Jesť. Vlak. Bež. Ako začneme správne behať?
Prečítajte si Ďalej
Ako sa zbaviť sezónnych alergií: tipy a odporúčania
Beh je pre mňa viac ako vynikajúci spôsob cvičenia a udržiavania fyzickej rovnováhy. Je to činnosť, ktorá mi prináša radosť a uvoľňuje ma, rutina, ktorá ma baví každý týždeň bez ohľadu na počasie. Aj keď idem na dovolenku, tohto zvyku sa nevzdávam, beh bol už roky v mojom živote konštantou.
Prvý workshop som moderoval pred dvoma týždňami Eat.Train.RUN organizuje Združenie športových klubov bežeckého klubu v Bukurešti, zúčastnia sa Radu Restivan, tréner atletiky, Dr. Dr.erban Damian, špecialista na športovú výživu, Olga Udrea, psychoterapeutka, a Horațiu Dumitrescu, manažér osobného tréningu WorldClass. V dvojhodinovej diskusii sme boli schopní dosiahnuť niekoľko dôležitých bodov diskusie o tom, čo beh znamená vo všetkých jeho aspektoch.
A keď som s nimi hovoril o športe, umiernenosti a dôslednosti, uvedomil som si, že stále existuje dosť nebezpečný trend, v ktorom sa netrénovaní ľudia, úplne nepripravení, chcú začať hýbať, respektíve behať. A chcú vo veľmi krátkom čase zabehnúť polmaratón, maratón alebo dokonca triatlon. Tento prístup je však nielen ťažký, ale aj dosť nebezpečný pre zdravie.
Z tohto dôvodu sme v nasledujúcich riadkoch pripravili sprievodcu s praktickými informáciami zhromaždenými od špecialistov v odbore, ktorý má pomôcť všetkým tým, ktorí chcú začať zodpovedne behať.
Ako začneme behať
Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali urobiť skôr, ako začnete behať, kroky, o ktorých nám hovorili reproduktory workshopu Eat.Train.RUN, ktorým sa budem venovať nižšie.
Vykonajte lekársku kontrolu, či ste v poriadku
Bez ohľadu na to, koľko si chcete zvoliť, musíte najskôr skontrolovať, či vaše telo dokáže takúto činnosť vykonávať.
„Predtým, ako sa zamyslíte nad výživou, predtým, ako sa zamyslíte nad športovým tréningom, musíte sa ubezpečiť, že vaše telo je schopné odolať tejto námahe a podrobiť sa lekárskej prehliadke, najlepšie u športového lekára.
Veľmi dôležitým obmedzením by bola kardiovaskulárna zložka. Ak vaše srdce alebo pľúca nie sú dosť schopné odolať vynaloženému úsiliu, budete mať zo začiatku zákaz alebo vám bude povedané, aby ste sa nesústredili na dlhodobé úsilie, aby ste to uľahčili.
Potom je tu ortopedická zložka, kosti a kĺby, pretože ak sa vyskytnú problémy, tréningový program, nech je akýkoľvek dobrý, by vám mohol ublížiť. “- Dr. Dr.erban Damian
Doktor Damian hovoril aj o testoch, ktoré by ste mali urobiť, ak chcete začať behať: o rutinnej kontrole, cvičebnom teste EKG a dokonca aj o ultrazvuku srdca alebo iných špičkových testoch. ktoré môže odporučiť špecialista.
Celý tento balík testov a vyšetrení je povinný pre tých, ktorí sa venujú výkonnostnému športu, ale amatéri by mali brať do úvahy aj tieto kontroly, aby zabezpečili, že ich zdravie im umožní ísť na preteky.
Začnite s postupnou miernou prípravou
Radu Restivan aj Horațiu Dumitrescu zdôrazňovali umiernenosť, postupný výcvik v súlade s úrovňou každého človeka.
„Drvivá väčšina ľudí, ktorí prídu behať, neprichádza so športovým zázemím v pozadí, a preto je dôležité, aby bol ich prechod k športovému životu postupný a udržateľný. Pri výbere veľmi dlhých pretekov bez potrebného tréningu riskujeme.
Chcel by som zdôrazniť udržateľnosť v športe, na správne vykonaný tréning, tréningové plány, ktoré zodpovedajú kontextu každého človeka. “- Radu Restivan
„Musíme mať dobrý tón, musíme sa starať o svoje svaly. Z môjho pohľadu je príprava na beh neustály proces “- Horațiu Dumitrescu
A v tejto chvíli vám musím povedať svoju osobnú skúsenosť, pretože ja som síce takmer celý život športoval, ale na polmaratón som začal behať až po mnohých rokoch behu. Intenzitu tréningov v telocvični a behov v parku som zvyšoval postupne, vždy som bol pozorný k signálom, ktoré mi moje telo vysiela, pred sedením na štartovacej čiare som urobil každý krok zvlášť.
„Nesmieme zabúdať, že ľudia, spravidla amatéri, nie sú profesionálni športovci.
Majú prácu, majú povinnosti, nemôžu si dovoliť mať 2 alebo 3 tréningy denne, nemôžu si dovoliť športové zotavenie, nemôžu si dovoliť hodiny spánku, ktoré sú také dôležité.
Ľuďom vždy hovorím, že ak majú prácu, šport musí zostať koníčkom, vášňou. “- Radu Restivan
Nenúťte viac, ako zvládnete
Úlohou prípravy a tréningu pred pretekmi je posilniť svoju postavu, ale tiež pomôcť zistiť, kde stojíte. A ak v súčasnosti dokážete bežať iba ľahký kríž, neponáhľajte sa s maratónskymi podmienkami, pretože za to budete musieť chvíľu pracovať.
„Veľké úsilie na nepripravenom tele znamená riziká, najčastejšie riziká v patológii kĺbov, kostí a väzov“ - Dr. banerban Damian
Hlavným problémom je, že ak sa prinútite dosiahnuť cieľ, na ktorý nie ste pripravení, riskujete v prvom rade zranenie a zákaz behu.
Potom existuje možnosť čeliť sklamaniu a úplne sa vzdať športu, čo je scenár, ktorý nie je žiaduci.
Nájdite svoju motiváciu
Pre mňa bola hlavnou motiváciou k behu vždy radosť, ktorú mám, keď robím túto činnosť. K základnej motivácii sa pridali ďalšie výhody: príspevok športu k môjmu zdraviu, uvoľnenie mysle, formovanie harmonického tela.
Psychoterapeutka Olga Udrea tiež na workshope hovorila o dôležitosti motivácie tých, ktorí chcú začať behať, čo môže byť vnútorné (ako je moja motivácia) alebo vonkajšie, napríklad túžba byť ako ostatní ľudia. na ich úroveň.
Veľmi bodovo z tohto pohľadu vystúpil Radu Restivan, ktorý pripomenul, že ľudia, ktorí behajú, by mali v tejto činnosti nájsť potešenie a radosť.
A pevne verím, že bez ohľadu na to, ako veľmi sa chcete podobať na ostatných, motivácia kandidovať by mala byť osobná voľba, pretože inak sa toho nebudete môcť neustále držať. S poklesom vplyvu vonkajších faktorov sa znižovala aj chuť behať.
Ale keď motivácia začne zvnútra, vždy nájdete zdroj, v ktorom môžete pokračovať.
Buďte svojim vlastným podporovateľom!
Existujú ľudia, z ktorých sa nemôžete dostať z jeho politiky „nemôžem“. Sú tak zameraní na limity, že sa vôbec nepokúšajú nastoliť otázku ich prekonania. Táto hranica je však často psychologická, nie fyzická.
„Hlas, ktorý ti hovorí, že nemôžem, by sa mal zmeniť na„ Som ochotný. Musíme vytvoriť hlas podporovateľa, kouča, ktorý nám dôveruje a trénuje náš optimizmus. “- Olga Udrea
Ako sa pripravujeme a rozcvičujeme pred pretekmi
Okrem tréningu a trénovania pred pretekmi by sa mal klásť dôraz aj na samotné rozcvičenie v deň konania preteku.
„Vykurovanie je športový proces, ktorý je potrebné individualizovať podľa testu a športového cieľa, ktorý má každý.
Rozcvička by mala byť niečo zábavné, rozhýbať krv, stimulovať svaly človeka, ktorý na pretekoch nemá časový cieľ, a pre muža, ktorý má časový cieľ, sa rozcvička skladá z časti sily, ktorá mu aktivuje svaly, a ľahký beh pred súťažou.
Niekedy môže byť kúrenie dlhšie ako samotná skúška. “- Radu Restivan
Na športových podujatiach organizovaných Bukureštskou asociáciou športových klubov bežeckých klubov zvyčajne zabezpečuje kúrenie Horațiu Dumitrescu, ktorý združuje ľudí, ďalšiu veľkú výhodu v behu a motivuje ich, aby sa dostali do formy pre závod.
Výživa počas tréningu je tiež veľmi dôležitá, pretože zahŕňa vysoký kalorický príjem.
„Jedlo závisí od hodín tréningu a spotreby energie.
Pri príprave na závod musíte zvýšiť množstvo toho, čo zjete, za predpokladu, že máte zdravú stravu, aby ste všetko, čo stratíte, pokryli energiou. “- Dr. Șerban Damian
Jedlo v deň pretekov
„Odporučil by som ľuďom, aby si medzi raňajkami a závodom nechali hodinu a pol, aby dosiahli trávenie, nemali tvrdý pocit v žalúdku, necítili potrebu ísť na toaletu.
Okrem výživy je v takýchto pretekoch dôležitá aj hydratácia. Ak idete na závod s nízkym stupňom hydratácie, bude to mať vplyv na váš výkon. V hydratácii by sa malo pokračovať ešte pred dňami pred pretekmi, malo by sa v nich pokračovať ráno v priebehu preteku a v závislosti od dĺžky preteku sa má v nich pokračovať aj v priebehu preteku, najmä ak sú dlhé.
Môžete použiť vodu a izotonické nápoje, ktoré sú kombináciou základných sacharidov a minerálov, ktoré počas cvičenia stratíme. Je dobré kombinovať hydratáciu, vodu a izotonické zdroje, zvlášť pri dlhších behoch. “- Dr. Șerban Damian
Čo robíme počas pretekov
Sadli ste si na štartovaciu čiaru, ste pripravení zahájiť preteky (či už sú to bežky, polmaratón alebo maratón), ale ako to zabezpečiť? Tu je niekoľko trikov ponúkaných špecialistami:
Začnite miernym tempom, aby ste sa prispôsobili
„Najväčšou chybou, ktorú ľudia robia v prvých pretekoch, keď nemajú skúsenosti, je tvrdý štart, prvých sto metrov tvrdá streľba a zrazu si uvedomenie, že im došla energia.
Najlepšie je zahájiť závod pomalším tempom, ktoré vám vyhovuje, a vytočiť motory smerom k stredu závodu, aby sa rýchlosť zvyšovala postupne. “- Radu Restivan
Nenúťte sa, ak vám je zle
Niekedy to ani nie je o prekonávaní limitov. Pretože áno, je dobré prinútiť sa prekonať starý rekord, dokázať, že môžete, ale keď táto sila ohrozuje vaše zdravie a máte pocit, že uprostred rasy skutočne omdliete, najrozumnejšie je urobiť potiahnite doprava (doslovne) a zhodnoťte situáciu.
„Ak sa začnete cítiť horšie, nie je vhodné silnejšie ťahať, nechať ísť ľahšie alebo dokonca zastaviť a požiadať o názor muža pripraveného poskytnúť lekársku starostlivosť.“ - Radu Restivan
Venujte pozornosť problémom, ktoré sa pri tom objavia
Myslím si, že každý človek, ktorý aspoň raz bežal na takomto preteku, vie, aké sú bolesti kĺbov alebo svalové kŕče, s ktorými sa môžete počas súťaže stretnúť.
„Počas pretekov sa môžu vyskytnúť bolesti kĺbov, sme vystavení problémom, ktoré sa môžu počas pretekov vyskytnúť, najmä preto, že sú prirodzené a vychádzajú z vašej tréningovej histórie. Dôležitá je však aj časť motivácie, cieľ, ktorý máš. “- Horațiu Dumitrescu
Týmto problémom je možné predchádzať a bojovať proti nim niekoľkými spôsobmi: doplnením množstva elektrolytov musí byť organizmus odolnejší, a to pomocou gélov s okamžitým upokojujúcim účinkom.
Ako môžeme zvýšiť relevantnosť online priestoru. Niekoľko konkrétnych nápadov.
Nájdite si vždy iné zameranie
Olga Udrea hovorila aj o tom, aké dôležité je vedieť v ťažkých chvíľach počas závodu upriamiť našu pozornosť, aby sme mohli pokračovať.
Napríklad namiesto sústredenia sa na únavu a bolesť, ktoré pociťujete pri behu, zamerajte svoju pozornosť na iných ľudí, na veci, ktoré sa dejú v prostredí. A vráťte sa k tomu vnútornému hlasu, hlasu podporovateľa, ktorý vám pomáha napredovať.
Ako sa zotavíme po spustení
Nie je riešením vzdať sa po takomto súťaži športu úplne, ale jednoznačne treba znížiť intenzitu tréningu.
Rád striedam formy pohybu, takže po náročnom maratóne chodím väčšinou do posilňovne alebo na jogu, aby som si uvoľnil svaly. Dávam si studené sprchy, hlavne do nôh, aby som uvoľnil svaly a zabránil ich zápalu, jem veľa ovocia a zeleniny, aby som mal potrebný príjem vitamínov a minerálov, ale aj odpočíval, pretože, ako Radu Restivan tiež uviedol, že spánok je veľmi dôležitý v prípade výkonnostných alebo amatérskych športovcov.
Na postupe vpred - názory špecialistov
Čo hovorí odborník na výživu Șerban Damian: „Strava človeka, ktorý začne behať, by sa mala zameriavať na zdroje sacharidov (chlieb, cestoviny, výrobky z obilnín), ovocie a zeleninu, a tak generovať energetický príjem viac ako polovicu celkovej energie. denne.
Samozrejme sú potrebné ďalšie zdroje energie, napríklad tuky, a tu hovoríme o zdravých zdrojoch tukov (ryby, semená, orechy) a bielkovinách (mäso, mliečne výrobky, vajcia). Bežci by navyše mali myslieť na to, čomu by sa mali vyhnúť: rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá, sladkosti, džúsy a alkohol.
Ak premýšľame o krátkych pretekoch, ráno v súťaži sa môžeme uchýliť k rýchlym zdrojom sacharidov: cereálie s mliekom, jogurt, sušienky, krajec chleba s džemom.
Počas závodu by sme sa mali zaoberať hydratáciou vodou alebo izotonickými nápojmi.
Po vynaloženom úsilí musíme byť opatrní, aby sme obnovili svoje energetické zásoby, odporučil by som zmes sacharidov a bielkovín, napríklad cestoviny a mäso alebo šalát, ktorý obsahuje aj zdroj bielkovín (ryby), nie veľmi nabité kombinácie. “
Čo hovorí fyzioterapeut Gelu Cosma: „Pre preteky na desať kilometrov musí byť tréning veľmi dobre pripravený pre ľudí, ktorí nie sú dobre pripravení alebo predtým nebežali.
Existuje veľa ľudí, ktorí bežia na tomto desaťkilometrovom preteku predovšetkým preto, aby si vyskúšali, či sa v budúcnosti môžu zúčastniť dlhších pretekov.
Bolo by dobré, aby tréningy začínali najmenej mesiac a pol predtým a boli progresívne, progresívne, čo znamená, že musíme začať s tréningom každý deň, počnúc desiatimi minútami behu každý deň, ktoré sa zvyšujú z človeka na človeka.
Je veľmi dôležité vedieť, ako beháme, vedieť, aký máme podpätok alebo akú topánku dokážeme správne bežať. ““
Čo hovorí psychoterapeutka Olga Udrea: „Silná myseľ sa teší stabilite a emočnej rovnováhe a sem by som pridal terapeutické účinky, ktoré má beh: zníženie stresu, zlepšenie spánku, zlepšenie nálady, uvoľnenie endorfínov.
Okrem toho existuje čoraz viac štúdií, ktoré potvrdzujú účinnosť behu pri zmierňovaní príznakov miernej až strednej formy depresie.
Navyše, s každým prejdeným kilometrom, kilometrom zažívame pocit úspechu, úspech, ktorý môžeme vykonávať v iných činnostiach. Úspech je vnútorný: cítim sa lepšie, pretože som si dal tú námahu. Viac ako uvoľňovanie endorfínov dochádza k štrukturálnemu uvoľňovaniu v mozgu. Neurogenéza. Chránime sa pred účinkami starnutia, ktoré ovplyvňujú pozornosť, pamäť. Distribuujeme prietok krvi najväčšiemu spotrebiteľovi energie v tele. Náš mozog. Psychologický tréning pred behom je rovnako dôležitý ako fyzický tréning.
Bežec je ochotný ísť na dva preteky: fyzický a mentálny. A tréning spočíva v príprave mentálnej sily a vytrvalosti pomocou: zlepšenia schopnosti vizualizácie a pozitívneho videnia (vizualizácia znamená mentálne opakovanie imaginárnych scenárov prežívaných ako v reálnom čase).
Týmto spôsobom sa prostredníctvom zmyslov prispôsobujeme všetkým etapám a prekážkam v závode.
Potom sa pripravíme ukotvením prítomnosti, pripojením sa k osobnej motivácii, cvičením správneho dýchania, ale aj hlasom nášho vlastného podporovateľa, tj. Vnútorným, pozitívnym a podporným dialógom. “
Tak čo vravíš? Aj ty začneš behať s nami?