Jednoduché zmeny na zlepšenie stravovania - Victor Diaconescu
7 dôvodov, prečo nevynechať deň
7 najlepších cvikov na rameno
Victor Diaconescu osobný tréner
Strava nemusí byť zložitá. Mnohí z nás sa pozerajú na vytvorenie rozumného a efektívneho potravinového plánu, ale nechcú ho absolvovať. Prídete na to, že rátate kalórie, jete iba polovicu dňa alebo sa snažíte minimalizovať svoje porcie.?
Nech už si vyberiete akýkoľvek a nech sú vaše ciele akékoľvek, tu je niekoľko základných zásad, ktoré treba dodržiavať pri plánovaní zdravého stravovania. Po začlenení týchto pravidiel bude ľahké splniť vaše konkrétne potreby.
Ďalej uvádzame osem zásad, pokiaľ ide o stravovacie a výživové potreby. Teraz je čas spoznať realitu plánovania stravy.
Aj keď sa zdá, že bielkovina je jasnou voľbou, musíte sa pozrieť na svoj súčasný stravovací plán a zhodnotiť svoje stravovacie návyky.
Jete pravé bielkoviny? Užívate príliš veľa bielkovinových doplnkov? Dištancovali ste počas dňa dostatok bielkovín? Máte dostatok bielkovín?
Všetky tieto otázky sú platné a majú zmysel, keď ich správne analyzujete.
Požiadavka: na začiatok zvážte denné množstvo 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. Zaistite, aby väčšina vašich bielkovín pochádzala z potravy.
Potraviny sú: kuracie mäso, chudé mäso, ryby, grécky jogurt, vajcia, nízkotučné syry a nízkotučné mlieko.
Niektoré doplnky sú dobré, mali by sa však používať na konci tréningov a keď potrebujete niečo rýchle a pohodlné, pretože nemáte k dispozícii skutočné jedlo.
Väčšina ľudí verí, že vylúčenie čo najväčšieho množstva tukov z potravy je jediný spôsob stravovania. Čím menej tuku jete, tým menej tuku sa ukáže. To nie je pravda, o tuku a o tom, ako sa môže počas tréningu zmeniť na palivo, je uvedené nižšie.
Požiadavka: Výhody, vrátane regulácie hormónov, tvorby energie a navodenia sýtosti, zdravých tukov, ako je avokádo, olivový olej, maslo a zmiešané orechy, vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Pretože jeden gram tuku obsahuje dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny, musíte svoj príjem udržiavať s mierou. Snažte sa zamerať na 0,5 až 0,8 gramu na kilogram hmotnosti.
Sacharidy boli vždy konzumované a chutné. Dodávajú nám energiu, živiny a spokojnosť. Teraz sa zdá, že sacharidy nabrali negatívny smer. Sacharidy sú predmetom stravovania všade. Už si nemôžeme vychutnať chlieb bez pocitu viny alebo zdvojnásobenia tréningov v telocvični.
Požiadavka: Je ironické, že sacharidy sú dobré! Sacharidy sú našim obľúbeným zdrojom energie a hoci nie sú nevyhnutné, sú v mnohých ohľadoch potrebné pre športovca alebo človeka na vysokej úrovni, ktorí by sa chceli zlepšovať. Vyskúšajte dva gramy na kilogram hmotnosti po dobu štyroch týždňov a potom ich upravte podľa konkrétnych cieľov.
Existuje viac ako niekoľko stravovacích stratégií, ktoré propagujú efektívnosť ako jediný spôsob, ako robiť veci. Prerušovaný pôst a ak sa zhoduje s vašimi makroživinami (IIFM), je len pár, ktorý využíva extrémne opatrenia na podporu marketingu a splnenie cieľových sľubov. Zdá sa, že všetky nové a vylepšené typy stravovania sa budú každý rok meniť, aký úspech však mali v skutočnosti?
Požiadavka: Postupujte podľa jednoduchého plánu. Taký, ktorý nie je trendom alebo najnovšou marketingovou kampaňou, ktorá sa snaží predať všetko, čo je rýchle riešenie. Jedzte vyvážené a výživné jedlá, ktoré sú rozložené po celý deň. Jedzte dostatok bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré zahŕňajú všetky živiny, ktoré denne potrebujete. Robte to bez extrémnych opatrení alebo dlhého pôstu a jedzte, čo chcete.
Každý, kto sa snaží nabrať svaly, vám povie, že jedáva veľa jedla a nemôže pribrať ani gram navyše. Pri popise svojej cesty za naberaním svalovej hmoty sa správajú akoby vyšetrení.
Požiadavka: ak chcete načerpať viac svalovej hmoty, zapisujte si všetko, čo zjete, tri dni.
Zoznámte sa s tým, čo ste napísali, a uvidíte, či je to konzistentné.
Ak sa to zdá byť dostatočné na dosiahnutie vášho cieľa a či obsahuje všetky vyššie uvedené kritériá.
Väčšina stravovacích plánov bude konzumovať každý deň to isté, bez akýchkoľvek obmien. Je pravda, že niektoré jedlá sú úžasné každý deň. Ľahko upravte svoju stravu pre zdravie, pretože viac výživných látok získate konzumáciou rôznych jedál.
Požiadavka: Vyskúšajte rôzne druhy ovocia a zeleniny. Prepnite zdroje mäsových bielkovín na rôzne druhy rýb.
Rôzne zdroje orechov, olejov a mastných rýb pre základné tuky. Čím farebnejšia a rozmanitejšia bude vaša strava, tým viac vám bude prospievať väčšia rozmanitosť výživných látok.
Mnoho ľudí počíta každý kúsok, kalórie a gram, ktoré sa dostanú do ich úst. Ľudia si uchovávajú podrobné súbory, tabuľky a používajú viac aplikácií na dosiahnutie požadovaného cieľa. Zdá sa, že ich spôsoby nikdy nie sú dostatočné, takže nájdu ešte viac spôsobov, ako sledovať každý akt stravovania.
Požiadavka: Niekedy stratíte toľko premýšľania nad myšlienkou vecí, že stratíte celkový obraz. Ak už máte vypracovaný stravovací plán, doprajte mu dostatok času, aby sa prejavila účinnosť. Ak cítite potrebu ísť za ním, je to v poriadku, ale neskúšajte to príliš. Ak chcete, aby plán fungoval, musíte povoliť fluktuáciu.
Zdá sa, že ľudia majú úplný alebo žiadny prístup, buď sú plní rýchlosti, alebo stoja. Spravidla sú to tí, ktorí všetko začínajú v pondelok. Na začiatok sa nesústreďte na optimálne prostredie a možné výsledky.
Požiadavka: Ak sa chystáte začať nový stravovací plán, začnite hneď. Prečo čakať?
Ďalšou stratégiou je, kedykoľvek máte zlý deň na zjedenie, jednoducho vstaňte tam, kde ste prestali. Nevyhadzujte celý deň a začnite odznova. Pozbierajte kúsky z miesta, kde ste prestali, a vráťte sa k nemu.
Vypracovanie plánu zdravého stravovania by z akýchkoľvek dôvodov nemalo byť príliš komplikované. Urobte jednoduché, ale zámerné kroky a rozbehnite plán. Urobte to bez toho, aby ste prevrátili akýkoľvek detail. Použite tieto princípy, aby ste sa oslobodili od myslenia účtovníctva v oblasti stravovania a užívali si svoje úspechy a cestovanie.