Jedzte zdravo s ovocím a zeleninou
Jedzte zdravo s ovocím a zeleninou. Jesť hrsť ovocia alebo zeleniny päťkrát denne. Je to ľahké! Denná strava by mala obsahovať približne 600 g ovocia a zeleniny. Kto však robí matematiku tak precízne? Našťastie existuje veľmi jednoduchý vzorec: hrsť ovocia a zeleniny 5-krát denne! Takže: Žiadne nepríjemné váženie, žiadne prísne pravidlá a obmedzenia! 2
Koncentrovaná sila z prírody! Táto veta nie je prehnaná! Prajete si príklad? Zemiakom sa hovorí aj citróny severu, pretože obsahujú toľko vitamínu C! Dva až tri zemiaky už poskytujú polovicu vitamínu C, ktorý telo každý deň potrebuje. Hustý dav živín! Všetko, čo má nutričný stav a názov, sa nachádza v čerstvom ovocí a zelenine. Vitamíny sa zúčastňujú nespočetných biochemických procesov v tele a umožňujú použitie výživných látok prijatých jedlom. Ovocie a zelenina poskytujú okrem iného: Vitamín C, napr. v zemiakoch, paprike, karfiole, brokolici, keli a kalerábe pre imunitný systém Vitamín A (karotén), napr. v mrkve a listovej zelenine na pokožku a oči vitamíny skupiny B, napr. v zemiakoch, špenáte, jablkách a petržlenovej vňati pre funkciu nervového systému a metabolizmus bielkovín vitamín E, napr. v keli, špargle, ríbezliach, čučoriedkach a paprike, na ochranu buniek vitamín K, napr. v kapustovej zelenine, žeruchy, slivkách a pažítke na zrážanie krvi 3
Minerály a stopové prvky sú potrebné na stavbu kostí, zubov, hormónov a krvných buniek, na udržanie napätia v tkanivách a sú potrebné pri metabolizme svalov a živín. Ovocie a zelenina poskytujú predovšetkým draslík, horčík, vápnik a železo. Vláknina plní žalúdok, reguluje trávenie, viaže minerály a priaznivo ovplyvňuje črevnú flóru. Predchádzajú zápche a niektorým črevným ochoreniam a majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu. Všeobecný pojem sekundárne rastlinné látky zahŕňa množstvo chemicky veľmi odlišných zlúčenín. Sekundárne neznamená, že tieto látky sú menej dôležité. Ale naopak! Sú všestrannou a bioaktívnou skupinou: Dodávajú ovociu a zelenine arómu, vôňu a farbu. Hovorí sa o nich tiež, že majú množstvo zdravotných výhod. 4
Druhy ovocia a zdravotné výhody Hruška Digitalpress - Fotolia reguluje pohyb čriev, dobre podporuje trávenie počas tehotenstva, chráni srdce, reguluje hladinu cholesterolu, má odvodňovací účinok. Hrušky s pokožkou spotrebujte, aby vstrebali dôležité zložky. Zdravie je sústredené v miske! Zloženie voda 84,3% sacharidy 12,4% bielkoviny 0,5% tuky 0,3% surová vláknina 3,2% valeriy555 - Fotolia 5
Orange Irochka - Fotolia obsahuje veľa vitamínu C povzbudzuje zmysly pôsobí preventívne proti nachladnutiu dobré pre spojivové tkanivo, vlasy, kosti a nechty posilňuje cievy urýchľuje hojenie rán pôsobí preventívne proti rakovine proti jarnej únave bohaté na karotén a vitamíny skupiny B voda zloženie 75,7 % Sacharidy 8,3% bielkoviny 1% tuky 0,2% hrubá vláknina 1,6% valeriy555 - Fotolia 6
Banány Bernadett Szombat - Fotolia dobrá pre pokožku, vlasy, nechty dobrá pre oči chráni pred voľnými radikálmi znižuje krvný tlak znižuje cholesterol dobrý pre spojivové tkanivo obsahuje 10 vitamínov a 18 minerálov pre duševnú a fyzickú prácu vynikajúce občerstvenie zvyšuje koncentráciu chráni sliznice pred vysušením dobrý na nervy a svaly pôsobí proti srdcovým problémom a únave. Energetický obsah banánu je 374 kJ/100 g, čo je takmer dvakrát toľko ako v prípade jabĺk, hrušiek a citrusových plodov. Zloženie voda 73,9% sacharidy 20% bielkoviny 1,2% tuky 0,2% hrubá vláknina 1,9% valeriy555 - Fotolia 7
Ananás je vhodný na reumu, artritídu a dnu protizápalovo znižuje krvný tlak zabraňuje aterioskleróze pomáha pri trávení uvoľňuje menštruačné kŕče posilňuje imunitný systém pomáha proti stareckým škvrnám (vtiera sa) vitamíny A, B1, B2, B6, C 16 rôzne ďalšie - minerály Fotolia a stopové prvky podporuje bróm Chudnutie Obsah enzýmov je pozoruhodný. Ananás je bohatý na brómelínu, amylázu, perodixázu a invertázu. Zloženie voda 85,3% sacharidy 12,4% bielkoviny 0,5% tuky 0,2% hrubá vláknina 1% Alexstar - Fotolia 8
Kiwi posilňuje imunitný systém dobrý pre spojivové tkanivá, kosti a zuby bojuje proti voľným radikálom dobré pre štítnu žľazu pomáha predchádzať osteoporóze pomáha proti stresu znižuje krvný tlak Stephan Koscheck - Fotolia Dennú odporúčanú potrebu vitamínu C možno pokryť veľkým plodom kivi. Okrem toho sú zastúpené minerály draslík, vápnik, fosfor, horčík a železo, vitamíny skupiny B a pektín. Kiwi obsahuje enzým štiepiaci bielkoviny aktinidín, a preto by sa nemali konzumovať v spojení s mliečnymi výrobkami, pretože by inak chutili trpko. Zloženie Voda 83,8% Sacharidy 9,1% Bielkoviny 1% Tuky 0,6% Hrubá vláknina 2,1% Frédéric T. - Fotolia 9
Peach Yasonya - Fotolia dobre chráni bunky pre nervový systém chráni pred vysokým krvným tlakom dôležité pre rast chráni pred voľnými radikálmi rakovina preventívne pomáha proti stresu má omladzujúci účinok čistí obličky povzbudzuje celé telo Broskyňa obsahuje veľa minerálov a je bohatá na provitamín A, vitamín B 1 a B2 a niacín. Zloženie voda 87,5% sacharidy 8,9% bielkoviny 0,8% tuky 0,1% hrubá vláknina 1,9% valeriy555 - Fotolia 10
Jahoda podporuje prácu močového mechúra a čreva má odvodňovací účinok má antihypertenzný účinok posilňuje imunitný systém dobrý pre nervy a mozog proti chudokrvnosti valeriy555 - Jahody Fotolia obsahujú veľa vitamínov C, A a rôzne vitamíny skupiny B, minerály draslík, vápnik, fosfor, železo a fluór. Pozor pre astmatikov ! Jahody obsahujú kyseliny, ktoré pri konzumácii vo väčšom množstve môžu spôsobiť záchvaty. Zloženie voda 87,5% sacharidy 8,9% bielkoviny 0,8% tuky 0,1% hrubá vláknina 1,9% valeriy555 - Fotolia 11
Melóny Wolfgang Jargstorff - Fotolia bohatá na betakarotén, premieňa vitamín A, ktorý chráni sliznice pred baktériami, pomáha proti voľným radikálom a vírusom, predchádza rakovine, posilňuje imunitný systém a dodáva vám dobrú náladu, pomáha pri odbúravaní tukov, pôsobí odvodňujúco a znižuje krvný tlak, niacín, posilňuje myseľ a nervový systém; toto podporuje mangán Sexuálny život Melóny obsahujú veľa draslíka a provitamínu A. Melón je ideálnym prostriedkom na potlačenie smädu v horúcich letných dňoch. Zloženie Voda 85,4% Sacharidy 12,4% Bielkoviny 0,9% Tuky 0,1% Vláknina 0,7% RaSch - Fotolia 12
Mango predchádza nachladnutiu, ktoré je dobré pre sliznice, pomáha proti stresu, ktorý prospieva sexuálnemu životu, posilňuje spojivové tkanivo a má odvodňujúci účinok - Fotolia Mango je bohaté na vitamíny E, C a vitamíny skupiny B. Z hľadiska provitamínu A je v top skupine všetkých druhov ovocia. Cenné prísady a jemná chuť sú dôvodom na použitie v známych nádobách na detskú výživu. Zloženie voda 82% sacharidy 12,5% bielkoviny 0,6% tuky 0,5% hrubá vláknina 1,7% rimglow - Fotolia 13
Hrozno podľa štúdia - Fotolia obsahuje vitamín A a karotinódy veľa minerálov, ako je bór, vápnik, horčík, meď a kremík, zlepšujú krvný obeh, udržiavajú pružnosť ciev, znižujú krvný tlak, posilňujú imunitný systém, zabraňujú rakovine, detoxikujú telo, čistia obličky, regulujú črevné hrozno. glukóza dostupná pre telo, ktorá poskytuje okamžitú energiu. Okrem dôležitých minerálov sú bohaté na vitamíny skupiny B s nižším obsahom vitamínu C. Zloženie Voda 81,1% Sacharidy 15,2% Bielkoviny 0,7% Tuky 0,3% Hrubá vláknina 1,5% valeriy555 - Fotolia 14
Citrón poskytuje veľa vitamínu C povzbudzuje zmysly dôležité v prípade stresu pôsobí proti prechladnutiu dobré pre spojivové tkanivá, kosti, vlasy, nechty posilňuje cievy urýchľuje hojenie rán dobré pre ďasná pôsobí preventívne proti rakovine Irochka - Citrónová šťava Fotolia je veľmi zdravá Stimuluje chuť do jedla, zabíja baktérie a zmierňuje horúčku. Ich šupka obsahuje veľa citrónového éterického oleja. V prípade neošetreného tovaru je preto možné misku použiť aj na dochutenie. Zloženie voda 90,2% sacharidy 3,2% bielkoviny 0,7% tuky 0,6% surová vláknina --- valeriy555 - Fotolia 15
Apple Irochka - Fotolia reguluje črevnú aktivitu, je kompatibilná aj s diabetikmi. Zníženie hladiny cholesterolu znižuje hladinu kyseliny močovej. Podpora dny a reumatizmu má antibakteriálny účinok. Jablko obsahuje viac ako 30 minerálov a stopových prvkov, predovšetkým draslík, ktorý reguluje vodnú rovnováhu. Vďaka množstvu rôznych ovocných kyselín je známa ako prírodná zubná kefka. Reguluje činnosť čriev. Obsahuje dôležité vitamíny ako provitamín A, vitamíny B1, B2, B6, E a C, niacín a kyselinu listovú. Zloženie Voda 85,3% Sacharidy 11,4% Bielkoviny 0,3% Tuky 0,6% Hrubá vláknina 2% Yasonya - Fotolia 16
Grapefruit artjazz - Fotolia bohatá na vitamín C (denná potreba pre dospelého človeka je pokrytá jedným ovocím) bohaté bioaktívne látky vitamín B dôležitý pre rast buniek u detí a dospievajúcich chutné čistenie čriev pomáha pri poruchách žíl posilňuje imunitný systém Absorbovať všetky zložky v dokonalej kombinácii pre telo, Odporúča sa konzumovať grapefruit celý, tj. Iba šťava nemá účinky, pretože chýbajú dôležité vlákna. Grapefruity stimulujú chuť do jedla, podporujú trávenie, stimulujú peristaltiku čriev a stabilizujú imunitný systém Zloženie Voda 89% Sacharidy 7,4% Bielkoviny 0,6% Tuky 0,2% Vláknina 1,6% Yasonya - Fotolia 17
Avokádová očná vlna - Fotoliový tuk a bielkoviny vysoký podiel polynenasýtených mastných kyselín poskytuje draselné vitamíny E, B2 a B6 vysoký obsah olejov a výživných látok takmer neobsahuje žiadnu orechovú chuť cukru. V porovnaní s iným ovocím sa avokádo vyznačuje pomerne vysokým obsahom živín. Neobsahuje takmer žiaden cukor ani ovocnú kyselinu a má príjemnú orieškovú chuť. Vo väčšine odrôd možno použiť asi 70% (hmotnostných percent) ovocia. Zloženie voda 66,5% sacharidy 2% bielkoviny 2% tuky 23,5% hrubá vláknina 6,3% margo555 - Fotolia 18
Zeleninové odrody a zdravotné výhody aboutpixel.de Uwe Dreßler 19
Zemiaky obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré sú z 80% bohaté na vodu bohaté na vitamín C a draslík. Benni1127 - Fotolia Zemiak obsahuje veľa škrobu, vlákniny, draslíka, fosforu, horčíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Zemiak sa pre vysoký obsah vitamínu C nazýva aj citrónom severu. 20
valeriy555 - Fotolia Cibuľa je chválená ako liečebný prostriedok na všetko diuretikum, chutný, tráviaci, antibiotický, vykašliavací, zabraňuje žlčovým kameňom a chráni pred reumou. Cibuľa obsahuje draslík, vápnik, fosfor, horčík, vitamíny B6, C a niacín. Vysoký obsah cukru. Cesnak Tomboy2290 - očista Fotolia pomáha pri ochoreniach žalúdka osteoartróza bronchitída dna proti vysokému tlaku potu expektorant spotený Obsah cesnaku: sacharidy, bielkoviny, vápnik, fosfor, železo, selén, vitamíny B1 a C, niacín. 21. deň
Liečivé účinky cibule a cesnaku: Účinné látky z cibule a cesnaku obsahujúce síru chránia bunkové steny a cholesterol pred útokmi voľných radikálov, a tak pôsobia proti cievnym oklúziám, ako sú srdcové infarkty alebo mozgové príhody. Sírne cibuľové prísady priamo ovplyvňujú tvorbu cholesterolu v pečeni. Inhibujú tvorbu „zlého“ LDL a podporujú „dobrý“ HDL. Cesnak a cibuľa majú vďaka svojim zložkám alicínu a ajoénu podobný účinok ako kyselina acetylsalycilová, ktorú dnes veľa ľudí užíva v nízkych dávkach na prevenciu trombóz a infarktov. Cibuľa veľmi dráždi tráviaci systém, najmä pečeň, žlčník a pankreas. Ale tiež obsahujú bylinnú účinnú látku glukokinín, ktorá rovnako ako inzulín v pankrease podporuje metabolizmus cukrov a tým znižuje obsah cukru v krvi. 22
Paradajky Yasonya - Fotolia bohatá na vitamín C draslík a vitamín A kyselinu listovú chránia pred voľnými radikálmi a antioxidanty majú močopudné účinky detoxikujú tráviaci trakt Paradajky majú vyvážený pomer minerálnych látok a vitamínov, najmä draslíka, provitamínu A, vitamínu C, ovocných kyselín (najmä kyseliny citrónovej), Alkaloid solanín v zelených a nezrelých plodoch. Paradajky stimulujú chuť do jedla a stimulujú žalúdok, pankreas a pečeň. Pomáhajú neutralizovať v žalúdku nitrosamíny spôsobujúce rakovinu. 23
Uhorky majú močopudný, čistiaci a laxatívny účinok - uhorky Fotolia majú vyvážený pomer vitamínov a minerálov (veľa draslíka). Paprika Alexey Smirnov - Fotolia, zelená paprika chutí sladko a aromaticky, červená a žltá paprika je sladšia, je zeleninou najbohatšou na vitamín C. Diuretikum posilňujúce žalúdok podporuje trávenie. Zloženie: draslík, fosfor, horčík, provitamín A, vitamíny C a E, vitamíny skupiny B, vláknina, Alkaloid kapsaicín. Pepperoni: provitamín A, vitamín C, flavonoidy, alkaloid kapsaicín 24
Šaláty obsahujú veľa vitamínov B, ktoré pôsobia dobre na nervy (upokojujú), zabezpečujú zdravú pokožku obsahujúcu veľa vitamínu C Tomboy2290 - Fotolia Reďkovky Giuseppe Porzani - Fotolia štíhly a fit výrobca obsahuje veľa selénu pre imunitný systém Železo pre duševnú a fyzickú vitalitu Horčík pre srdce Minerálny draslík pre svaly a nervy poskytujú veľa vitamínu C kyselinu listovú pre srdce a krvný obeh horčičné oleje s obsahom síry majú antibakteriálny a fungicídny účinok éterické oleje podporujú tvorbu žlče v pečeni eliminujú prekrvenie žlče 25
Mrkva modrá Wren - Fotolia Vitamín A a karotén obsahujú viac beta-karoténu ako ktorákoľvek iná zelenina bohatá na stopové prvky selén ponúka ochranu pred voľnými radikálmi spomaľuje proces starnutia. Mrkva obsahuje: draslík, vápnik, sodík, horčík, fosfor, železo, provitamín A (alfa - a betakarotén), vitamíny E a B6, relatívne vysoký podiel cukru a vlákniny. Tip: Ak si ho doprajete s trochou oleja, karotén ho ešte lepšie vstrebáva. 26
Brokolica detoxikuje telo protirakovinový účinok dodávateľ vápnika, preto je dobrý pre zuby a kosti, obsahuje veľa vitamínu C a karotenoidy, sulfoforan, ničí nebezpečné baktérie Franz Pfluegl - Fotolia Baklažán volff - Fotolia má málo kalórií prakticky bez tukov zvyšuje imunitný systém udržuje zdravé srdce znižuje hladinu cholesterolu dobrý pre nervový systém bunková energia umožňuje telu rast vlasov posilňuje pokožku NIE je vhodná pre surovú stravu 27