Jedzte viac zelenej zeleniny 8 tipov, ktoré vám pri tom pomôžu
Jedným z najkrajších výživových odporúčaní je jesť čo najfarebnejšie - v doslovnom zmysle slova.
Šťavnatá červená paradajka, jasne zelená špenát alebo kel a oranžová mrkva sú vyrábané rôznymi farbivami, ktoré sú súčasťou takzvaných sekundárnych rastlinných látok. Týmto fytochemikáliám sa dnes pripisuje veľa zdravotných výhod, a preto je dobré, ak ich konzumujeme čo najviac rôznych druhov.
Páči sa mi tiež „pravidlo o farebných potravinách“, pretože sa dá ľahko implementovať a pomáha mi rozmanitá strava. A samozrejme, farebné jedlá vyzerajú na tanieri skvele - ďalší plusový bod!
Jete dostatok zelenej zeleniny?
Pomysli na svoje posledné tri jedlá: Zakryli ste veľa rôznych farieb - červenú, zelenú, žltú, oranžovú, fialovú atď.? Alebo urobte na tanieri vždy rovnaké farby?
Pohľad na štatistiku ukazuje, že „my Nemci“ obzvlášť radi jeme paradajky, mrkvu, cibuľu a papriku.
Spoznávate sa v ňom? Robíme! Tieto druhy zeleniny sa v našich pokrmoch vždy používajú (sami sa môžete presvedčiť na našej stránke s prehľadom receptov).
Zelená zelenina ako špenát, brokolica, kel alebo kapusta savojská nasleduje iba veľmi ďaleko za týmito „klasikami“. Ako uvidíme o chvíľu, zelená zelenina patrí medzi najzdravšie veci, ktoré môžete jesť - a je preto nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy.
Prečo by ste mali jesť viac zelenej zeleniny
Dobre, samozrejme, neviem, či by ste mali jesť „viac“ zelenej zeleniny - ak je vo vašom jedálničku každý deň, potom je to skvelé a už robíte všetko správne.
Ak ale máte stále čo zlepšovať, existuje veľa dôvodov, prečo by zelená zelenina mala na vašom tanieri končiť častejšie ako predtým:
- Zelená zelenina je nízkokalorická, ale nabitá výživnými látkami.
- Zelená zelenina obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá je okrem iného dôležitá pre dobre fungujúce trávenie a zdravú črevnú flóru.
- Zelená zelenina je bohatá na vitamín C, vitamín K (dôležitý pre metabolizmus kostí, tiež v súvislosti s vitamínom D), betakarotén a množstvo vitamínov B. Kyselina listová (vitamín B9) vďačí za svoj názov dokonca zeleným listom (latinsky: folium = list).
- Zelená zelenina patrí medzi najlepšie rastlinné zdroje horčíka, vápnika a železa.
- A nakoniec, zelená zelenina obsahuje množstvo antioxidantov, ktoré môžu znižovať takzvaný oxidačný stres v tele, a preto sa považujú za látky potenciálne podporujúce zdravie (hoci výskum zatiaľ neprišiel k jasnému výsledku).
Kontrolný zoznam živín zadarmo
TIP: Získajte náš bezplatný kontrolný zoznam vegánskych živín - a každý týždeň dostanete nové nápady na recepty a praktické nutričné znalosti priamo do vašej schránky!
Ako zvládate jesť viac zelenej zeleniny?
Ako sa vám teda podarí dostať do jedálnička viac zelenej zeleniny? Zostavili sme pre vás 8 tipov, ktoré vám pomôžu.
Samozrejme nemusíte implementovať všetky tipy naraz - na začiatok nájdite niečo, čo môžete ľahko implementovať, a potom krok za krokom pociťujte cestu k „väčšej zeleni“!
1. Zelené smoothies
Zelené smoothie sú vynikajúce - keď si na farbu zvyknete, budete ich milovať! Vyskúšajte svoje smoothie s brokolicou, kel alebo so siedmimi bylinkami frankfurtskej zelenej omáčky (dobre, prísne povedané, bez zeleniny) - s množstvom možných kombinácií vás to nikdy nebude nudiť!
2. Žiadne nakupovanie bez zelenej zeleniny
Dajte si predsavzatie, že si pri každom nákupe vezmete so sebou aspoň jeden druh zelenej zeleniny: špenát, brokolicu, kapustu, mangold, kel - čokoľvek vás osloví najviac a vyzerá najčerstvejšie.
Môže to byť tiež niečo, čo ste nikdy predtým neskúšali. Týmto spôsobom stimulujete svoju kreativitu a dokážete vybočiť zo svojich obvyklých kuchárskych schém.
Skvelé sú aj sezónne predplatné bio zeleniny, ktoré už budú vo vašej oblasti určite k dispozícii. Keďže sme každý týždeň dostali takúto škatuľu so zeleninou, už sme pre seba objavili početné druhy zelenej zeleniny, ktorým sme sa z nevedomosti vyhýbali.!
3. Zelená zelenina v mrazničke
V chladničke máme vždy špenát a brokolicu (a ak si dáme aj kel). Táto mrazená zelenina je skvelá do zelených smoothies a ako zelený doplnok k vareniu, keď musíte ísť rýchlo alebo nemáte doma čerstvú zeleninu.
4. „Pasák“ známe recepty
Neexistuje takmer žiadne jedlo, ktoré by ste nemohli vylepšiť zelenou zeleninou. Takže dochuťte svoj šošovkový bolognese hrsťou rukoly, nakrájajte pár brokolicových ružičiek na kuskusový šalát alebo si do lasagní dajte vrstvu špenátu!
5. Vyskúšajte nové recepty
My ľudia sme stvorenia zvyku, a to platí aj pre kuchyňu: Pravdepodobne každý z nás má svojich päť až desať štandardných jedál, ktoré na tanieri končia znova a znova.
A to je tiež v poriadku - koniec koncov, ušetrí to veľa práce, ak nemusíte pri každom varení dodržiavať recept.
Napriek tomu môžete túto rutinu každú chvíľu prerušiť a vyskúšať niečo nové - tu je niekoľko jedál so zelenou zeleninou z našej kolekcie receptov, z ktorých môžete čerpať inšpiráciu:
so špenátom
s brokolicou
s kel
s inou zelenou zeleninou
Mini elektronická kniha zadarmo
TIP: Získajte našu bezplatnú elektronickú knihu s 5 vegánsky bleskurýchlymi receptami - a každý týždeň dostanete nové nápady na recepty a nutričné znalosti priamo do vašej doručenej pošty!
6. Použite parnú vložku
Odkedy sme pred pár rokmi kúpili túto lacnú parnú vložku *, naša spotreba zeleniny sa výrazne zvýšila. Stačí ho vložiť do hrnca, naplniť zeleninou, pridať trochu vody - a po niekoľkých minútach je zelenina uvarená, ale stále pekná, chrumkavá a pevná na zahryznutie. Vďaka šetrnej príprave v pare sa udrží aj viac výživných látok.
Alternatívne môžete svoju zelenú zeleninu položiť na vrch ostatných ingrediencií do hrnca alebo panvice na konci doby varenia a nechať ju niekoľko minút povariť so zatvoreným vekom - pri mnohých jedlách to funguje veľmi dobre!
7. Zelená zelenina ako občerstvenie
Vedeli ste, že brokolica a zelená špargľa sa dajú jesť aj surové? Spolu s humusovým dipom je to skvelé a zdravé občerstvenie pre útulný večer na gauči.
Kel z kapusty je dnes už takmer klasický (náš recept nájdete tu) - ale z kapusty savoy sa dá pripraviť aj výdatné a chrumkavé občerstvenie, čo dokazuje aj naša blogerská kolegyňa Hannah Frey.
8. Používajte čerstvé bylinky
Čerstvé bylinky, ako je petržlen, pažítka, koriander alebo bazalka, dodajú jedlám niečo, čím niečo vylepšia, a tiež zlepšia ich vzhľad - ako je známe, oči s nimi jedia.
Navyše, rovnako ako zelená zelenina, je veľmi výživná. A aj keď bylinky používate iba na dochucovanie a zdobenie, môžu prispieť malým, ale dôležitým spôsobom k zdravej výžive.
Mimochodom, čerstvé bylinky tiež chutia skutočne dobre v smoothies, čo dokazuje už vyššie spomenuté naše smoothie so zelenou omáčkou 🙂
Máte ďalší tip, ako zahrnúť do svojej stravy viac zelenej zeleniny? Potom nám a ostatným čitateľom povedzte v komentári!
PS: Vypočujte si tiež našu podcastovú epizódu na túto tému: Prečo je zelená zelenina taká zdravá
Info: Tento príspevok sa pôvodne objavil vo februári 2016. Naposledy sme ho revidovali v máji 2019 a priniesli sme ho aktualizovaný.
Daniel Roth
Daniel je certifikovaný bežecký, atletický a motivačný tréner a na cestách je takmer 20 rokov na vzdialenostiach od 5 kilometrov do ultra maratónov (najlepší maratónsky čas: 2:54 hodiny). Nájdete ho aj na Stave a Instagrame.
Oznámenie o pridružení
* Ak si kúpite produkt prostredníctvom tohto odkazu, dostaneme malú províziu. Cena sa tým samozrejme nezmení! (Viac informácií)
Kontrolný zoznam vegánskych živín zadarmo
Získajte náš bezplatný kontrolný zoznam vegánskych živín - a každý týždeň dostanete nové nápady na recepty a praktické nutričné znalosti priamo do vašej schránky!
Interakcie čitateľov
Pripomienky
Su
Rád žijem podľa princípu „stačí niečo zmiešať“
Zvyčajne z mrazničky priamo na takmer hotové jedlo, pretože to je mimoriadne ľahké.
A čo je ľahké, robím rád a častejšie 🙂
Príklady:
- Zemiakovú kašu nafúkajte nasekanou kapustou
- Zeleninové rizoto s ďalšou hrsťou nasekaných zelených bylín
- Zeleninová polievka s malými, krehkými brokolicami
Mám rád tieto farby semaforu: niečo zelené, niečo červené, niečo žlté/oranžové.
Život je farebný 🙂
Daniel Roth
Hej Su, presne tak to robíme. A pravidlo semaforu je veľmi dobré, aj keď to nevidíme až tak zblízka a nemusíme vždy obsahovať všetky farby. Odroda je tiež rozložená na deň a týždeň 🙂
Doro
Tiež sa vždy snažím zjesť čo najviac zelenej zeleniny. Namiesto denného smoothie si však dám denný šalát, takže sa mi s ním lepšie darí. Najmä tip 2 je niečo, čo by som si mal opäť vziať k srdcu. Tiež milujem čerstvé bylinky - už sa neviem dočkať, kým sa opäť oteplí a bylinky mi opäť vypučia na parapetoch!
Daniel Roth
Ahoj Doro, máš pravdu - mali by sme si dať aj viac šalátov. Ako si pripravíte šalát?
Sandra
v zime mám skoro každý deň jahňací šalát. Pestuje sa regionálne a sviežo z poľa. Niekedy s praženými vlašskými orechmi, sójovými jadierkami alebo vyprážanými hubami. Lahodné!
A ak robíte aj pečenú zeleninu, pokryjete to do značnej miery všetky farby (momentálne používam väčšinou mrkvu, cviklu, koreňovú petržlenovú vňať, zemiaky, karfiol). Pridajte pár hráškov alebo cícerov a máte farebný tanier!
Daniel Roth
Ahoj Sandra, jahňací šalát sme nemali príliš dlho - ďakujeme za návrh! A zelenina na pečenie, mmmmmh 🙂
Daniel Roth
Mimochodom, pečené sladké zemiaky sú tiež úžasné, ale to už asi viete ako milovník pečenej zeleniny 😉
Jens
Ako ide zelenina do rúry? (Alebo len umyť, vyčistiť a vyčistiť?)
Ahoj, Jens
Ivana
Robím to pekne tak, ako to popisuješ. 🙂 Zeleninu vopred zmiešam s pekným olejom a octom s bylinkami alebo korením a potom ju položím na plech. Ak mám zeleninu, ktorá sa varí pri rôznych rýchlostiach, dávam si pozor aj na to. Vložiť do rúry súčasne surové zemiaky a cuketu je hlúpy kašovitý nápad 🙁
V staršom príspevku tu na Bevegt niekto zverejnil v komentároch svoj recept na stredomorskú zeleninu do rúry, bol to vynikajúci.
Stefanie
Ale samozrejme existuje aj veľa ďalších ... 🙂
Ivana
Tiež rád nakrájam listovú zeleninu a potom ju použijem na pesto alebo šalátové dresingy. Predtým som mal vždy problém, že som tu v supermarkete. B. Raketu môžem zohnať iba v 150 g balení a vždy ma zaujímalo, ako to všetko mám jesť. Len predvčerom som zjedol 100 g rukoly ako rukolovo-smotanovú omáčku s cestovinami. Ale tiež si myslím, že tip štyri je veľmi dobrý, zelenú môžete dať naozaj do všetkého, aj do chlebového cesta alebo sladkého pečiva (teším sa na letné a malinovo-citrónové balzamy)
Marusca
Ďakujem za nápady! Vyskúšam všetky recepty od bodu 5, počas čítania vám budú slziť ústa!
Máte „Ako nezomrieť“ od Dr. Michael Greger čítal? Existuje už niekoľko štúdií, ktoré dokazujú pozitívny vplyv zelenej zeleniny na oxidačný stres. Všetko mi to znie celkom jasne ... Najprv by som si však musel znova vybrať rôzne citáty.
Manometer Trometer
Na týždeň sme mali cestoviny z húb savoy a dnes som pripravila kuskus s cícerom a špenátom. Vaše recepty sú jednoducho vynikajúce a predovšetkým je všetko pripravené super rýchlo.
Vždy sa teším na nové recepty od vás
Katrin Schäfer
Ahoj Manuela,
Sme veľmi radi - veľmi vám ďakujeme a naďalej vás baví varenie a stravovanie 🙂
veľa pozdravov
Katrin
Anne
A ak v obchode nenájdem nič skvelé zelené, takmer vždy je tam žerucha! Ide to do dipu, posypané hotovým pokrmom a dokonca aj na humusovom chlebe☺
Hlavný bočný panel
Kontrolný zoznam zadarmo
Najnovšie tipy na výživu
Menej mäsa teraz - 8 tipov na zmenu
Bielkoviny vo vegánskej strave - týmto spôsobom ako vegán pokryjete svoje bielkovinové potreby
Korenie s poznatkami o produkte: Týchto 15 korení máme vždy doma!
7 nápadov na vegánske občerstvenie pre tréning a súťaž
Registrácia na náš nový kurz výživy je otvorená!
Získajte bezplatný bulletin, staňte sa súčasťou komunity beVegt - a zmeňte svoj život.