Jedzte arašidy, ktoré môžete žiť dlhšie 2020

Obsah:

Zahrnutie arašidov do vašej stravy môže znížiť riziko úmrtia na srdcové choroby a mozgovú príhodu. Getty Images

RÝCHLE FAKTY

Jesť arašidy každý deň bolo spojené s 20% znížením rizika úmrtia počas 5 rokov.

Vyberte si pražené alebo surové orechy bez pridania cukru, aby ste mali kalórie pod kontrolou.

Nájdite spôsoby, ako do svojej stravy pridať orechy a arašidy, pomocou nášho bezplatného plánovača jedál online.

V prvej štúdii tohto druhu bolo konzumácia orechov vrátane arašidov spojená s menším počtom úmrtí v rámci etnických skupín, a to aj u ľudí, ktorí mali metabolické stavy, ako napríklad morbídna obezita alebo cukrovka, fajčili alebo pili alkohol.

„Orechy obsahujú najmä vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu, poskytuje dostatok vitamínu E a dokonca obsahuje L-arginín, ktorý udržiava všetky vaše tepny zdravé a bez tvorby povlaku,“ hovorí kardiologička MUDr. Jo hn Day a riaditeľ služieb srdcového rytmu v Intermountain Medical Center v Murray v Utahu. „Ak dokážete udržať svoje tepny zdravé, bude menej pravdepodobné, že budete trpieť mnohými chronickými chorobami.“

Do veľkej pozorovacej štúdie zameranej na stravu boli zahrnutí Američania s nízkym príjmom z juhovýchodu a Číňania v Šanghaji. Všetky skupiny - černosi, belosi a Ázijci - preukázali výhody dlhovekosti pri konzumácii orechov. Účastníci štúdie nemuseli jesť drahé orechy, aby si pridali roky k životu - arašidy a arašidové maslo, ako aj drahšie orechy.

Srdcové choroby a úmrtia na cievnu mozgovú príhodu boli za päť rokov rozsiahlej štúdie s viac ako 200 000 ľuďmi o 20 percent nižšie, dokonca aj u tých, ktorí do svojej dennej stravy zahrnuli malé množstvo orechov alebo arašidov (jednu tretinu unce) v porovnaní s ľuďmi ktorí nejedli vôbec žiadne orechy. Výsledky štúdie - uskutočnenej výskumníkmi z Vanderbiltovej univerzity v Nashville v Tennessee, Šanghajského onkologického ústavu v Číne a Harvardskej školy verejného zdravia - boli práve publikované v internej medicíne JAMA.

„Konzumáciu orechov, najmä arašidov, je možné vzhľadom na ich všeobecnú cenovú dostupnosť považovať za nákladovo efektívny prostriedok na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia,“ píšu autori štúdie. (Nenašli priamy vzťah medzi príčinami a následkami medzi konzumáciou orechov a dlhou životnosťou - iba odkaz.)

„Hlavné posolstvo je, že orechy sú neuveriteľne zdravé pre srdce a umožňujú ľuďom žiť dlhší a produktívnejší život,“ hovorí Dr. Deň. Osobne odporúča, aby si jeho pacienti dali aspoň jednu porciu orechov alebo semienok denne.

Orechy a arašidy sú dobrým zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vlákniny a živín.

Pri skúmaní zdravých návykov storočných v čínskej dedine dlhovekosti v okrese Bama v provincii Kuang-si Day pozoroval, že sa tam pravidelne jedávajú orechy a arašidy. „Číňania si vždy pochutnávali na orechoch ako olovrant alebo ako súčasť svojich jedál,“ hovorí Day. "S rastúcim povedomím o zdravotných výhodách orechov sa v posledných rokoch zvýšila spotreba orechov v Číne. Milujú svoje vlašské orechy, kešu orechy, gaštany, píniové oriešky a arašidy."

Hľadanie zdrojov bielkovín na báze rastlín, ako sú orechy, je v súlade s novo navrhnutými usmerneniami USA v oblasti stravovania, poznámky Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, redaktorka výživy v dennom lekárstve a autorka knihy Prečítajte si ju skôr, ako ju zjete. „Pokyny sa týkajú toho, aby ste mali menej mäsa a aby ste používali viac rastlinných zdrojov.“

Prečo sú orechy také zdravé

„Oleje z orechov obsahujú viac polynenasýtených tukov ako nasýtených, čo z nich robí zdravú voľbu,“ hovorí Maureen Namkoong, registrovaná odborníčka na výživu. MS, RD, ktorý je riaditeľom výživy a fitnes pre zdravie lekára.

Okrem zdravých tukov sú orechy a arašidy skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny a živín.

Namkoong tiež poznamenáva, že orechy obsahujú „hrsť“ vitamínov a minerálov, plus:

Arginín, aminokyselina, ktorá môže pomôcť znížiť krvný tlak
Resveratrol, ktorý môže pomôcť zmierniť zápal
Fytosteroly, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
Flavonoidy, ktoré tlmia zápal a môžu spôsobiť priľnutie krvných doštičiek k tepnám

Orechy a arašidy sú bohaté na vápnik, horčík a draslík. Taub-Dix: "Keď jeme, pozeráme sa na obal so stravou. Orech má vo výživovom balení veľkú hodnotu."

Orechy majú aj ďalšiu dôležitú výhodu: sýtosť. "Ktoré jedlá sú skutočne uspokojivé? Orechy majú túto hodnotu v žalúdku, v hlave a v ústach," hovorí Taub-Dix.

Najlepšie spôsoby, ako pridať do svojej stravy orechy

Keď do svojej stravy pridáte orechy alebo arašidy, nezabudnite si, že majú vysoký obsah kalórií. Taub-Dix hovorí, že by ste mali vo svojej strave používať arašidy a iné orechy ako náhradu tukov. „Keď ľudia jedia tuky ako majonéza a maslo, sú to výmenné obchody s orechmi alebo orechovým maslom,“ navrhuje. Napríklad ako nátierku môžete namiesto lyžice masla použiť lyžicu arašidového masla

Ak pridáte orechy, pridajte do stravy okrem tukov aj bielkoviny a vlákninu. „Získate vlákninu, ktorú nemôžete dostať ani s kuracím mäsom alebo mäsom," poznamenáva Taub-Dix. Uprednostňovanie organických orechov pred bežnými, je to len otázka osobných preferencií, hovorí. „Nemení to výživový profil.“

„Unca (asi štvrtina šálky) je typická veľkosť porcie všetkých orechov a arašidov. Pretože sú nutrične husté, zachádzajú trochu ďaleko,“ hovorí Namkoong. „Vyhýbajte sa orechom, ktoré môžu obsahovať cukor, napríklad medom pražené. Orechy a hľadajte radšej pražené alebo surové odrody. ““

Navrhuje tiež meranie, kým si nebudete istí, čo tvorí porciu. „V určitom okamihu budete schopní zmerať porciu bez merania, alebo zistíte, že všetko, čo potrebujete, je vaša ruka, pretože malá hrsť je pre väčšinu z nás typickou porciou,“ hovorí Namkoong. Aj keď to môže byť nákladnejšie, pre pohodlie navrhuje vyskúšať odmerané jednotlivé balenia.

SÚVISIACE: 4 orechy, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb

Nutričné hodnoty pre orechy a arašidy

To znamená, že by ste mali vedieť, koľko tukov, bielkovín a vlákniny pridať do svojej stravy tým, že budete mať uncu orechov. Informácie o výživovej hodnote sú určené pre suché pražené orechy, ktoré sú uvedené od najvyššieho po najnižší obsah bielkovín pomocou informácií z referenčnej príručky databázy živín USDA.