Jedzte dosť, ale nie príliš
Zdravá strava a cvičebný program vám môžu pomôcť nielen stratiť nadbytočné kilogramy, ale môžu vám pomôcť zvládnuť aj niektoré ďalšie príznaky, poznamenáva Livestrong.
Jedzte dosť, ale nie príliš
Vyváženie vášho kalorického príjmu pre zdravú reguláciu hmotnosti je dôležité v ktorejkoľvek fáze vášho života a udržiavanie vášho príjmu kalórií pod vašimi kalorickými potrebami podporí chudnutie. Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva stredne aktívne ženy vo veku od 40 do 50 rokov potrebujú na udržanie hmotnosti asi 2 000 kalórií denne. Ak chcete schudnúť bezpečnou a udržateľnou rýchlosťou 1 až 2 kilogramy týždenne, znížte kalorický príjem, zvýšte úroveň aktivity alebo ich kombináciou vytvorte denný deficit 500 až 1 000 kalórií.
To, koľko tieto kalórie poskytujú, je rovnako dôležité ako počet spotrebovaných kalórií. Keď znížite príjem kalórií, uistite sa, že pochádza z potravín, ktoré poskytujú všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje, najmä tie, ktoré sú pre vaše telo dôležité počas perimenopauzy. Čerstvé ovocie a zelenina poskytujú vitamíny, minerály, vlákninu a fytonutrienty. Vláknina vám pomôže naplniť sa a zostať plná, aby ste sa cítili sýti pri menšom množstve jedla. Zdroje chudého proteínu, ako sú kuracie mäso, ryby a fazuľa, tiež pomáhajú udržiavať vaše brucho plné, pretože bielkoviny sú sýtejšou výživou ako sacharidy alebo tuky, uvádza sa v štúdii American Journal of Clinical z roku 2008. Výživa ". Doplňte stravu nízkotučnými mliečnymi výrobkami, celozrnnými výrobkami, orechmi a semenami.".
Dôležité jedlo
Pri znižovaní príjmu kalórií môže zameranie sa na niektoré potraviny pomôcť pri chudnutí a môže znížiť perimenopauzálne príznaky. Dietologička Kate Geagan odporúča na podporu zdravej nálady jesť potraviny bohaté na omega-3, ako sú losos, orechy a ľanové semiačka. Geagan tiež navrhuje zlepšiť príjem strukovín vrátane fazule a šošovice, pretože poskytujú extra vlákninu a bielkoviny. Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií a podporujú sýtosť pri chudnutí, pomáhajú bielkoviny a vláknina regulovať hladinu cukru v krvi po jedle, aby sa zabránilo zmenám nálady. Sú tiež bohaté na vitamíny B-6 a folát, o ktorých Geagan tvrdí, že sú kofaktormi pre enzýmy potrebné na metabolizmus estrogénu.
Jedlo, ktorému sa treba vyhnúť a cvičiť
Vyhýbanie sa niektorým potravinám môže byť pre chudnutie a znižovanie príznakov perimenopauzy rovnako dôležité ako konzumácia iných jedál. Spracované potraviny s prídavkom cukrov, kofeínu a alkoholu vám môžu zhoršiť náladu, hovorí Geagan. Tieto jedlá sú tiež plné prázdnych kalórií, ktoré vám pridajú palce v páse. Pre ďalšie zrýchlenie chudnutia a zlepšenie nálady je nevyhnutné pravidelné cvičenie. Fitness odborníčka Maria Luque odporúča ženám každý deň cvičiť 60 minút. Vykonajte kardio tréning so strednou intenzitou a venujte sa vytrvalostným tréningom alebo cvičeniu Pilates na podporu zdravej hustoty kostí, odporúča Luque.