Jedzte hneď po cvičení ZDRAVIE ŽIEN
Stravovanie po cvičení Aká je správna strava po cvičení?
Cvičenie vyvolávajúce pot nestačí na to, aby ste dosiahli úspech v športe, a aby sa váš tréning skutočne vyplatil - či už pri chudnutí alebo budovaní svalov. Koniec koncov, čas po fitnes určuje, aké efektívne bolo potenie skutočne.
Rovnako ako pri motore, výkon závisí aj od povahy paliva. Správnou výživou po tréningu a dostatkom času na regeneráciu môžete zo svalov vyťažiť maximum.
Čo by som nikdy nemal jesť alebo robiť po tréningu?
Sami viete, že po tréningu by ste nemali držať kŕmne orgie ako odmenu. Existujú však aj ďalšie chyby, ktoré môžete urobiť pri jedle a regenerácii pri cvičení. Povieme vám, o čo tu ide:
1. Po cvičení nikdy nehladujte
Cvičíte na chudnutie? Perfektné, toto je spôsob, ako ísť! Pokiaľ však po tréningu nehladujete. To, že vás hladovka štíhla a pomáha vám chudnúť, je mýtus, na ktorý by ste mali rýchlo zabudnúť.
Je to správne: na chudnutie musíte spáliť viac kalórií, ako každý deň skonzumujete. Pretože iba pri negatívnej energetickej bilancii kilogramy klesnú. Okrem toho by ste sa nemali sústrediť iba na spaľovanie tukov, ale aj na budovanie nových svalov. Svaly nielenže počas cvičenia spália viac kalórií, ale aj roztavia rukoväte lásky, keď odpočívate. Aby vaše telo mohlo budovať nové svaly, potrebuje živiny, predovšetkým kvalitné bielkoviny, napríklad z rýb, mäsa, vajec alebo tofu.
Takže ak chcete schudnúť, musíte jesť (ten pravý!) A nie hladovať, najmä po tréningu. Pretože potraviny bohaté na bielkoviny alebo samotný proteín pomáha nielen pri budovaní nových svalových vlákien, ale aj pri regenerácii svalov. Viac o tomto: Takto správne regenerujete po cvičení.
2. Žiadne cukríky ako občerstvenie po tréningu
Ste skutočný narkoman a nemôžete žiť bez čokolády, gumových medveďov a koláčikov? Potom je čas zatiahnuť rýchlobrzdu a uniknúť zo závislosti na cukre. Za malými pochúťkami sa skrýva obrovská hora kalórií bez pridanej hodnoty a určite nič, čo by po tréningu zodpovedalo vašim energetickým potrebám. Namiesto toho ide vaša hladina cukru v krvi na horskej dráhe, ktorá vám spôsobí zlú náladu a ďalšie chute na jedlo.
- 32-stranový plán výživy ako PDF
- Jasné týždenné plány
- Presný návod na individuálne nastavenie
- 63 ľahkých a chutných receptov
- Praktické stoly s občerstvením s informáciami o kalóriách
- Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
- Viac informácií o pláne výživy nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Na uspokojenie túžby po niečom sladkom a na rýchle doplnenie prázdnych energetických zásob po cvičení je lepšie použiť ovocie. Aj keď obsahuje cukor vo forme fruktózy (ovocný cukor), obsahuje tiež veľa vitamínov a živín. V spojení s potravinami bohatými na bielkoviny, ako je tvaroh alebo tvaroh s nízkym obsahom tuku, dodáte telu po tréningu dobrú zmes bielkovín a rýchlych sacharidov.
3. Nepoužívajte ľahké výrobky
Nízkokalorické výrobky s menším obsahom tuku a/alebo menším obsahom cukru - to znie, akoby ste tu naozaj udreli bez toho, aby ste pribrali ďalšie kilogramy. Toto je, bohužiaľ, klam. Potravinársky priemysel totiž často siahne hlboko do vreca trikov, aby tým neutrpela chuť a konzistencia. Ľahké výrobky bohužiaľ po tréningu skutočne nemajú nič spoločné so zdravou stravou.
Prezrite si zoznam zložiek týchto produktov: Namiesto cukru a tukov nespočetné množstvo prísad, príchutí a sladidiel končí v ľahkom jogurte alebo ľahkom krémovom syre. Nízkotučné jedlá majú často tiež vysoký obsah cukru. Šialené, že? Naše odporúčanie znie: Jedzte čo najčistejšie a pokiaľ možno bez spracovaných (hotových) výrobkov - bez ohľadu na to, či sú „ľahké“ alebo nie.
4. Po cvičení nepite alkohol
Alkohol je absolútnym zákazom, pokiaľ ide o správnu výživu po tréningu. Týmto skutočne zničíte svoj tréningový úspech. Pivo, víno, pálenka a podobne majú neskutočné množstvo kalórií, ale vaše telo s nimi nemôže nič robiť. Nebudete toho mať dosť. A energia? Také nulové.
Vaše telo musí dlho papať v mokrom a šťastnom dievčenskom večeri. Aby sa z toho mohol zotaviť, potrebuje energiu a tá vám chýba pre procesy budovania svalov. Ak teda idete na párty hneď po tréningu alebo chcete využiť šťastnú hodinu v ďalšom najlepšom koktailovom bare, nerobí vám to dobre. Okrem toho alkohol odvodňuje vaše telo a brzdí rast svalov. na zdravie!
Čo mám jesť alebo piť po tréningu?
Každý, kto sa v budúcnosti po cvičení vyhne „no gos“, ktoré sú práve uvedené v strave, už nebude spomaľovať úspešnosť tréningu. Nasledujúce 4 tipy navyše zaručia, že vo fáze po tréningu dáte telu presne to, čo potrebuje:
Po cvičení vypite vodu
Vaše telo stráca potením veľa tekutín. Aby ste sa vyhli dehydratácii, je dôležité po tréningu doplniť úložnú kapacitu. To znamená predovšetkým: piť vodu.
Vaše telo je potom nielen efektívnejšie, môže sa aj lepšie regenerovať. Voda hrá dôležitú úlohu v mnohých metabolických procesoch. Zaisťuje, aby sa živiny transportovali tam, kde sú potrebné, a odpadové látky sa vyplavovali z tela von. Obe zase zlepšujú regeneráciu a zefektívňujú váš tréning. Voda navyše stimuluje metabolizmus a má bezkonkurenčne nulové kalórie.
Po cvičení nakŕmte svaly bielkovinami
Vaše telo má z bielkovín radosť, najmä po silovom tréningu. Vaše svaly sú v zásade tvorené bielkovinami, presnejšie z ich najmenších stavebných prvkov, aminokyselín. Telo si vyrába vlastné bielkoviny z bielkovín z potravy, ktoré potom využíva na budovanie nových svalov. Preto je denná dávka bielkovín vo vašej športovej výžive povinná.
Ale bielkoviny po tréningu nielen podporujú rast svalov, ale aj regeneráciu, pretože mikrotrhliny vo svaloch je potrebné urgentne opraviť po tréningu. A čo na to vaše telo potrebuje? Správne, aminokyseliny.
Ihneď po tréningu môžete brať bielkoviny, napríklad vo forme proteínového koktailu. Môžete ho tiež pasiť s čerstvým ovocím. Alebo si po lyžici dáte trochu tvarohu alebo nízkotučného tvarohu. Asi 2 hodiny po tréningu by malo byť na tanieri skutočné jedlo po tréningu s bielkovinami (morčacie, kuracie, vajcia) a komplexnými sacharidmi (hnedá ryža, sladké zemiaky, quinoa).
Naplňte obchody so sacharidmi
Nízkosacharidový je stravovací trend par excellence. Nie bezdôvodne, pretože s ním dosiahnete rýchle úspechy pri chudnutí. Ak však chcete nielen schudnúť, ale aj budovať svalovú hmotu, nemali by ste zo svojej stravy úplne vylúčiť sacharidy. Najmä po tvrdej kardio jednotke je dôležité rýchlo doplniť prázdne zásoby glukózy - a sacharidy sú na to ideálne.
Ak vášmu telu chýba ako zdroj energie glukóza (najmenší stavebný prvok sacharidov), v najhoršom prípade dostane potrebnú energiu zo svalov a to by bolo fatálne. Určite sa však spoľahnite na „dobré“ sacharidy z celozrnných výrobkov, strukovín alebo sladkých zemiakov. Okrem komplexných sacharidov poskytujú veľa dôležitých živín a vlákniny. Sú zase nevyhnutné pre biosyntézu bielkovín, to znamená pre premenu cudzieho proteínu na vlastný proteín v tele. 10 potravín na nákup
Dôležité tiež: dôsledne odpočívajte a veľa spite
Oddych a spánok: po náročnom tréningu to znie takmer prirodzene. Napriek tomu by ste si tento tip mali vziať skutočne k srdcu. Vaše telo má po tréningu čo robiť: Regenerácia kľúčových slov. Športový stres vedie k drobným slzám vo svaloch, ktoré je potrebné spevniť.
Vaše telo preto potrebuje a) dostatok bielkovín z potravy, ako je uvedené, ab) čas. Tieto regeneračné fázy využíva nielen na liečenie mikroúrazov, ale aj na vybudovanie väčšieho množstva svalových vlákien. Tento proces sa nazýva superkompenzácia. Aby to fungovalo, vaše telo potrebuje odpočinok. Bez hádok. Ak nastavíte nový tréningový stimul príliš skoro, superkompenzácia môže mať dokonca negatívny vplyv a stratíte výkon.
Správna výživa po tréningu je nevyhnutná pre váš úspech, či už chcete nabrať svaly, schudnúť alebo len zostať (alebo nabrať) kondíciu. Ak použijete naše tipy, potenie sa vám vyplatí dvakrát. sľubujem!