Jesť vegetariánsky - VO FORME

Získajte viac informácií o výhodách a možných rizikách vegetariánskej stravy.

vegetariánsky

Na tému výživa Pre všeobecnú cieľovú skupinu

Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa ľudia vedome rozhodnú nejesť mäso: nábožensko-etické (zabíjanie ako tabu), zdravotné (prevencia chorôb spojených so stravou), ekonomicko-ekologické (zamedzenie stratám pri spracovaní).

Rozlišujú sa tieto skupiny vegetariánov:

  • Pre lakto-ovo vegetariánov je v ponuke mlieko a mliečne výrobky, ako aj vajcia.
  • Lakto-vegetariáni jedia mlieko a mliečne výrobky, ale nie vajcia.
  • Vegáni sa zriekajú všetkých potravín živočíšneho pôvodu a jedia iba rastlinné jedlá.

Podľa štúdie inštitútu Roberta Kocha z roku 2016 sa dobré štyri percentá dospelých v Nemecku stravujú vegetariánsky (4,3 percenta). Ich podiel je najvyšší medzi mladými dospelými vo veku od 18 do 29 rokov (ženy 9,2 percenta, muži 5,0 percenta). Prieskum spoločnosti Forsa v správe BMEL Nutrition Report 2019 ukázal, že asi 6 percent opýtaných sa stravuje vegetariánsky. U 14 až 29-ročných bol tento podiel dokonca 11 percent.

Môžete to urobiť aj bez mäsa

Bezmäsité jedlo má množstvo výhod: V strave prevažujú celozrnné výrobky, strukoviny, zelenina a ovocie. Tieto skupiny potravín sú bohaté na živiny a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Nejedením mäsa telo absorbuje menej nasýtených mastných kyselín, cholesterolu a purínov. Štúdie zamerané na skupiny obyvateľstva ukazujú, že v porovnaní s nevegetariánmi sú vegetariáni menej často postihnutí obezitou, vysokým krvným tlakom, zvýšenou hladinou lipidov v krvi, žlčovými kameňmi, zápchou a niektorými črevnými ochoreniami. Vegetariánske jedlá sú nielen chutné, ale vďaka vysokému podielu zeleniny a ovocia ponúkajú aj niečo pre oko.

Ovo-lakto-vegetariánsky pre deti

Bezplatné cestovanie pre ovo-lakto-vegetariánsku stravu - v zásade to platí pre všetky vekové skupiny. Z hľadiska výživy nie je na bezmäsitej strave nič zlé, ak je zostavená pestro. Pre nedostatok mäsa a mäsových výrobkov však chýba dôležitý dodávateľ železa.

Niektorí rodičia by chceli kŕmiť svoje dieťa vegetariánsky, keď začne čas na kašu, t. J. Čas doplnkového jedla. Namiesto zeleninovej, zemiakovej a mäsovej kaše dostane dieťa vegetariánsku zeleninovú, zemiakovú a cereálnu kašu. Chýbajúce železo v mäse sa nahradí pridaním celozrnných obilnín bohatých na železo, najlepšie ovsených vločiek, v kombinácii s ovocím bohatým na vitamín C (džús alebo ovocné pyré). Vegetariánska kaša by nemala obsahovať mlieko, pretože to znižuje dostupnosť železa.

Vyvážená rastlinná strava, ktorá zahŕňa mliečne výrobky a vajcia, je možná aj pre deti a dospelých. U rastúcich detí však existuje určité riziko horšieho prísunu určitých živín, ako je železo, zinok a omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Aj počas puberty je príjem železa často nedostatočný na rýchle zvýšenie telesnej hmoty.

Štúdia „Vegetariánska výživa detí a dospievajúcich v Nemecku“ (štúdia VeChi-Youth) skúma výživový stav detí a dospievajúcich vo veku od 6 do 18 rokov, ktorí jedia vegánske, vegetariánske alebo zmiešané jedlá vrátane mäsa. Výsledky by mali významne prispieť k vyhodnoteniu zdravotných výhod a nevýhod vegetariánskej stravy v porovnaní so zmiešanou stravou.

Cieľom štúdie je odvodiť vedecky podložené a praktické odporúčania pre výživu detí a mládeže a zlepšiť poradenské služby pre vegánske, vegetariánske a zmiešané jedlá pre deti a dospievajúcich. Výsledky štúdie VeChi-Youth majú byť zverejnené v 14. správe o výžive Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) 2020.

Ovo-lakto-vegetariánsky pre budúce a dojčiace matky

Aj počas tehotenstva môže ovo-lakto-vegetariánska strava so špecifickým výberom potravín pokryť potrebu väčšiny výživných látok. V niektorých prípadoch je potrebné užívať doplnok železa, aby sa zabezpečil dostatočný prísun železa. O tom rozhodne lekár po krvnom teste.

Tehotné ženy, ktoré sa vegetariánsky stravujú dlho pred tehotenstvom, riskujú nedostatok vitamínu B12 a zinku. Ak sa zdržiavate konzumácie morských rýb, môže byť užitočný prípravok s omega-3 mastnými kyselinami s dlhým reťazcom.

Pre dojčiace ženy platí to isté ako pre tehotné ženy. Ryby v strave dojčiacich žien sa javia ako prospešné z hľadiska prevencie alergií u detí. Mastné morské ryby ako losos obsahujú dôležité omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom vo veľkom množstve. Veľké dravé ryby, ako je tuniak alebo mečúň, by sa mali vyhnúť dojčeniu pre vyššiu úroveň znečistenia alebo ich majú jesť iba zriedka.

IN FORM tipy pre začiatočníkov a pokročilých - čo jedia vegetariáni?

  • Vajcia, strukoviny, celozrnné výrobky, časť zeleniny a ovocia (napr. Špenát, švajčiarsky mangold, fenikel, hrášok, kozia brada a mäkké ovocie) môžu prispievať k príjmu železa.
  • Dostupnosť železa v rastlinných potravinách (napr. Proso, raž, listová zelenina, fazuľa, šošovica) sa dá zlepšiť ich kombináciou s potravinami obsahujúcimi vitamín C, ako je pomarančový džús, surová paprika alebo citrusové ovocie.
  • Vajcia, mlieko a mliečne výrobky poskytujú vitamín B1 a bielkoviny, strukoviny, sójové výrobky (napr. Tofu), seitan (výrobok vyrobený z koncentrovanej bielej bielkoviny) a orechy (jemne mleté), zinok a bielkoviny.
  • Rastlinné oleje, ako je repkový olej, orechový olej alebo ľanový olej a vlašské orechy (jemne mleté), prispievajú k prísunu esenciálnej kyseliny alfa-linolénovej, z ktorej môže telo - aj keď len v obmedzenej miere - vytvárať omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom.
  • Vyskúšajte nové druhy obilia, ako je kuskus a amarant, zelenina ako májová repa a feferónky jalapeno, inšpirujte sa receptami z iných krajín a kontinentov.
  • Rastlinné bielkoviny majú zvyčajne nižšiu koncentráciu esenciálnych aminokyselín ako živočíšne. Ak kombinujete rôzne nosiče bielkovín (napr. Zrno so strukovinami), zvyšuje sa to biologická hodnota bielkovín.
  • Ak sa vám nechce ísť bez mäsa, striedajte mäso a bezmäsité dni.
  • Vegetariánska detská kaša: Na vegetariánsku zeleninovú, zemiakovú a cereálnu kašu nahraďte 30 gramov mäsa 10 gramami ovsených vločiek. Kaša navyše potrebuje asi dve až tri polievkové lyžice vody, inak ju ovsené vločky príliš spevnia. Zvyšné zložky sú rovnaké ako prísady do detskej výživy obsahujúcej mäso: 100 gramov očistenej zeleniny, 50 gramov očistených zemiakov, 3,5 lyžice džúsu alebo ovocného pyré a jedna lyžica repkového oleja.

Výročná správa o výžive BMEL poskytuje informácie o stravovacích návykoch v Nemecku. Viac informácií na www.bmel.de

V kolekcii receptov IN FORM nájdete lahodné vegetariánske jedlá.

Vegáni sa úplne vyhýbajú potravinám živočíšneho pôvodu. Viac o tom v článku IN FORM Trend výživy: Vegánsky

Štúdia Inštitútu Roberta Kocha v Berlíne „Šírenie vegetariánskej stravy v Nemecku“ v Journal of Health Monitoring 2016 1 (2)