Jesť Ako prerušované hladovanie a intuitívne stravovanie pre mňa spolu súvisí so starostlivosťou o vlak
Odhaduje sa, že 90% diét nefunguje. Nechajte to rozpustiť v ústach. 90%! Prečo sú teda časopisy a internet plné dobrých rád? Myslím si, že sú to dva hlavné dôvody. Na jednej strane preto, že diéty môžu krátkodobo fungovať (ale potom časom opäť zlyhajú), na druhej strane preto, že sme netrpezliví a leniví. Znie to tvrdo?! Dnes vám chcem vysvetliť, čo sa skrýva za týmito údajne tvrdými tvrdeniami, a tiež niečo porozprávať o tom, ako som bol v minulosti s diétami, počítaním kalórií a túžbou schudnúť.
Diéty to majú spoločné
Diéty sa spoliehajú na výživový zásah, pri ktorom sa predchádzajúca strava upravuje tak či onak, aby sa dosiahol deficit kalórií. Možno sa vyhýbame cukru, tukom alebo sacharidom. Iní sa stravujú striktne podľa kategórií, napríklad dodržiavajú ketogénnu diétu, delia si jedlo na kyslé/zásadité alebo si robia žarty ako Metabolic Balance. Nasledujúcich niekoľko počítajte body alebo kalórie, večer prestaňte jesť sacharidy alebo sa držte džúsových diét. Pokiaľ ide o diéty, existuje pomerne veľa prístupov, ktoré majú pocit, že kreativite sa medze nekladú. A jasne: každá z týchto diét je Tvojou cestou do tela snov - je jasná.
Vtipkovanie stranou. Čo majú všetky tieto prístupy spoločné: o tom, či chudnete, nakoniec nerozhoduje typ stravy, ale deficit kalórií. Výpočet je veľmi jednoduchý - tí, ktorí jedia viac, ako používajú, priberajú. Tí, ktorí jedia menej, ako používajú, chudnú. Nie viac a nič menej. Nezáleží na tom, či živiny pochádzajú z uhľohydrátov, tukov alebo bielkovín, či jete ráno alebo nie večer, alebo či jete podľa svojej krvnej skupiny alebo nejakej inej údajne dobre mienenej požiadavky. Na konci dňa je to dôležitá bilancia kalórií. Ak je to pozitívne, priberáte, ak je to pozitívne, chudnete. Samozrejme, že kalorický deficit môžete dosiahnuť aj vtedy, keď konzumujete iba hamburger/pizzu/vrecúško s čipmi/* sem zadávate nezdravé jedlo *, ale každý * by si mal uvedomiť, že to určite nie je veľmi užitočné z úplne iných dôvodov.
Vráťte sa späť silnejší alebo možno ťažší?!
Väčšinou chudnete pomocou výživového zásahu s obmedzením kalórií. Čokoľvek iné by bolo ešte krajšie. Mučíte sa, obmedzujete sa na jedlo, veľa športujete. Napokon to nemalo byť všetko zbytočné. Ale ako už bolo spomenuté na začiatku, asi 90% všetkých diét zlyhá. Nezlyhávajú okamžite, ale z dlhodobého hľadiska. Pokiaľ s tým aktívne neurobíte niečo: buď reštartovaním diéty alebo ďalšími obmedzeniami. A tak sa hra začína nanovo. Môžete skúsiť inú stravu, nakoniec tá posledná nefungovala.
Ale v skutočnosti to nie je ani preto, že diéta nevyšla. Je to jednoducho preto, lebo nikto si nedokáže tieto stravovacie návyky udržať natrvalo. Skôr alebo neskôr budete chcieť znova jesť „normálne“ a ukončiť diétu. Akonáhle sa vrátite k pôvodným zvykom, menej športujte a už si nedávajte pozor na to, čo, kedy a ako jete, skôr či neskôr sa kilá vrátia. Nič iné ako to nie je obávaný jo-jo efekt, o ktorom som už informoval.
Strava a fyzická pohoda: Nie je to rýchla náprava
„O 3 kilá menej iba za 2 týždne“, „Za tri mesiace na požadovanú váhu“ alebo „So 7-dennou úpravou džúsu podľa vysnívanej postavy“. Čo sa mi v súvislosti s týmito tvrdeniami nedostane do hlavy: odkiaľ vychádza predpoklad, že diéta sú návyky a „chyby“, ktoré si človek niekedy nad J.A.H.R.E. je preč, dá sa to rýchlo zvrátiť?! Naozaj môžete natoľko zatvárať oči pred logikou, že je neprimerané jednoducho všetko vynahradiť niekoľkými dňami/týždňami premeny, ktoré ste nechali tak dlho skĺznuť?
Trvalo udržateľný prechod na euro sa zriedka uskutoční cez noc. Je to tak aj preto, že zmeny musia prebiehať psychicky aj fyzicky. Možno ste už počuli o tom, že ľudský mozog ukladá určité návyky a procesy. Môžete si to predstaviť veľmi obrazne: ak vždy prechádzate cez lúku určitou cestou, tráva tuhne. Ak touto cestou kráčate každý deň niekoľko týždňov, v určitom okamihu sa vytvorí vychodená cesta. Podobne to vyzerá aj v našom mozgu. Návyky alebo procesy sa spaľujú, pretože medzi rôznymi nervovými bunkami sa vytvárajú určité spojenia (synapsie) ... V tejto súvislosti sa hovorí o synaptická plasticita. Čím častejšie tieto procesy vykonávame, tým častejšie náš mozog využíva tieto cesty, zužujú sa a my sa zvykneme týmito cestami uberať. Takže či už je to večerná televízia na gauči s vreckom čipsov, ranná káva s pažbou alebo koniec dňa s pohárom vína, každý z nás pozná tieto automatizmy, ktorými sa riadime podľa všetkého sám, aj keď nás môžu cítiť vôbec sa mi nedarí.
To však neznamená, že sme v mozgu bezmocní na vyšliapanej ceste. Môžete vytvoriť aj iné spôsoby. Chce to však čas a vedomé rozhodnutia, kým tieto znovu pošliapajú. V konečnom dôsledku je to doba, v ktorej mnohí zlyhajú. Predtým, ako by sa mohla vytvoriť a upevniť nová cesta - nové neurálne spojenie, začneme znova s obvyklými procesmi, ktoré sú nám tak známe. Pamätajme však na to, čo zaberie na fyziologickej úrovni, aby sa zo zmeny stal návyk, je vlastne len férové dať mozgu a nášmu telu trochu času. Teraz som zašiel veľmi ďaleko pre veľmi jednoduché vyhlásenie: Zmena si vyžaduje čas, predtým, ako sa z toho stane zvyk, a intuitívne znova urobíme lepšie rozhodnutia. Mimochodom, disciplína a psychika budú mať niečo spoločné so skutočným úspechom iba v obmedzenej miere. Sú to skôr zvyky, ktoré nie je možné ovládať samotným myslením - neuronálna plasticita kľúčového slova (pozri vyššie).
Ďaleko od stravy a jesť intuitívne
Intuitívne rozhodnutia pri jedle nie sú v zásade nič iné ako „nasledujte svoje črevné pocity“. Ak sa vám niečo cíti dobre, urobte to. Ak nie, nerobte to. Zatiaľ čo väčšina ľudí to v bežnom živote zvláda celkom dobre, často sa zdá, že je to práve diéta, pri ktorej nefunguje dobre počúvanie žalúdka. Aj ja som sa v minulosti príliš dlho riadil dogmami a pseudoradeniami, počítal kalórie, večer nejedol sacharidy a všeobecne dodržiaval nezdravú stravu. Chcel som byť zdravý a fit, mal som na mysli všetky druhy mentálnych plánov, a napriek tomu som na ihrisko neposlal najdôležitejšieho hráča: svoje telo. Namiesto toho, aby som počúval, čo moje telo skutočne potrebuje a čo je pre neho dobré, dal som si reštriktívnu diétu, len aby som pri najbližšej príležitosti pocítil následky: chute, problémy s krvným obehom, znížený výkon, zlá nálada a v neposlednom rade opustenie „diéty“. „. Zakaždým myšlienka: nabudúce to bude fungovať lepšie, nabudúce vydržíte, nabudúce ...
Ale nevidel som, že to bola nekonečná slučka a že moje myšlienky boli v podstate iba o jedle. Už to bol zvyk. V určitom okamihu som sa rozhodol, že už nič z toho nechcem, zaoberať sa takýmito myšlienkami trvá toľko života a radosti. Témou sa to jednoducho neoplatí toľko zaoberať - a každý z nás musí mať lepšie veci. To všetko je teraz roky za mnou, v ktorých som sa pomaly ale isto lúčil s touto myšlienkovou špirálou. Odkedy som začal s prerušovaným pôstom (IF), úplne som to nechal za sebou. Už som podrobne informoval, prečo IF nie je diéta a aké mám s ňou skúsenosti. Pri spätnom pohľade, AK som sa vrátil k intuitívnemu stravovaciemu správaniu. Stravovacie správanie, ktoré funguje úplne bez obmedzení alebo uložených pravidiel a pri ktorom poskytnem svojmu telu to, čo potrebuje. Je šialené, že si musíte osvojiť niečo také jednoduché, niečo, čo ste ako dieťa robili intuitívne ... Kedy sme si začali komplikovať stravu, ako to v skutočnosti je?!
Ale krátko späť: S IF som začal asi pred 3,5 rokmi. Keďže som nikdy ráno nebol skutočne hladný, rozhodol som sa vyskúšať metódu 16/8, pri ktorej som jedol v 8-hodinovom okne od 13:00 do 20:00. Samozrejme to bola tiež zmena na začiatku a niektorí by povedali: „Áno, počkajte chvíľu, ale to je tiež istá forma obmedzenia.“ Nie tak celkom zle. Pretože to pre mňa na začiatku vlastne nebolo ľahké, najneskôr do 11. hodiny som pocítil hlad. Ale chcel som tej veci dať šancu a tak prešli ďalšie asi 4 týždne zmeny, kým som si zvykol na rytmus bez toho, aby som si ho skutočne všimol.
V skutočnosti osobne osobne nemám a nepotrebujem ráno nič jesť, niečo, čo som vždy mal v sebe intuitívne. Ale veľa dobrých rád z minulosti, „Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa“ alebo „S raňajkami, keď naštartuješ metabolizmus“, ma vždy pochybovalo. Namiesto toho, aby som počúval, či som skutočne hladný, dôveroval som tejto rade a jedol som, aj keď som hladný nebol. Dnes jem, keď som (fyzicky) hladný, prestanem, keď som príjemne sýty a nezakazujem si ďalšie jedlo. To, že to všetko zapadá do 16h pôstneho/8h stravovacieho rytmu, je v mojom prípade dokonca intuitívne. Pretože ráno ešte stále nie som veľmi hladný, tak prečo to nútiť?! Zároveň som si všimol, že sa fyzicky cítim lepšie, ak jem len dve veľké jedlá denne a doprajem si aj trávenie (ospravedlňujem sa, ak mám príliš veľa informácií ^ ^).
Jedzte intuitívne - mimo kontroly?
Každý, kto teraz verí, že bude jesť intuitívne, je iba ďalšou formuláciou pre výraz „Potom proste napchám všetko, na čo narazím“, sa mýli. Celkovo mi IF pomohol nájsť stravovacie návyky, ktoré osobne vyhovujú mojim potrebám a sú intuitívne. Opäť som sa naučil spoznávať, kedy som skutočne hladný a kedy jem iba z nudy, frustrácie alebo emočného hladu. Medzitým opäť rozumiem signálom svojho tela a jem to, čo práve potrebujem. To platí tak pre koláč, ako aj pre šalát. Neexistuje rozdelenie na „zlé“ a „dobré“ jedlá. Sú dni, keď jem v schéme 16/8 a je to pre mňa dobré. Sú dni, keď vstanem o piatej ráno, idem na tréning a samozrejme potom mám hlad ... a potom samozrejme niečo zjem. Čokoľvek iné by bolo úplne absurdné. Jem so sebou aj na dovolenke alebo keď má jedlo silnú sociálnu zložku. Ale aj vtedy je to intuitívne: na čokoľvek, na čo mám chuť, pokiaľ cítim hlad, a prestaň, keď som príjemne sýty. Znie to jednoducho, však?!
To, čo takto funguje, pre mňa samozrejme nie je návod, ako to robiť správne. Každý by mal sám zistiť, čo sa cíti dobre, čo mu sedí a čo môže z dlhodobého hľadiska fungovať. Keby som ale dal jeden tip, bolo by to, že sa v tejto téme nebudem spoliehať na ostatných. Stále poznáte svoje telo a svoje potreby najlepšie - takže len počúvajte ‘.
jesť | vynechaj stravu, len sa zdravo stravuj