Jesť 3 jednoduché pravidlá stravovania
3 jednoduché pravidlá stravovania
To nechceme: počítanie kalórií, obmedzenie sacharidov, zníženie tukov, prídely vajec alebo zvýšenie porcií mäsa. Stručne povedané, nechceme sa vyblázniť buď „nízkym obsahom sacharidov“ alebo „nízkym obsahom tuku“, „stredomorskou stravou zdravou pre srdce“ alebo „stravou z doby kamennej“. Zásadne - a pretože s takýmito výživovými konceptmi by ste skutočne potrebovali asistenta, ktorý váži a zaznamenáva jedlo, aby ste si mohli vychutnať aj trochu času. Dobrá správa: niekoľko štúdií teraz ukázalo, že zdravé stravovanie môže jednoducho fungovať. Dodržiavanie jediného rozumného pravidla stačí na výrazné zlepšenie úplnej výživovej situácie. Našli sme naraz tri takéto pravidlá - vyberte si to, ktoré vám najlepšie vyhovuje, alebo ich ľubovoľne kombinujte.
1. Žujte dlhšie
„Dobre prežutý je napoly strávený“ - to už vieme od babičky. Naši starí rodičia ešte netušili, ako veľmi pomalé stravovanie ovplyvňuje zdravie okrem trávenia. Zodpovedné sú niektoré črevné hormóny, ktoré sa rýchlo uvoľňujú rozsiahlym mletím potravy - napríklad takzvaný GLP1. „Tento hormón spôsobuje presné uvoľňovanie inzulínu,“ hovorí Dr. Bertil Kluthe, internista a hlavný lekár na klinike Hohenfreudenstadt. „Výsledkom je, že po jedle hladina cukru v krvi nestúpa tak vysoko a vy ste rýchlejšie plní.“ Uvoľňovanie intestinálneho hormónu peptidu YY (PYY), iného domáceho činidla na potlačenie chuti do jedla, tiež stimuluje časté maškrtenie, čo potvrdzuje aj malá japonská štúdia s ľuďmi s nadváhou: pre tento efekt bolo potrebné maškrtenie asi 30-krát - toľko, koľko teraz vyžaduje japonská vláda Odporúča predchádzať obezite.
2. Viac vlákniny
Menej hmotnosti, nižší krvný tlak a hladina cukru v krvi - to sú niektoré z merateľných zlepšení prechodu na stravu s vysokým obsahom vlákniny, ako nedávno ukázali vedci z University of Massachusetts (USA). V ich randomizovanej štúdii bolo 240 dospelých so zvýšeným rizikom 2 cukrovky rozdelených do dvoch skupín: Jedna mala jesť podľa „AHA“ stravy American Heart Association, zdravej výživy pre srdce, ako je „stredomorská strava“ odporúčaná v Nemecku na ochranu pred cukrovkou. Namiesto komplexných požiadaviek s celkovým počtom 13 pravidiel dostala druhá skupina iba jedno pravidlo týkajúce sa stravovania: najmenej 30 gramov vlákniny denne omietnuť. Výsledok: Hodnoty krvného tlaku a inzulínu, inzulínová rezistencia buniek a hmotnosť všetkých účastníkov sa zlepšili.
3. Menej mäsa
Nemusíte byť vegetariáni, aby ste mohli využívať veľké zdravotné výhody vyhýbania sa mäsu, a určite nie vegánsky. Aj keď tu a tam nejete žiadne ryby, prinesie to oveľa viac, ako by ste si mysleli - to dokazujú vedci z University of Navarra v Španielsku. V štúdii s viac ako 7 000 účastníkmi, z ktorých všetci mali zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb, sa úmrtnosť znížila o celých 30 percent, keď sa steak, rezeň a klobása znížili na približne 100 gramov denne a namiesto toho viac zeleniny a ovocia, Obilniny a strukoviny. 100 gramov denne - to je ešte viac, ako odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (odporúča sa maximálne 600 gramov týždenne). Podľa štúdií má vegetariánska strava ďalšie pekné vedľajšie účinky: väčšiu duševnú zdatnosť, nižšie riziko Alzheimerovej choroby a menšiu krehkosť u starších ľudí.