Jedzte správne pre efektívne budovanie svalov
Svaly sú dôležitou súčasťou nášho tela. Správne budovanie svalov je preto pre silový tréning nevyhnutné. Christian Strempel, Ekotropológ a kuchár prezrádza, ako môžeme svoje svaly podporovať nielen tréningom, ale správnou stravou.
Účinok výživy, najmä dodatočný bielkoviny a aminokyseliny, je často preceňovaný z hľadiska budovania svalov! V neposlednom rade kvôli skutočnosti, že doplnky výživy nie sú na dopingovom zozname.
Rast svalov prostredníctvom prírodných stimulov bez doplnkov výživy
Naše svaly pozostávajú zo svalových vlákien, ktorých počet je podľa všeobecnej doktríny pevne stanovený krátko po narodení. To znamená, že sa nemôžu vytvárať žiadne svalové vlákna. Poškodenie svalov je vylúčené. V tomto prípade môžu dospelí vytvárať aj nové svalové vlákna. Ako však vzniká budovanie svalov?
Sval sa nerozširuje tvorbou nových svalových vlákien (hyperplázia), ale skôr zahusťovaním (hypertrofia) existujúcich svalových vlákien. Aby došlo k zahusteniu, sval ho potrebuje Stresový podnet, ktorá je vyvolaná vysokou intenzitou cvičenia. Musí to však byť také veľké, aby bol sval ľahko preťažený. Potom sa adaptuje na tento stimul rastom.
Okrem silového tréningu je tiež dostatočný Príjem bielkovín so všetkými základnými aminokyselinami základ pre rast svalov. Športovci majú jednu v porovnaní s nešportovcami zvýšené požiadavky na bielkoviny. Americká vysoká škola športovej medicíny ‘‘ definuje potreby silového športovca na úrovni približne 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo možno ľahko pokryť bežnou stravou, doplnky výživy k tomu nie sú potrebné.
Príliš veľa bielkovín v potravinách vytvára namiesto väčšieho množstva svalov tuk
Veľa pomáha veľa - stará správa, ktorá sa používa v mnohých oblastiach života. Prináša však veľa bielkovín aj oveľa viac svalovej hmoty? Zvýšený príjem bielkovín môže podporovať budovanie svalov, keď užívate a tvrdý silový tréning sa vykonáva. Človek sa však rýchlo dostane do oblasti, kde ďalší príjem bielkovín už nie je prospešný.
Zásoba potrebnou oblasťou vedie k tomu, že naše telo má Prebytok bielkovín použité na rozpočet na energiu. Bielkoviny sa premieňajú na sacharidy alebo tuky. Výsledkom nie je viac svalovej hmoty, ale viac tukovej hmoty, ak jej je nadbytok!
Sacharidy v potravinách sú nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty počas cvičenia
Ak chcete športovať efektívne, určite by ste mali dbať na vyváženú stravu! Pretože iba pri vzájomnom pôsobení rôznych živín je možné dosiahnuť optimálnu interakciu. Ak sa napríklad zaobídete bez sacharidov, vzdáte sa pomerne rýchlo. Pretože sacharidy sú limitujúcim faktorom v Vytrvalostné športy!
Telo využíva tuk na výrobu energie, ale to si vyžaduje niekoľko vecí: prísun sacharidov a strednú úroveň intenzity cvičenia. Ak sa zásoby sacharidov vyčerpajú, na výrobu energie sa vždy použije určité množstvo bielkovín. To je zase to, čomu sa chcete vyhnúť pri budovaní svalov.
Správne zloženie sacharidov, tukov a bielkovín pre efektívne budovanie svalov
Potreba bielkovín u silového športovca je okolo 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pre vytrvalostných športovcov na úrovni 1,2 až 1,4 gramu na kilogram hmotnosti. Toto množstvo bielkovín sa dá ľahko pokryť bežnou stravou. Pri výbere vhodných dodávateľov bielkovín by ste však mali venovať pozornosť zmesi rastlinných a živočíšnych nosičov bielkovín. Bielkoviny iba zo živočíšnych potravín vedú tiež k zvýšenému príjmu cholesterolu, purínov a tukov.
Rozhodujúcim faktorom pre zabudovanie bielkovín do svalu nie je množstvo, ale kvalita, t. J. Množstvo esenciálne aminokyseliny. Čím bližšie sa podobajú ľudským bielkovinám, tým sú vhodnejšie. Kombinácia Zemiaky a vajcia Napríklad je kvalitnejší ako kus mäsa. Okrem výberu vhodných proteínových nosičov je nevyhnutný aj adekvátny príjem sacharidov a tukov.
The Nemecká spoločnosť pre výživu radí prijímať 50 percent energie zo sacharidov a najmenej 30 percent z tukov. Pri výbere tukov zohráva dôležitú úlohu aj ich kvalita, dve tretiny tukov by mali byť preč rastlinné oleje resp. Sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny.
Kruh výživy ukazuje, ako vyzerá rozmanitá strava. Podrobne:
- Denne konzumujte sacharidy, najlepšie celozrnnú variantu
- Ovocie a zelenina každý deň: užívajte 5 denne!
- Nízkotučné mlieko a mliečne výrobky každý deň
- Mäso 3-krát týždenne a ryby najmenej 1-krát týždenne
Proteínové doplnky ako doplnok výživy nie sú potrebné
Každý, kto sa stravuje pestro a zdravo (strava), nepotrebuje žiadne doplnky výživy. Aj v športe sa dá potreba živín ľahko pokryť jedlom. V určitých situáciách (tehotenstvo, dojčenie, dojčenie, staroba, nevyvážená strava) môže byť užitočné použitie výživových doplnkov. O tom potom rozhodne ošetrujúci lekár.
Pretože preventívny prísun živín môže mať aj škodlivý účinok, najmä pri živinách, ktoré sa môžu hromadiť v tele. Ak sa chcete dozvedieť viac, obráťte sa na nás Federálny inštitút pre hodnotenie rizík . Maximálny príjem je určený Európsky úrad pre bezpečnosť potravín titulovaný na dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti.
„Príliš veľa“ produktov z umelých bielkovín môže byť škodlivé
Diskusia o možných vedľajších účinkoch trvale nadmerného príjmu bielkovín je kontroverzná. Situácia v údajoch ukazuje medzery, takže nemožno urobiť jednoznačné odporúčanie. Príjem menej ako 2,0 gramu na kilogram hmotnosti je bezpečný.
Pracovná skupina DGE pre šport a výživu zdôrazňuje:
„Trvalé zvýšenie príjmu bielkovín zdôrazňuje obličku, Aj keď je to spôsobené vývojom v pozícii na spracovanie vysokého množstva bielkovín. Dnes však už jeme veľmi bohaté na bielkoviny. Zatiaľ nebolo dokázané, či má tento ďalší stres škodlivý vplyv aj na obličky. Izolovaný príjem bielkovinových doplnkov (nie prírodných potravín) môže viesť k zvýšeným stratám vápnika a fosfátov obličkami. Tieto straty sa prejavia v jednom znížená hustota kostí. Vysoký príjem bielkovín vytláča ostatné živiny (sacharidy, tuky, vitamíny a minerály). Tieto však majú aj niektoré dôležité funkcie v organizme. ““
Na záver možno povedať, že na otázku jedného príliš veľa nemožno definitívne odpovedať. Dá sa však predpokladať, že trvalý zvýšený príjem bielkovín je tiež nežiaduci, ak nie rovnomerný, škodlivý účinok má na tele. Treba si uvedomiť, že zatiaľ neexistuje dlhodobá štúdia možných dlhodobých účinkov! Ak chcete byť na bezpečnej strane, mali by ste sa riadiť odporúčaniami profesijných združení, ktoré tu už boli uvedené v správe. Príjem, ktorý presahuje požadovanú hodnotu, aj tak nevedie k rastu svalov.
Biesalski H. Bischoff S. Puchstein Ch. 2010. Nutričná medicína; Podľa nového študijného programu nutričnej medicíny Nemeckej lekárskej asociácie. 4. rozšírené vydanie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag.
Raschka Ch. Ruf S. 2012. Šport a výživa; Vedecky podložené odporúčania a plány výživy pre prax. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag