť k zdraviu, ako sú srdcové choroby, choroby obličiek, pečene a pečene. Ani športovci nepotrebujú toľko extra bielkovín v porovnaní s ľuďmi, ktorí sú víkendovými bojovníkmi.

Keď však vylúčite tradičné jedlá s bielkovinami, vrátane mlieka a jogurtov, musíte si to vynahradiť bielkovinovými alternatívami.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: Poznajte svoje možnosti

Bielkoviny sú tvorené zlúčeninami, ktoré sa nazývajú, vysvetľuje Giancoli. Deväť z týchto aminokyselín sa považuje za nevyhnutné. Živočíšne potraviny obsahujú všetkých deväť, a preto sú známe ako kompletné bielkoviny a sú tradičným - a ľahko získateľným - zdrojom bielkovín. Väčšina rastlinných potravín neobsahuje jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín, a preto sa im hovorí nekompletné bielkoviny.

Niektoré mliečne výrobky sú kompletné bielkoviny - vajcia, mlieko, jogurt a syr. Vegáni a niektorí vegetariáni však nebudú jesť mliečne výrobky, pretože pochádzajú zo zvierat. Ak nejete mliečne výrobky, musíte bielkoviny získavať z rastlinných zdrojov. „Sója je vo svete rastlín považovaná za kompletný proteín,“ tvrdí Giancoli. „Preto počujete o vegetariánoch, ktoré jedia veľa sójových výrobkov - tofu, edamame, sójové mlieko a ďalšie.“

Ak ste alergický na sóju alebo vám nechutí chuť, existujú aj iné spôsoby, ako si pripraviť zdravé vegetariánske jedlo. Väčšina rastlinných potravín, vrátane obilnín, orechov a strukovín (fazuľa), obsahuje určité množstvo esenciálnych aminokyselín. Ale pretože nie sú úplné, mali by ste si niektoré jedlá dať dokopy, aby ste pokryli svoje základy a získali všetky nevyhnutné aminokyseliny, ktoré potrebujete vo vegetariánskom jedle.

„Napríklad zrná ako ryža zvyčajne obsahujú esenciálne aminokyseliny izoleucín a lyzín, obsahujú však metionín a tryptofán,“ hovorí Giancoli. "Fazuľa obsahuje izoleucín a lyzín, chýba im však metionín a tryptofán. Spolu tvoria kompletný proteín. Sú známe aj ako doplnkové proteíny. Lepšie je, že sa nemusia konzumovať súčasne."

Klasické vegetariánske jedlá, ktoré sa navzájom dopĺňajú a tvoria kompletné bielkoviny, sú červená fazuľa a ryža, kukuričné ​​tortilly a pinto fazuľa, kuskus a šošovica, ako aj humus a celozrnná pita, odporúča Giancoli.

Ostatné rastlinné potraviny, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a považujú sa za takmer úplné bielkoviny, sú konope a zrno quinoa. Orechy a orechové maslá, napríklad také, ktoré sú vyrobené z arašidov alebo mandlí, sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín.

Tu je uvedené, koľko bielkovín môžete v porovnaní s mäsom získať z iných zdrojov:

  • 3 unce mäsa (asi také veľké ako bežný balíček kariet): asi 21 až 26 gramov bielkovín
  • 1 vajce: 6 až 7 gramov bielkovín
  • 1 šálka mlieka: 7 až 8 gramov
  • 1 šálka sójového mlieka: 7 gramov
  • 1 šálka pevného tofu: 20 gramov
  • 1 šálka hnedej ryže: 4,5 gramu
  • 1 šálka quinoa: 8 gramov
  • 1 šálka fazule: 15 gramov
  • 1 unce pražených mandlí: 6 gramov

Väčšina zeleniny a celozrnných výrobkov obsahuje najmenej 1 gram bielkovín na porciu.

Zdravé recepty na vegetariánske jedlo

Môžete sa pripraviť bez mäsa alebo iných živočíšnych produktov a stále dosahovať denné množstvo bielkovín. Pamätajte, že kľúčom k dostatku bielkovín vo vašom vegetariánskom jedle je rozmanitosť.

Vyskúšajte tieto vegetariánske recepty, ktoré vyhovejú vašim potrebám bielkovín.

Zeleninové lasagne

  • Nutričné ​​informácie (na porciu):
  • Kalórie: 271, nasýtené tuky: 1 g, sodík: 520 mg, vláknina: 4 g, celkový tuk: 2 g, sacharidy: 46 g.,
  • Cukor: 11 g, cholesterol: 10 mg, bielkoviny: 18 g
  • Zdroj receptu: Kuchárske knihy ADA, Americká asociácia pre cukrovku

  • 1 šálka mrkvy, nakrájaná na plátky
  • 1 šálka cukety, nakrájaná na plátky
  • 1/2 hrnčeka papriky, červená, zvonová, nakrájaná na kocky
  • 1 šálka špenátu, nasekaná
  • 1 šálka tvarohu, s nízkym obsahom tuku
  • 1/2 šálky syra, ricotta, nízkotučné
  • 2 náhrady vajec
  • 1 čajová lyžička bazalky, čerstvá, nasekaná
  • 1 čajová lyžička oregana, čerstvé, nasekané
  • 1 korenie, čierna zem
  • 2 šálky marinarovej omáčky, s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom sodíka
  • 9 rezancov lasagne, nevarené

príprava

1. Na prípravu zeleniny mrkvu podusíme na 2 minúty nad vriacou vodou. Pridajte cuketu a duste ďalšie 2 minúty. Pridajte červenú papriku a duste ďalšie 2 minúty. Pridajte špenát a duste ďalšiu 1 minútu. Zeleninu odstavíme z ohňa. Spojte všetky zvyšné ingrediencie okrem marinarovej omáčky a rezancov z lasagne.

2. Ak chcete zostaviť lasagne, položte na dno hrnca malú omáčku. Na omáčku poukladáme 3 rezance. Pridajte vrstvu zeleniny a zakryte vrstvou tvarohovej zmesi. Pridajte trochu omáčky. Opakovat. Pridajte poslednú vrstvu cestovín a premiešajte s trochou omáčky. Chladiť cez noc. Na druhý deň predhrejte rúru na 350 stupňov. Lasagne pečieme 40 minút, kým nie sú spenené. Pred podávaním nechajte 10 minút odstáť. Nakrájajte na štvorce a podávajte. (Ak by ste najradšej hneď upiekli lasagne, pred vrstvením cestoviny uvarte.)

Quesadilla s fazuľami, kukuricou a zelenými čili

  • Nutričné ​​informácie (na porciu):
  • Kalórie: 200, nasýtené tuky: 3,7 g, sodík: 285 mg, vláknina: 6 g, celkový tuk: 7 g, sacharidy: 23 g,
  • Cholesterol: 20 mg, bielkoviny: 12 g
  • Zdroj receptu: Americká rakovinová spoločnosť

  • 2 malé tortilly, kukurica, (4 palce)
  • 1/4 šálky fazule, pinto, scedené, opláchnuté a otrepané do sucha *
  • 1/4 šálky syra, čedar, horúci, so zníženým obsahom tuku, nastrúhaný (alebo nasekaný syr „v mexickom štýle“)
  • 1 polievková lyžica kukurice, celé jadro, málo sodíka, scedené a hladké do sucha
  • 1 polievková lyžica zelených chilli papričiek, naplnená, scedená, nakrájaná na kocky

príprava

Tortillu s fazuľou zakryte na tanieri vhodnom do mikrovlnnej rúry. Zadnou časťou vidličky roztlačte fazuľu na hustú kašu. Navrch dáme syr, kukuricu, chilli papričky a zvyšok tortilly. Mikrovlnnú rúru na vysokej teplote po dobu 1 minúty alebo kým sa syr neroztopí.

* Čiernu fazuľu alebo inú konzervovanú fazuľu môžete v tomto recepte nahradiť trochu inou chuťou.

Keď tieto recepty vyskúšate, uvidíte, že vegetariánska kuchyňa môže byť aj sýta, aj vynikajúca.