Jedzte hneď od 50
V roku 2002 24 mužov vo veku 28 rokov a toľko 70-ročných na University of Southern California Los Angeles zhodilo nohavice a ukázalo nohy. Účelom akcie bolo zmerať svaly na lýtkach a stehnách. Výsledok: všetci starší mali menší objem svalov ako mladší, v priemere o desať percent. Napriek tomu, že muži v oboch skupinách mali podobnú veľkosť, boli podobní ťažkí a nevycvičení.
Potvrdilo sa to, čo už vyšlo v predchádzajúcich porovnateľných štúdiách: S pribúdajúcim vekom sa svaly zmenšujú, zároveň sa zmenšuje kostná hmota, zmenšujú sa vnútorné orgány, sťahuje sa pokožka, spomaľuje sa metabolizmus. A telo potrebuje čoraz menej energie na udržanie svojich základných funkcií, ako je umožnenie dýchania, udržiavanie srdcového rytmu a udržiavanie konštantnej telesnej teploty. Tiež viete, koľko energie s pribúdajúcim vekom potrebujete: Od 30. roku života klesá takzvaný bazálny metabolizmus o tri percentá za desaťročie života, od 50. rokov o niečo rýchlejšie a od 60. rokov klesá o 1,5 percenta za rok od.
„V súlade s tým by ste sa mali v priebehu rokov ubezpečiť, že znižujete množstvo kalórií, ktoré konzumujete každý deň,“ hovorí Primaria Univ. Prof. Dr. Monika Lechleitner, špecialistka na vnútorné lekárstvo v regionálnej nemocnici Hochzirl v Tirolsku, ktorá sa špecializuje na výživu v starobe.
Zvyšuje sa štandard kvality
Aby ste v druhej polovici života zostali zdraví a fit, nestačí len obmedziť konzumáciu vysokokalorických pochúťok a venovať viac pozornosti ako predtým tomu, koľko zjete. Stále dôležitejšiu úlohu zohráva aj kvalita jedla na tanieri. Asociácia nemeckých, rakúskych a švajčiarskych výživových spoločností radí, aby sa predovšetkým generácia 50+ starala o konzumáciu vysoko kvalitných potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín, vitamínov a minerálov. Vytvorila recept na ideálnu zmes jedál:
50% sacharidov (z obilných výrobkov, zemiakov a strukovín)
30% tukov (čo najvyššie, napr. Olivový a ľanový olej)
10 - 15% bielkovín (z mäsa, rýb, vajec, mlieka alebo sójových výrobkov)
Hrsť ovocia a/alebo zeleniny 5-krát denne
1,5 - 2 litre tekutín denne (najlepšie voda)
Univ. Prof. Dr. Lechleitner: „Najjednoduchší spôsob, ako získať odporúčanú zmes, je jesť stredomorskú stravu, teda stravu bežnú v Grécku, Taliansku a Španielsku.“ Tam sa veľa pripravuje s olejom a podiel je vyšší v sacharidoch Potraviny ako chlieb, zemiaky alebo cestoviny a množstvo použitej čerstvej zeleniny a ovocia sú pomerne vysoké. A zvýšená potreba bielkovín je ideálne pokrytá nižším príjmom kalórií a tukov, ak namiesto pečeného bravčového mäsa s mastnou kožou použijete ryby.
V takzvaných Paderbornských štúdiách pre seniorov, ktoré sa uskutočnili pred niekoľkými rokmi so seniormi vo veku 65 rokov a viac, sa ukázalo, že len veľmi málo starších a starých ľudí sa stravuje tak, ako to odborníci na výživu a odborníci na výživu považujú za správne a odporúčajú. Účastníci štúdie stále jedli guľatinu. To ukázalo, že napríklad 20 percent starších žien a mužov konzumuje ovocie alebo zeleninu alebo mlieko a mliečne výrobky iba raz alebo dvakrát týždenne. Často jedia vysokokvalitné bielkoviny, napríklad také, ktoré sa nachádzajú vo vajciach alebo rybách, a to ešte menej často.
Ako vždy, väčšina z nich má v jedálničku mäso a klobásu niekoľkokrát denne, aj keď už teraz trpia následkami svojich rokov neprimeraného stravovania: mnohí trpia nadváhou a trpia rôznymi pridruženými chorobami kardiovaskulárneho systému, iní bojujú s cukrovkou 2. typu alebo majú metabolické poruchy súvisiace so stravou, ako je dna.
Na druhej strane v generácii 75+ má väčšina z nich problém, že namiesto toho, aby mali príliš veľkú chuť do jedla, napríklad preto, že už nevedia správne žuť, prestávajú vnímať chuť jedla tak intenzívne ako predtým, alebo preto, že sú osamelí a nemajú na to chuť. jesť, keď sú sami pri stole. Ak strava nie je len zlá, ale aj tak nedostatočná, že vedie k podváhe, tvrdí Univ. Prof. Dr. Lechleitner, stále existuje riziko vzniku chorôb, ako je osteoporóza, demencia alebo depresia, alebo nízkoenergetická a bezcenná strava môže urýchliť priebeh ochorenia s existujúcimi chorobami starších ľudí.
Teraz veci otočte!
„Dobrá správa je, že niekto, kto dbá na zdravú výživu, môže predchádzať spomínaným chorobám a neduhom,“ hovorí Univ. Prof. Dr. Lechleitner a ako dôkaz toho uvádza fínsku štúdiu prevencie diabetu. Táto štúdia zahŕňala 522 starších jedincov, ktorí už mali nadváhu a mali tendenciu k rozvoju cukrovky 2. typu. Polovica účastníkov štúdie nič nezmenila, druhá polovica sa zúčastnila programu zmeny životného štýlu, ktorý spočíval v zmene stravovania a pravidelnom cvičení. Výsledok: O niekoľko rokov neskôr bola incidencia cukrovky u žien a mužov, ktorí zmenili svoj životný štýl, o 58 percent nižšia ako v skupine testovaných osôb, ktoré neverili, že môžu znova a znova napraviť svoje zlé situácie Zachoval návyky životného štýlu.
Optimálny príjem kalórií:
To znižuje potrebu energie
Zatiaľ čo tridsaťročný muž s hmotnosťou 80 kg potrebuje okolo 2550 kcal denne pri sedavej práci a miernej fyzickej aktivite, vo veku 55 rokov potrebuje pri rovnakých podmienkach približne o 200 kcal menej, t. J. Iba 2350 kcal, a ako 75-ročný si vystačí s 2150 kcal denne.
Podľa Univ. Je potreba kalórií u žien nižšia z dôvodu prirodzene nižšej svalovej hmoty. Prof. Dr. Lechleitner, „redukcie zodpovedajúce veku sú podobne dimenzované“. To znamená: Ak tridsaťročná žena, ktorá váži 60 kg, potrebuje 1650 kcal denne, pri 55 rokoch potrebuje iba 1450 kcal a pri 75 rokoch vystačí s 1250 kcal.
Stredomorie na tanieri: šéfkuchár celebrít Johann Lafer odporúča
BYLINNÝ GNOCCHI S GAZPACHO OBLEČENÍM
Suroviny na 4 - 6 porcií
1 červená paprika
1 žlté korenie
1/2 uhorky
1 červená cibuľa
1 strúčik cesnaku
150 ml paradajkovej šťavy
3 lyžice octu z červeného vína
6 lyžíc olivového oleja
Soľ korenie
100 g rozmixovaných bylín
(napr. petržlen, majoránka, estragón, medvedí cesnak)
400 g ricotty
3 žĺtky
50 g strúhaného parmezánu
150 gramov múky
50 g masla
Bylinkové listy na posypanie
Papriky na štvrtiny, zbavte jadierok a stopky. Štvrtiny nakrájame na malé kocky. Uhorku olúpte, štvrtinu pozdĺžne, vykrojte semiačka. Nakrájajte na štvrtiny uhorky na kocky. Cibuľu olúpte a tiež nakrájajte na kocky.
Olúpte cesnak, nastrúhajte ho najemno a vyšľahajte s paradajkovou šťavou, octom a olivovým olejom. Primiešajte na kocky nakrájanú zeleninu a dressing dochuťte soľou a korením.
Bylinky umyte, osušte a nadrobno nakrájajte. Hnetieme spolu s ricottou, vaječným žĺtkom, strúhaným parmezánom a múkou a vypracujeme hladké cesto. Ochutíme dobre soľou a korením.
Cesto na halušky rozdelíme na štyri kúsky, na pomúčenej pracovnej doske ich vytvarujeme do roliek a nakrájame na kúsky dlhé asi 2 cm.
Gnocchi vložíme do mierne vriacej osolenej vody a povaríme ich v nich asi 5 minút. Potom ho zdvihnite, trochu sceďte, orestujte na rozpustenom masle a podávajte s dresingom. Navrch posypte pár bylinkových listov a podávajte.
TIP NA REZERVÁCIU
Johann Lafer, Univ. Prof. Dr. Helmut Brussee, Univ. Prof. DDr. Robert Gasser
Takto chutí život! Vydavateľstvo lekárov 2006,
ISBN 978-3-901488-89-4