Jedzte podľa hodín tela - Здоровье и Спорт - все о детях и их родителях
Držali ste rôzne diéty, aby ste postupom času chudli, podarilo sa vám schudnúť pár kíl, ale vaša váha naďalej kolíše. Jednou z možných chýb je, že ste nezohľadnili plán tela.
Ako to, že ľudia, ktorí konzumujú rovnaký počet kalórií z rovnakých živín (sacharidy, bielkoviny a tuky), majú odlišné výsledky, pokiaľ ide o chudnutie. Posledné výskumy ukazujú, že tajomstvo spočíva v tom, ako si tieto potraviny distribuujeme po celý deň. Inými slovami, nie natlačiť všetky kalórie večer, ale jesť správne jedlá v správny čas.!
Vedecké vysvetlenie
V našom mozgu existuje oblasť zvaná hypotalamus. Reguluje cirkadiánne rytmy alebo to, čo nazývame biologické hodiny. V závislosti na rôznych faktoroch, najmä na striedaní dňa a noci (svetlo-tma) počas 24 hodín, vnútorné hodiny ovplyvňujú produkciu hormónov a enzýmov potrebných pre metabolizmus a ukladanie tukov. Podľa výskumov naša postava do veľkej miery závisí od týchto hodiniek, pretože striedanie jedál a pôstu je úzko spojené s rytmom bdenia a spánku, čo má vplyv na úroveň glukózovej tolerancie. V jednej štúdii boli niektorí účastníci sledovaní v bežných dňoch, tj v tých, v ktorých jedli súčasne, a iných skúmali podľa iného harmonogramu, ktorý vyžadoval, aby raňajkovali v noci a ráno večerali, pretože boli budiť sa počas noci. V prípade osôb s narušenou biologickou aktivitou bolo zvýšené riziko cukrovky typu II.
Vedci toto riziko kladú na základe zmien v glukózovej tolerancii (mechanizmus, ktorý predisponuje k obezite). Odborníci tvrdia, že pri narušení hodín sa zníži počet buniek zodpovedných za produkciu inzulínu (ktorý vyrovnáva hladinu cukru v krvi) a zároveň sa zníži citlivosť na inzulín (predispozičný faktor pre obezitu a cukrovku typu II). Najlepším spôsobom je nastavenie biologických hodín. Môžeme to dosiahnuť spánkom v pravidelných hodinách a pravidelným a optimálne rozdeleným jedlom po celý deň.
RAŇAJKY (7 - 8:00)
Ak chýbajú raňajky, telo má hladné tendenciu na obed kompenzovať kalórie (nedostatok) z predchádzajúceho jedla, čo narúša biologické hodiny. Preto je veľa prípadov obezity u tých, ktorí vynechajú raňajky. Ak však nemáte hlad po prebudení, môžete raňajky odložiť na maximálne 90 minút, v žiadnom prípade ich však nevynechajte.
Rada: Raňajky by mali byť dostatočne ľahké, ale dostatočne plné, aby ste v 10-11 stále cítili potrebu malého občerstvenia (ovocia).
Čo zahrnúť: Sacharidy bohaté na vlákninu (ktoré trávia pomalšie ako rafinované) a tiež bielkoviny pre sýtosť. Varianty: 1 miska s ovosom, 1 hrsť orechov a mastného mlieka alebo omeleta z 2 vajec s paradajkovým šalátom, 1 ovocie a 1 krajec celozrnného chleba.
OBED (13-14)
Je to hlavné jedlo dňa, čo znamená, že môže obsahovať jedlo podľa vášho srdca, pokiaľ je zdravé a doprajte si ho v pokoji, pre optimálne trávenie.
Čo zahrnúť: Polovica taniera by mala byť so zelenou listovou zeleninou a zvyšok taniera by mal byť rozdelený na dva: štvrtinu s bielkovinami (vyprážané ryby, kuracie mäso) a štvrtinu s obsahom sacharidov s vysokým obsahom vlákniny (hrášok, quinoa, cícer, šošovica). Príkladom je kurací šalát, ku ktorému pridáte napríklad šošovicovú krémovú polievku alebo morčací sendvič so šalátom, ktorý sa konzumuje vedľa humusu.
OCHUTNÁVKA (16-17)
To je povinné, ak je medzi obedom a večerou viac ako päťhodinový odstup.
Čo zahrnúť: Buďte bohatí na bielkoviny a vlákninu, ale nepresahujte 200 kalórií. Máte na výber jablko s 1 jogurtom alebo 1 hroznom s trochou syra.
ČÍNA (19-20 HODÍN)
Metabolizmus živín, ktorý sa nazýva termogenéza, ovplyvňuje cirkadiánny rytmus: spomaľuje sa medzi 8. večer a 8. ráno. Večera by preto mala byť ľahká, s minimom sacharidov.
Čo zahrnúť: Dusená ryba a zelenina, morčacie fašírky so špenátom alebo karfiolovým pyré alebo morský šalát.
Diéta na záver
Pred záverom niekoľko jasných pravidiel, ak sa budú dodržiavať, pomôže zlepšiť metabolizmus a urýchliť proces chudnutia:
Nikdy nevynechávajte raňajky a uistite sa, že obsahujú aspoň jeden dobrý sacharid.
Distribuuje prevažnú väčšinu kalórií a sacharidov v prvej polovici dňa (najneskôr do 16:00).
Pripravte si z večere ľahké jedlo s nízkym obsahom sacharidov. Trvajte na bielkovinách a zelenine bez obsahu škrobu.
Porucha biologických hodín (oneskorený odpočinok v noci) je spojená so zvýšeným kalorickým príjmom a indexom telesnej hmotnosti, čo má zase negatívny vplyv na kvalitu spánku, a tým sa obnovuje začarovaný kruh, ktorý podporuje nerovnováhu denného rytmu. Navyše, aj keď ste bdelí a jete celú noc, váš metabolizmus má svoj vlastný rytmus a počas dňa si od vás bude pýtať jedlo.