Jednoducho vegánsky - čo jedia vegáni Vegánska potravinová pyramída jednoducho vegánska

Aby ste zaistili, že vegánska strava je zdravá a telu dodávajú všetky dôležité živiny, musíte venovať pozornosť niekoľkým veciam.

Vegánska potravinová pyramída, ktorá bola vyvinutá ako príručka pre praktické vykonávanie zdravej a vegánskej stravy pokrývajúcej potreby, môže pomôcť.

Princíp vegánskej potravinovej pyramídy je veľmi jednoduchý: na dne dna nájdete potraviny, ktoré by sa mali jesť najčastejšie a v najväčšom množstve, a ďalej hore nájdete veci, ktoré by mali skončiť na tanieri menej často.

Ak budete jesť zhruba podľa odporúčaní pyramídy, budete bežne konzumovať všetky dôležité živiny v dostatočnom množstve a nebudete sa musieť obávať príznakov nedostatku.

Chcel by som vám ukázať vegánsku potravinovú pyramídu a vysvetliť vám, ako môžete ľahko jesť vyváženú a zdravú vegánsku stravu s jej pomocou.

Vegánska potravinová pyramída

Vegánska potravinová pyramída sa skladá zo 6 úrovní zdola nahor, ktoré by som vám chcel bližšie predstaviť nižšie. Na každej úrovni vám ukážem, čo a koľko z toho by ste mali denne zjesť, aby ste telu optimálne dodali všetky výživné látky.

1. Nápoje

Nápoje tvoria základ pyramídy. Každý deň by ste mali vypiť najmenej 1,5 litra vody alebo iných nízkoenergetických nealkoholických nápojov.

Obzvlášť vhodná je voda z vodovodu, minerálna voda a nesladené čaje.

Ak si dáte minerálnu vodu, ktorá už pridala vápnik, môžete urobiť niečo priamo pre svoj optimálny prísun vápnika.

Môžete to piť:

• Voda (voda z vodovodu, minerálna voda)
• čaj
• Striekance na džús (s mierou, pretože obsahujú cukor; uistite sa, že je džús vegánsky!)
• káva
• vylúhovaná voda (voda s kúskami ovocia - veľmi chutná, hlavne v lete!)

2. Ovocie a zelenina

Veľkú časť vašej dennej stravy by malo tvoriť ovocie a zelenina: odporúčajú sa minimálne 3 porcie (spolu 400 g) zeleniny a 2 porcie (spolu 250 g) ovocia.

Ovocie a zelenina sú dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov, fytochemikálií a vlákniny.

Môžete jesť toto:

• Varená zelenina (napr. Mrkva, kaleráb, kel, ružičkový kel, brokolica, karfiol, kapusta savoy, šampiňóny, pór ...)
• Surová zelenina alebo šalát (napr. Mrkva, cuketa, kaleráb, jahňací šalát, hlávkový šalát, rukola, paprika, paradajka, uhorka ...)
• Ovocie medzi občerstvením (tiež sušené ovocie), v müsli alebo ako pyré, smoothie alebo džús

3. Cereálie a zemiaky

Výrobky z obilia tvoria ďalšiu veľkú časť každodennej stravy a sú dôležitým zdrojom bielkovín. Najlepšie urobíte, ak si vyberiete celozrnné výrobky a zjete 3 porcie denne.

Jedna porcia zodpovedá napríklad 2 - 3 stredne veľkým zemiakom, 75 g obilia alebo ryže (surovej; alebo cca 250 g varenej), 2 - 3 krajcom celozrnného pečiva (cca 150 g) alebo 125 g celozrnných cestovín (surových; cca 300 g) g varené).

Môžete jesť toto:

• Zemiaky (ako vyprážané zemiaky, bundové zemiaky, varené zemiaky, zemiaková kaša ...)
• Hnedá ryža (napr. Ako poleva na kari alebo sladká na raňajky)
• Celozrnný chlieb (s lahodnými, vegánskymi nátierkami)
• Celozrnné cestoviny (napr. So šošovicovým bolognese alebo ako zeleninové lasagne)
• Špalda (podobne ako ryža)
• Slnečná pšenica (napr. Ebly)
• proso
• Pseudograiny ako amarant a quinoa

4. Strukoviny, alternatívy mlieka, orechy a semená

Štvrtým stupňom vegánskej potravinovej pyramídy pokryjete aj svoju potrebu bielkovín.

Každý deň odporúčame porciu strukovín, napríklad fazule, hrášku, šošovice alebo cíceru.

Jedna porcia je asi 40-50 g suchých alebo 150-220 g varených strukovín alebo 50-100 g tofu, tempehu, seitanu alebo produktov z vlčieho bôbu.

Strukoviny nájdete buď prakticky varené v zaváracom pohári alebo v plechovke, alebo si môžete sami pripraviť suchú verziu, ktorá je o niečo zložitejšia, ale aj oveľa lacnejšia.

Môžete jesť toto:

• Biele fazule
• zelené fazule
• široká fazuľa
• Obličky
• Fazuľa čierna
• Cícer (v kari, v šaláte alebo veľmi chutný ako hummus)
• Šošovka (šošovica tanierová, šošovica beluga, hnedá a zelená šošovica, červená šošovica ...)
• Tofu (údené tofu, hodvábne tofu, mandľovo-orechové tofu ...)

Mali by ste si vziať 1 - 3 porcie alternatív rastlinného mlieka, ako je sója, ovos, mandľové nápoje alebo jogurt, najlepšie v nesladenej verzii a obohatené o vápnik. Jedna porcia je okolo 100 - 200 g.

Môžete jesť/piť toto:

• Sójový, ovsený, ryžový, kokosový, mandľový nápoj (čistý na pitie, s musli, v káve, v ryžovom nákype, v omáčkach, v pečive ...)
• Jogurtová alternatíva vyrobená zo sóje, mandlí, vlčieho bôbu atď.
• vegánsky krémový syr (napr. od Simply V)

Každý deň by ste tiež mali mať v jedálničku najmenej jednu porciu (30 g) orechov a/alebo semien!

Môžete jesť toto:

• Orechy ako občerstvenie alebo do müsli (napr. Kešu, vlašské orechy, lieskové orechy, para orechy, mandle ...)
• Orechové maslo (napr. Mandľové maslo ako základ omáčky, arašidové maslo ako nátierka ...)
• Semená ako šalátová poleva (napr. Tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka, píniové oriešky, sezam ...)

5. Tuky a oleje

Tuky sú dôležité pre prísun esenciálnych mastných kyselín a pre vstrebávanie vitamínov A, D, E a K. rozpustných v tukoch. Patria sem roztierateľné tuky, ako napríklad margarín, a samozrejme oleje, ktoré používate na varenie a pečenie.

Obzvlášť dobré sú rastlinné oleje, ako je ľanový a repkový olej.

Z toho by ste mali skonzumovať 2 - 3 polievkové lyžice denne. Je perfektné, ak každý deň do svojej stravy vmiešate lyžicu ľanového oleja obohateného o DHA.

Môžete jesť toto:

• Margarín (napr. Deli Reform alebo Alsan)
• Olej na varenie a vyprážanie (sójový olej, arašidový olej, sezamový olej, slnečnicový olej, kokosový olej)
• Olej do šalátov a na zjemnenie jedál (repkový olej, olivový olej, ľanový olej, orechový olej ...)

6. Luxusné jedlá

Na vrchole vegánskej potravinovej pyramídy sú luxusné jedlá, ako sú občerstvenie, sladkosti a alkohol. Pre zdravú stravu nič z toho skutočne nepotrebujete, ale vegánska duša sa teší aj z kúska čokolády (samozrejme bez mlieka!).

Mali by ste jesť s mierou.

Môžete jesť/piť toto:

• Pivo (nemecké pivo je vždy vegánske)
• Víno (často nie vegánske, s najväčšou pravdepodobnosťou niečo nájdete s organickým vínom)
• Tmavá čokoláda (je väčšinou vegánska)
• rôzne „náhodne vegánske“ produkty (stačí si to vygoogliť!)
• špeciálne vegánske sladkosti (väčšinou bohužiaľ dosť drahé)

Ďalšie odporúčania

Okrem týchto stravovacích odporúčaní existuje niekoľko ďalších odporúčaní, ktoré by ste mali mať na pamäti, ak ste prísne vegánsky.

Hýbte sa

Tento bod skutočne platí pre všetkých, nielen pre vegánov: Mali by ste byť každý deň fyzicky aktívni najmenej 30 minút.

Nemusí to byť len súťažný šport, stačí iba prechádzka. Hlavné je, aby ste boli pol hodiny na nohách a dostali sa do obehu.

Osobne používam fitness tracker na zaznamenávanie svojich krokov a aktivít a je pre mňa veľmi motivujúce integrovať do môjho každodenného života každý deň aspoň minimum pohybu.

Ty to dokážeš:

• Na prechádzku/venčenie psa (ak máte)
• Chôdza alebo jogging
• chodiť do posilňovne
• joga
• Fitnes pomocou DVD alebo videí z YouTube

Vitamín D

Váš prísun vitamínu D závisí od toho, koľko slnka máte, pretože telo vytvára vitamín D v pokožke pomocou slnečného žiarenia.

Aby ste produkovali dostatok vitamínu D, mali by ste každý deň tráviť na slnku najmenej 15 minút, pokiaľ možno bez opaľovacích krémov, pretože to bráni produkcii vitamínu D.

V zimných mesiacoch, keď slnko práve toľko nesvieti, je vhodné užívať doplnok vitamínu D.

Vitamín B12

Jediným vitamínom, ktorý sa musí v čisto vegánskej strave určite nahradiť, je vitamín B12.

B12 je produkovaný iba mikroorganizmami, ktoré sa nachádzajú v zažívacom trakte zvierat. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí jedia mäso a iné živočíšne produkty, zvyčajne dostávajú dostatok vitamínu B12.

Vitamín je tiež prítomný v niektorých rastlinách, ale v tak malom množstve, že je nedostatočný na dostatočný prísun pre človeka.

Ak držíte vegánsku stravu alebo to plánujete urobiť, mali by ste určite pravidelne užívať doplnok B12. Najlepšie je nechať lekára, aby vašu hodnotu Holo-TC určil raz. Váš lekár vám potom môže tiež poradiť, ktorý produkt je pre vás vhodný v akom dávkovaní.

Ak budete postupovať podľa týchto odporúčaní, nič nestojí v ceste zdravej, vegánskej strave!

Freebie: Vegánska potravinová pyramída na tlač

A teraz mám pre vás malú pozornosť: moju vegánsku potravinovú pyramídu na vytlačenie. Môžete ich zavesiť v kuchyni tak, aby ste ich mali v každodennom živote stále na očiach.

---