Jedzte avokádo a zostaňte zdraví
Avokádo - zdravé pre srdce a krvný obeh
Avokádo (Persea Americana Mill.) Možno zaradiť medzi super jedlá. Z botanického hľadiska patria do vavrínovej čeľade, a sú teda bobuľovitým ovocím. Avokádo pôvodne pochádza zo Strednej a Južnej Ameriky. Dnes sa pestujú hlavne v Izraeli, Španielsku, USA a Afrike. Vďaka zdravým výživným látkam pre srdce, pokožku a nervy je avokádo ideálne nielen pre športovcov. V supermarketoch si môžete kúpiť hlavne tmavé avokádo Hass a zelené avokádo Fuerte.
Avokádo má vysoký obsah zdravých tukov
Obsah tuku je v porovnaní s inými druhmi ovocia neobvykle vysoký. Vďaka tomu je počet kalórií na úrovni 160 kcal na 100 g tiež vyšší ako v prípade iného ovocia. Asi 75% kalórií pochádza z tukov a zároveň robí z avokáda veľmi dobrý rastlinný zdroj energie. Rovnako ako všetky rastlinné potraviny, aj avokádo neobsahuje cholesterol.
Mnoho ľudí je odradených vysokým obsahom tuku. Avokádo obsahuje 17 g na 100 g zdravých, mononenasýtených mastných kyselín. Najväčší podiel tvorí kyselina olejová. Ukázalo sa, že má protizápalové vlastnosti 1, ktoré majú pozitívne účinky na imunitný systém. Vedci navyše potvrdzujú, že kyselina olejová má preventívny účinok na rakovinu 2.
Avokádo má tiež vyššie množstvo omega-3 mastných kyselín. V tele majú protizápalové účinky. Okrem toho sú nevyhnutné pre udržanie funkčnosti mozgu a očí. Zdravé tuky tiež zabraňujú chorobám obehového systému 3.
Avokádo je bohaté na všetky esenciálne aminokyseliny
Pri obsahu 2 g na 100 g je obsah bielkovín všeobecne vyšší ako v iných druhoch ovocia. Avokádo obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v dobrom pomere. Preto sa tiež považujú za vysoko kvalitný zdroj bielkovín pre ľudí. Aminokyseliny sú stavebnými jednotkami tela a používajú sa na biosyntézu bielkovín, čo ich robí nesmierne dôležitými pre budovanie a udržiavanie svalov.
Avokádo tiež obsahuje väčšie množstvo aminokyseliny tryptofán. Okrem iného sa používa na výrobu spánkového hormónu melatonínu, vďaka ktorému je spánok pokojný a podporuje regeneráciu tela.
Vitamíny z avokáda
Plody avokáda patria medzi najlepšie prírodné zdroje vitamínov B. Obsahujú veľa vitamínu B2 (riboflavín), vitamínu B6 a kyseliny listovej (kyselina listová). Riboflavín je potrebný pre procesy výroby tela v tele. Vitamín B6 sa podieľa na premene potravy na energiu. Folát posilňuje nervový systém a podporuje tvorbu nových buniek a krvi. Ako koenzým zohráva folát kľúčovú úlohu pri syntéze bielkovín v tele. Potraviny obsahujúce kyselinu listovú a kyselinu listovú, ako je avokádo, ďalej znižujú riziko srdcových infarktov.
Vitamín E sa tiež nachádza vo väčšom množstve v avokáde (2,48 mg na 100 g). Pôsobí tiež ako antioxidant, ktorý zmierňuje zápalové procesy. Zlepšuje rýchlosť prietoku krvi, posilňuje imunitný systém a podieľa sa na obnove buniek.
Okrem toho sa vitamín K1, ktorý je dôležitý pre zrážanie krvi, nachádza v avokáde v množstve 21 µg.
Karotenoidy
V tmavozelených oblastiach blízko škrupiny sú vyššie koncentrácie karotenoidov (alfa a beta karotén). Pôsobia antioxidačne v tele, chránia bunky pred voľnými radikálmi a zmierňujú srdcové choroby.
Avokádo obsahuje aj luteín a zeaxantín (spolu 0,27 mg na 100 g). Zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví očí. Luteín a zeaxantín sa používajú na prevenciu a liečbu niektorých očných chorôb, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia, katarakta a retinopathia pigmentosa (skupina zdedených očných chorôb) 4.
Zlepšite vstrebávanie karotenoidov a vitamínu A pomocou avokáda
Avokádo nie je bohaté iba na svoje vlastné karotenoidy (provitamín A) - zlepšuje tiež absorpciu karotenoidov z iných potravín. Dokázala zvýšiť absorpciu lykopénu, alfa-karoténu a beta-karoténu s avokádom zo šalátu a salsy až 15-krát 5.
Strava s vysokým obsahom karotenoidov nie je spojená iba s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a očných chorôb 6.
Okrem toho sa zlepšená absorpcia provitamínu A u ľudí preukázala aj pri konzumácii avokáda s paradajkami a mrkvou 7.
Vláknina a minerály
Vláknina je tiež obsiahnutá vo väčšom množstve, a to 6,7 g na 100 g. 75% z toho je tvorených vo vode nerozpustnou a 25% vo vode rozpustnej vlákniny. Hrajú dôležitú úlohu pri stimulácii metabolizmu a spaľovaní tukov - teda aj pri chudnutí. Mastné kyseliny navyše podporujú pocit sýtosti 8. Slúžia ako zdroj potravy pre črevné baktérie a zabezpečujú zdravú črevnú flóru.
Pri obsahu 0,49 ga 29 mg na 100 g je obsah draslíka a horčíka v avokáde ešte vyšší ako v banánoch. Ako elektrolyt sa draslík podieľa na prenose elektrických impulzov do svalových a nervových buniek. Okrem toho je dôležitý okrem iného pre tvorbu bielkovín a odbúravanie sacharidov. Ak je nedostatok draslíka, môže dôjsť k narušeniu prenosu impulzov. Horčík zaisťuje svalovú relaxáciu, má spazmolytický účinok a podieľa sa na syntéze bielkovín.
Schudnite s avokádom
Štúdia z roku 2013 ukázala, že polovica avokáda v čase obeda udržuje ľudí s nadváhou pocit sýtosti tri až päť hodín 9. Takto môže avokádo podporiť chudnutie.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí do svojej stravy zaraďujú avokádo, majú nižšiu telesnú hmotnosť, BMI a veľkosť pása ako tí, ktorí avokádo nejedia. Okrem toho sa znižuje riziko mnohých chorôb srdca a krvného obehu (metabolický syndróm). To je odôvodnené skutočnosťou, že strava je zdravšia s pridaním avokáda a obsahuje vyšší podiel rastlín, ktoré majú množstvo zdravotných výhod.
Znížte riziko obehových chorôb
Avokádo je bohaté na fytochemikálie, ako sú fytosteroly (57 mg na 68 g) 11. Ukázalo sa, že majú protizápalové účinky, ktoré môžu znížiť riziko obehových chorôb 12.
Avokádo pre nervové zdravie
Sekundárne rastlinné látky však rozvíjajú hlavne antioxidačné účinky v tele potlačením tvorby radikálov. Antioxidanty obsiahnuté v avokáde majú potenciálny neuroprotektívny účinok 13. Teraz sa predpokladá, že oxidačný stres, ktorý prispieva k tvorbe voľných radikálov, je rizikovým faktorom pre rozvoj neurodegeneratívnych chorôb, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Oxidačný stres môže spôsobiť poškodenie neurónov a pozmeniť intracelulárne signály, čo nakoniec vedie k smrti neuronálnych buniek apoptózou alebo nekrózou. Avokádo a jeho zložky môžu hrať zásadnú úlohu pri prevencii a liečbe rôznych neurodegeneratívnych chorôb.
Znížte hladinu cholesterolu pomocou avokáda
Ako bolo uvedené v predchádzajúcej časti, avokádo obsahuje fytosteroly. Strava, ktorá je všeobecne bohatá na fytosteroly, môže viesť k zníženiu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu 14.
Pokles hladiny cholesterolu v krvi o 17% bol pozorovaný u 45 testovaných osôb 15. Účastníci jedli každý týždeň po dobu jedného týždňa avokádo.
V roku 2015 vedci preukázali, že zahrnutie jedného avokáda denne do diéty so stredne vysokým obsahom tukov malo na znižovanie cholesterolu vplyv na „zlý“ LDL cholesterol 16. Hodnoty „dobrého“ HDL cholesterolu však zostali konštantné.
Publikované zhrnutie štúdie z roku 2016 ukazuje, že výmena tukov z potravy za avokádo viedla k významnému zníženiu hodnôt celkového cholesterolu (-18,80 mg/dl), LDL-C (-16,50 mg/dl) a triglyceridov (-27,20 mg/dl) ) vedené 17. Súhrn tiež ukazuje iba mimoriadne mierne zníženie HDL cholesterolu (-0,18 mg/dl).
Avokádo proti rakovine
Štúdie in vitro preukázali, že extrakt z avokáda môže inhibovať rast buniek rakoviny prostaty18.
V roku 2015 vedci objavili novú zlúčeninu s cytotoxickými účinkami v prípravku Avocatin B 19. Avocatin B cielene ničí rakovinové bunky pri akútnej myeloidnej leukémii, zatiaľ čo zdravé krvinky zostávajú nedotknuté.
Ďalšia štúdia s výťažkami z avokáda ukazuje účinnú inhibíciu rastu rakovinových buniek 20. Výťažky preto ponúkajú doplnkovú možnosť pri liečbe rakoviny pažeráka a rakoviny hrubého čreva.
Avokádo obsahuje aj β-sitosterol, ktorý patrí do skupiny fytosterolov 21 22. Táto zlúčenina podporuje rýchlu reprodukciu lymfocytov (bielych krviniek), a tým aj aktivitu prirodzených zabíjačských buniek, ktoré sú súčasťou imunitného systému 23 24 25. Zabíjacie bunky rozpoznávajú rakovinové bunky a ich môže zneškodniť.
Počiatočné objavy z roku 2016 naznačujú, že avokádový defenzín môže spôsobiť bunkovú smrť v ľudských bunkách rakoviny prsníka 26. Podľa vedcov by mohol byť defenzín (peptid zložený z aminokyselín) potenciálnou terapeutickou molekulou pri liečbe rakoviny.
Avokádo je tiež bohaté na glutatión, ktorý ako antioxidant má tiež preventívne účinky na rakovinu a môže chrániť pred srdcovým zlyhaním Mark L. Dreher, Adrienne J. Davenport: Zloženie avokáda Hass a potenciálne účinky na zdravie; Crit Rev Food Sci Nutr. 2013 máj; 53 (7): 738-750. Publikované online 2013 2. mája; doi: 10.1080/10408398.2011.556759; PMCID: PMC3664913. Ďalšie výsledky štúdie s fytochemickými extraktmi z avokáda naznačujú chemoprotektívny účinok 27. Podľa vedcov je možné extrakty použiť pri liečbe rakoviny na zníženie vedľajších účinkov spôsobených chemoterapiou.
Semená avokáda sú jedlé
Semená avokáda sú jedlé! Štúdie preukázali, že semená avokáda zlepšujú hypercholesterolémiu a pomáhajú liečiť vysoký krvný tlak, zápalové ochorenia a cukrovku 28.
Poškodenie zdravia z avokáda?
Negatívne účinky konzumácie avokáda sú veľmi zriedkavé.
Ľudia so syndrómom dráždivého čreva by sa však mali vyhnúť avokádu, pretože obsahujú polyoly 29. Môže sa vyskytnúť tráviaca nevoľnosť.
Pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín je o niečo horší pri pomere 1:10. Vysoký pomer v prospech omega-6 mastných kyselín súvisí s vyššou náchylnosťou na zápal 30. Na vyrovnanie nerovnováhy v mastných kyselinách je možné použiť chia semiačka, ako aj ľanové semienko a ľanový olej.
Za deň by sa nemalo skonzumovať viac ako jedno avokádo.
Použitie avokáda
Náplň a ovocie s nízkym obsahom fruktózy z avokáda sa dajú použiť na mnoho spôsobov. Ak sa chcete dostať k zdravej dužine, jednoducho avokádo rozkrojte pozdĺž a dookola. Potom obe polovice otočte do opačných smerov. Z dužiny sa dajú vykúzliť chutné nátierky a smoothie. Avokádo sa môže podávať so šalátom a môže sa z neho urobiť slávny dip z guacamole. Avokádo sa výborne hodí aj k vegánskym zábalom a sendvičom.
Z avokáda sa tiež často lisuje olej. Avokádový olej je možné kúpiť vo vybraných obchodoch so zdravou výživou a obchodoch so zdravou výživou.
Môže sa použiť aj jadro Avacado. To môže byť nastrúhané ako mrkva alebo nasekané v mixéri a je skvelou ingredienciou do smoothies. Jadro môže byť tiež varené mäkké.
Spoznajte zrelé avokádo
S tmavšou odrodou Hass je ľahké určiť, či je avokádo zrelé. Po dozretí je pokožka úplne tmavej farby. Odporúča sa kúpiť si avokádo Hass, keď je pokožka ešte trochu zelená. Časom dozrieva a pokožka sčernie. Ak sú na pokožke stále zelené škvrny, je mimochodom menej modrín.
Avokádo Fuerte s tenkou zelenou šupkou sú v obchodoch zvyčajne pevné a nezrelé. Tu je vhodné urobiť si tlakovú skúšku vopred - jemnejšia, zrelšia. Ak bolo kúpené nezrelé avokádo, môže dozrieť pomocou plynného etylénu (tiež nazývaného etylén), ktorý vydávajú jablká. Avokádo jednoducho vložte k jablkám a nechajte niekoľko dní dozrieť.