Jedzte sa štíhle s vlákninou
Výskum často ukazuje, že ľudia, ktorí jedia dostatok vlákniny, sú zdravší, ale aj stabilnejší, pokiaľ ide o ich váhu. Ale čo to vlastne je vláknina? Vláknina je (čiastočne) nestráviteľná zložka obsiahnutá v rastlinných potravinách. Nemôžu byť stráviteľné našim telom, a preto poskytujú pocit plnosti. To znamená, že po konzumácii vlákniny budete mať menšiu chuť do jedla. Vláknina má však aj ďalšie výhody:
• Vláknina z potravy pomáha vášmu tráveniu. Niekoľko štúdií ukazuje, že vláknina môže stimulovať vaše pohyby čriev.
• Vláknina živí dobré baktérie vo vašom tele. Naše telá obsahujú bilióny dobrých baktérií, tiež známych ako črevná flóra. Rovnako ako všetky živé veci, aj tieto „dobré“ baktérie potrebujú jedlo. Pretože sa bielkoviny, sacharidy a tuky štiepia skôr, ako sa dostanú vôbec do hrubého čreva, potrebujete nerozpustnú vlákninu. Vláknina z potravy vstupuje nespracovaná do hrubého čreva, a preto je dôležitým zdrojom výživy pre dobré baktérie.
• Vláknina môže zabrániť prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru, čo znižuje výkyvy inzulínu. Inzulín je zodpovedný za ukladanie prebytočnej glukózy z potravy ako telesného tuku. Zvyčajne sa to ukladá v problémových partiách okolo brucha a bokov. A tomu sa chceme vyhnúť!
Ak sa sacharidy počas diéty konzumujú iba v obmedzenej miere a dôraz sa kladie na potraviny s vysokým obsahom bielkovín, telo tiež prijíma menej vlákniny. Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Uvedomte si však, že niektoré potraviny sa do stravy nehodia dobre kvôli vysokému obsahu kalórií.
Jahody. Lahodná miska jahôd je dokonalým sladkým občerstvením medzi jedlami. Jahody však majú tiež vysoký obsah vlákniny. 100 g obsahuje asi 2 - 3 g vlákniny, čo je obzvlášť vysoké vzhľadom na nízky pomer kalórií/vlákniny. 100 g jahôd obsahuje 32 kcal, 0,3 g tuku, 7,68 g sacharidov a 0,67 g bielkovín. Jahody preto môžete jesť počas diéty bez previnenia.
avokádo. Chutné do šalátu alebo na krekry z týždenného menu. Avokádo obsahuje od 6 do 7 g vlákniny na 100 g. Ďalšou výhodou avokáda je, že je bohatý na vitamíny a minerály. Pozor však na obsah tuku a kcal. Priemerné avokádo rýchlo obsahuje 250 kalórií a 21 gramov tuku. Užívajte si ich teda s mierou!
Jablká. Stredne veľké jablko obsahuje medzi 4 a 5 gramami vlákniny. Obsahuje približne 72 kalórií, 0,23 g tuku, 19,06 g sacharidov a 0,36 g bielkovín.
Maliny sú chutné občerstvenie, ktoré je plné vlákniny. 100 g malín obsahuje 7 g vlákniny. Ale maliny obsahujú aj veľa vitamínu C, ktorý podporuje váš imunitný systém! 100 g malín obsahuje 52 kcal, 0,65 g tuku, 11,94 g sacharidov a 1,2 g bielkovín. Sú tiež ideálne na pretrepanie!
brokolica. Možno najvýživnejšia zo všetkých. Brokolica obsahuje nielen 3 g vlákniny, ale obsahuje aj antioxidanty, vitamíny a minerály. Ak nevaríte brokolicu príliš domäkka, jedna porcia je prospešná pre vaše zdravie. 100 g brokolice obsahuje iba 34 kcal, 0,37 g tuku, 6,64 g sacharidov a 2,82 g bielkovín. Na čo čakáš?
ovos je najzdravší obilný produkt, ktorý môžete jesť. 100 gramová porcia obsahuje najmenej 11 gramov vlákniny. Okrem toho je ovos tiež bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty. Ovos má bohužiaľ vysoký obsah kalórií a sacharidov. 100 g ovsa obsahuje najmenej 369 kcal, 7,2 g tuku, 68,1 g sacharidov a 13 g bielkovín. Takže veľa energie!