Jesť príliš málo môže sabotovať váš pokrok - FitnFemale®
Mnoho žien má nesprávnu predstavu o tom, čo to „jesť dosť“ v skutočnosti znamená. To sa paradoxne stáva veľkým problémom, najmä keď sa snažíte schudnúť, pretože kto zje príliš málo za falošných predpokladov, nesmeruje k zdravému telu, ale naopak v každom ohľade trpí stroskotaním na výkone a látkovej premene. Ale prečo je to tak?
Sledovanie príčin
Pravdepodobnou najčastejšou príčinou posunutého vnímania je čítanie nespočetného množstva časopisov o fitness a životnom štýle, ktoré dávajú plné sľuby s novými výživovými plánmi s obsahom 1 200 kalórií, ktoré od začiatku nedokážu dodržať. Okrem toho existujú rôzni fitnes tréneri a odborníci, ktorí každý propagujú úplne odlišné a zároveň radikálne prístupy týkajúce sa zrieknutia sa tuku alebo sacharidov, čo v spojení s odporúčaním intenzívne trénovať vedie celú katastrofu. Výsledné energetické deficity rýchlo posúvajú vaše telo na svoje evolučné hranice, takže niet divu, že výkonnosť a vývoj hmotnosti od určitého bodu stagnujú. Naše telo nie je statický stroj.
Aj keď tento efekt možno ešte jednoznačne dokázať pomocou čísel, druhá príčina nedostatočného príjmu potravy spočíva v psychike nás žien, ktorá je silne ovplyvnená spoločenskými konvenciami. Muži sa zvyčajne merajú podľa toho, kto môže vyprázdniť väčšinu čínskych tanierov v bufete alebo kto môže zjesť najväčší rezeň. U nás žien je to úplne iné, alebo ste často nebránili jedlu v prítomnosti iných ľudí, aby ste neprilákali ďalšie ženy alebo svoje nové rande? Toto správanie podporujú aj jemné správy v médiách, ktoré naznačujú, že ženy jedia málo a že zjedia tri šalátové listy a paradajku. Malo by byť zrejmé, že toto sociálne vymývanie mozgov torpéda napreduje.
Ako nízky príjem potravy ovplyvňuje cvičenie a odbúravanie tukov
Skutočnosť, že veľký deficit kalórií nepomáha rovnakým dielom, je spôsobená jednoducho mechanizmami evolúcie, ktoré v tom čase boli stále nedostatočné ako potrava a zachránili nás pred hladom. Ak máte kalorický deficit výrazne viac ako 500 kilokalórií, ktorý je príliš veľký a ak ho udržujete dlhšie, nestrácate viac tuku, ale naopak upadnete do stagnáčnej pasce. Naše telo je dynamický stroj, ktorý sa dokonale prispôsobuje okolnostiam a predovšetkým je zameraný na bezpečné prežitie. Ak teda jete príliš málo jedla, telo spomaľuje rýchlosť metabolizmu a obmedzuje všetky nepotrebné funkcie tela v prospech životne dôležitých procesov.
Na jednej strane to vedie k nižšej spotrebe energie, ale na druhej strane to tiež vedie k zmene hormonálneho prostredia. Dochádza napríklad k zníženiu produkcie hormónov štítnej žľazy a pohlavných hormónov a naopak k zvýšeniu stresových hormónov, ako je kortizol. Výsledkom je, že v tomto režime prežitia sa vaše telo skrátka snaží zúfalo zadržať každý gram tuku a namiesto toho použije „zbytočných“ konzumentov, ako sú napríklad svaly odbúravajúce sa.
Príčina jojo efektu
Tento hormonálny kokteil nielenže znemožňuje budovanie svalov a odbúravanie telesného tuku, ale má aj ďalšie vážne následky. Obzvlášť nepríjemná je zvýšená účinnosť, s ktorou vaše telo spracováva živiny, akonáhle sú opäť k dispozícii v dostatočnom množstve. To neznamená nič iné, ako to, že sa vaše telo z tohto „hladomoru“ poučilo a snaží sa každý gram potravy zvlášť efektívne ukladať vo forme telesného tuku, aby bolo lepšie vybavené na ďalší „hladomor“. Tento efekt bežne poznáme ako jo-jo efekt, ktorý vrhá váhu späť na rebrá rýchlejšie, ako sme ju stratili. Po diéte je preto dôležité postupne zvyšovať príjem kalórií po dlhšiu dobu, aby ste sa vyhli týmto nepríjemným účinkom. Samozrejme, bolo by lepšie, keby ste sa tomu rozumnou stravou úplne vyhli.
Príliš malý príjem potravy sabotuje regeneráciu
Nízka energetická hladina je samozrejme badateľná aj počas tréningu, pretože z čisto fyzického hľadiska nie je možné, aby ste dosiahli maximálny výkon v posilňovni alebo počas intervalového tréningu s vysokou intenzitou, aj keď sa tak po cvičení cítite. A čo je ešte horšie, pretože extrémny nedostatok energie, ako aj makro a mikroživín tiež brzdia regeneráciu po tréningu, čo zase dáva do pohybu začarovaný kruh znižovania výkonnosti, nižšej úspešnosti a zvýšenej náchylnosti na zranenia a choroby. Nemožno opomenúť zníženú kvalitu spánku, ktorá má negatívny vplyv na regeneráciu a vďaka vysokej hladine stresového hormónu zaisťuje, že sa naše telo snaží udržať čo najviac telesného tuku.
Ďalšie príznaky
To, že jete príliš málo na to, aby ste dosiahli svoje ciele, sa dá zistiť nielen podľa stagnácie odbúravania tukov. Skôr existuje množstvo príznakov, ktoré vaše telo používa na signalizáciu, že by ste mali ťahať za lanko:
- Bezočivosť
- poruchy spánku
- Silné zmeny nálady
- Ťažkosti so sústredením
- Strata vlasov
- Pretrvávajúci pocit chladu
- Poruchy menštruačného cyklu
- neplodnosť
- Zápcha
- Chute na jedlo
- Nemám náladu na sex
Takže ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov navyše, mali by ste skontrolovať, či v skutočnosti jete dosť, a podľa toho upraviť svoje stravovacie návyky. Môžete rýchlo povedať, či to bolo kvôli tomu, pretože príznaky zvyčajne rýchlo zmiznú. Ak to tak nie je, má zmysel konzultovať s lekárom.
Ako môžem dosiahnuť svoje ciele?
Predtým, ako sa začnete trápiť s akýmikoľvek číslami, mali by ste si zaobstarať aplikáciu na počítanie kalórií a stupnicu potravín, aby ste mohli presne sledovať príjem kalórií. Okrem toho je veľmi dôležité, aby ste sa ubezpečili, že vášmu telu sú dodávané všetky dôležité živiny v dostatočnom množstve, pretože bez týchto základných požiadaviek nebude fungovať ani odbúravanie tukov. Ideálne je zloženie makroživín, ktoré pozostáva zo 40 percent sacharidov, 35 percent tukov a 25 percent bielkovín. Na tomto základe si naplánujete stravu.
Koľko musím zjesť?
Koľko kalórií by ste mali spotrebovať, aby ste dosiahli svoje ciele zdravo, je veľmi individuálne a závisí od nespočetných metabolických faktorov. Skutočnú potrebu kalórií je preto možné určiť iba približne bez použitia profesionálneho vybavenia. Ako základ pre výpočet môžete použiť svoju telesnú hmotnosť a vynásobiť ju koeficientom 24. To vedie k vášmu bazálnemu metabolizmu, teda k množstvu energie, ktorú vaše telo potrebuje na udržanie chodu metabolizmu bez toho, aby ste sa pohli meter.
Tento bazálny metabolizmus by nemal byť súčasťou vašej stravy a slúži preto ako kritická dolná hranica, inak hrozia už vyššie popísané následky. Potom vynásobíte vypočítanú bazálnu rýchlosť metabolizmu takzvanou hodnotou PAL, ktorá sa vás týka. Táto „Úroveň fyzickej aktivity“ označuje, ako ste aktívny počas dňa.
| 1.2 | iba ležiaci alebo sedavý životný štýl | starí a krehkí ľudia |
| 1,4 - 1,5 | takmer výlučne sedavá práca s niekoľkými voľnočasovými aktivitami | Kancelárska práca |
| 1.6.1.7 | prevažne sedavá práca doplnená o občasné činnosti v stoji a chôdzi | Študenti, laboranti |
| 1,8 - 1,9 | prevažne chôdza alebo státie | Remeselník, čašník |
| 2.0-2.4 | namáhavá fyzická aktivita | Lesní robotníci, výkonní športovci |
Výsledkom výsledného výpočtu je váš metabolizmus aktivity, ktorý ukazuje, koľko kalórií spálite v bežný deň bez ďalšieho cvičenia. V deň, keď idete do posilňovne, pridajte aj spálené kalórie.
Na základe týchto hodnôt spotreby môžete teraz určiť svoj denný príjem kalórií odpočítaním 300 až maximálne 500 kilokalórií od predtým vypočítanej hodnoty. Pomocou tohto mierneho deficitu kalórií je možné, že pomaly dosiahnete svoje ciele bez toho, aby vaše telo prešlo na núdzový metabolizmus príliš rýchlo. V tomto okamihu je však dôležité, aby ste nezabudli upravovať príjem kalórií každé štyri týždne súbežne s klesajúcou hmotnosťou, inak deficit kalórií prirodzene zmizne.
Záver
Z dlhodobého hľadiska je príliš malý príjem potravy prinajmenšom rovnako nezdravý ako neobmedzené prejedanie sa. O to dôležitejšie je, aby ste sa stravovali podľa svojich potrieb pomocou počítadla kalórií, pretože iba tak môžete počas tréningu vyvolať svoj najlepší výkon a zároveň udržateľne dosiahnuť svoje optické a výkonnostné ciele. Vypadnite teda zo sociálnej klietky a trochu experimentujte so stravou, kým nenájdete konfiguráciu, ktorá je pre vás to pravé. Najneskôr do tej doby vám všetky oberače šalátov a pulty na fazuľu začnú závidieť.