Jedzte na dovolenke a nepriberajte Odborník vysvetľuje, ako si udržať svoju váhu
Odborníčka na výživu Uschi Köhler-Kronester má súkromnú prax v Mníchove.
AZ: Pani Köhler-Kronester, prečo je také ľahké pribrať na dovolenke?
USCHI KÖHLER_KRONESTER: Niekoľko komponentov spolupracuje. Na dovolenke si môžete oddýchnuť a mať viac času myslieť na jedlo. Existuje aj občerstvenie ako zmrzlina, ktoré by ste doma nemuseli jesť. A: na dovolenke si chcete niečo dopriať.
Čo sú najväčšie pasce na kalórie pri cestovaní?
V Taliansku je to samozrejme pizza a cestoviny, v Grécku vyprážané jedlá alebo musaka, ktoré často vytekajú olejom. A všeobecne pečivo, napríklad croissanty. Táto kombinácia sacharidov a tukov s krátkym reťazcom je z hľadiska priberania najhoršia vec.
Takže by ste to nemali robiť. Čo je ešte dôležité?
Mali by ste do dňa zapojiť čo najviac pohybu a zarábať si tým takpovediac. Pokiaľ ide o výživu, je zásadne dôležité jesť čo najbohatšie bielkoviny a najmenej sacharidov.
To znamená?
Zlé sacharidy s krátkym reťazcom sú tie, ktoré telo okamžite premení na cukor. Takže: pizza, cestoviny, biele pečivo, zemiaky, ryža. Zelenina je naopak dobré sacharidy s dlhým reťazcom.
Na tanieri by mali byť aj bielkoviny. Ktorý?
Štyri najdôležitejšie zdroje bielkovín sú ryby, mäso, mliečne výrobky a vajcia. Zahrnuté sú tiež orechy a semená. S bielkovinami sa cítite príjemne plní a nie ste v sacharidovej kóme, takže sa ťažko pohybujete.
Bufet? „Môžete jesť veľa, ale správna vec“
Ako by ste raňajkovali na dovolenke?
Deň by som začala dvoma vajcami, čerstvými paradajkami a uhorkami alebo gréckym jogurtom s ovocím a orechmi. Mali by ste vynechať výrobky z bielej múky a mali by sa použiť celé zrná.
Problémový bufet: Ako sa správam pri vedomí postavy?
Môžete jesť veľa, ale správna vec. Menovite: veľa šalátu, zeleniny, kyslé uhorky na olivovom oleji. Alebo šunka a melón, rôzne druhy čerstvého syra, grilované ryby, predjedlá, paradajka a mozzarella. Všetko je to neškodné. Ťažké to bude iba vtedy, ak k tomu budem mať veľa príloh. Ak sa bez toho nechcete zaobísť: malé množstvá alebo obmedzené na niekoľko dní.
Týždenná dovolenka v Taliansku - ako často je na tanieri povolená pizza a cestoviny?
Aby som nepriberal, povedal by som: dvakrát. Potom je lepšie pizzu nejesť večer, ale na obed. A odporúčam vopred si dať bielky, napríklad kúsok mozzarelly. Potom už možno nebudete potrebovať celú pizzu.
Potom na druhý deň príde veľká ľútosť?
V podstate si myslím: Pôžitok by mal zostať na dovolenke. Treba si vedome stanovovať výnimky a bez výčitiek si ich užívať. Nasledujúci deň o krok menej alebo dokonca o deň skôr, keď viete, že sa chystá veľká večera. Potom sa už len hodinu vydáte na rýchlu prechádzku po pláži.
To stačí?
Ísť na hodinu na rýchlu chôdzu je dobré. Samozrejme sa nemôžete zastaviť pri každej výkladnej skrini. Za tento čas môžete prejsť asi šesť kilometrov. Fitness náramky sú v tejto súvislosti dobré, dajú sa nimi ovládať pohyb a motivovať sa.
Koľko krokov by ste mali denne urobiť?
Minimálne desaťtisíc.
Tiež sa môže začať občerstvenie medzi jedlami. Aký rytmus odporúčate?
Tri jedlá s päťhodinovým odstupom. To je optimálne, pretože to zodpovedá cyklu prirodzeného inzulínu.
A ak si medzi tým chcete dať občerstvenie, čo je najlepšie?
Alternatívou je napríklad jogurt s ovocím, oriešky a ovocné alebo zeleninové tyčinky s jogurtovým dipom.
Ako zistím, či som skutočne hladný alebo či nemám dosť pitia?
Ak medzi tým pocítite hlad, mali by ste najskôr vypiť pohár alebo dva vody. Potom môžete zistiť, či je skutočne hladný alebo nedostatok tekutín.
Alkohol? Absolútne problematické pre váhu
Koľko vody by ste mali vypiť denne?
Na kilogram hmotnosti by ste mali skonzumovať 30 až 35 mililitrov vody. Ak predpokladáme osobu vážiacu 70 kíl, sme na úrovni 2,5 litra za deň. Ak je teplo, mali by ste vypiť ďalšie dva alebo tri poháre. Pred pitím alkoholu a počas neho by sa mala používať aj voda.
Na tému alkohol: Mnohí si to doprajú aj na dovolenke, napríklad v hotelovom bare.
To je veľký problém. Kvôli horúčave by som viac používal striekance. Gin tonikum a tak ďalej sú absolútne hip zlaté. Ak celý deň lenivo ležím a pijem gin alebo niečo podobné, tak je jasné, že za dva týždne priberiem minimálne dve až tri kilá. A s dvoma kilami si sa aj tak dostal dobre.
Existuje aj pravý opak: ľudia, ktorí nemajú chuť do tepla. Čo radíš?
Títo ľudia určite musia vypiť viac, ako je zvyčajne odporúčané množstvo. Mali by ste už mať tri ľahké jedlá, ako napríklad tvaroh, tvaroh alebo domáce smoothie. To dáva zmysel, pretože inak telo získa potrebný cukor útokom na svaly.
Jedli ste príliš veľa na dovolenke? Takže sa dostanete cez deň postavou pri vedomí
Pre tých, ktorí si toho počas sviatkov dopriali príliš veľa, má Uschi Köhler-Kronester zdravé návrhy na ráno, napoludnie a večer.
raňajky
Odborník na výživu odporúča nízkotučný tvaroh (ktorý má veľa bielkovín a vôbec žiadne sacharidy v porovnaní s jogurtom s piatimi gramami sacharidov na 100 gramov). Alebo tvaroh s bobuľami.
Obedovať
Pekný šalát s dvoma vajcami a konzervou tuniaka a veľa šalátu. Prípadne: grécky šalát s paprikou, uhorkou, olivami, oreganom, množstvom fety a octovým dresingom z olivového oleja.
večera
Tri vajcia frittata s cuketou. Podľa odborníka by ste večer nemali jesť vôbec žiadne sacharidy s krátkym reťazcom. Prípadne (ak je na obed pekný šalát s vajcami): pražma na grile s miešanou zeleninou. Platí toto: večer žiadne ovocie. Pretože má oveľa viac cukru ako zelenina. Matematiku robí Köhler-Kronester: ovocie má v priemere 15 gramov cukru na 100 gramov, zelenina priemerne päť gramov, čo znamená: „Ak zjem 200 gramov manga, je to 30 gramov cukru.“