Jesť zdravo DKV

Jesť zdravo

Irmgard Reichhardt, Dipl.-Oecotrophologist

Od rýchleho občerstvenia až po vynikajúcu kuchyňu: náš sortiment jedál je bohatší a rozmanitejší ako kedykoľvek predtým. V zásade sa však jedlo skladá z troch hlavných zložiek: sacharidy, bielkoviny a tuky.

Sacharidy - energetický zázrak

Telo dokáže obzvlášť rýchlo konvertovať sacharidy. Sú ľahko stráviteľné a dodávajú energiu bez veľkých transformačných procesov. Patria sem rôzne druhy cukru, ale aj škrob, ktorý sa nachádza v zemiakoch a obilninách. Glukóza, ktorá sa nemusí vôbec tráviť, ide okamžite do krvi. Celulóza - stavebný kameň bunkových stien rastlín - pozostáva tiež zo sacharidov. Ľudia nemôžu používať celulózu, ale ako vláknina majú dôležitú funkciu pri trávení.

Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať iba niekoľko sacharidov vo forme rafinovaného cukru alebo bielej múky a radšej staviť na ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky. Cukor a biela múka sú dodávateľmi „prázdnych kalórií“, čo znamená, že poskytujú telu malú ďalšiu výhodu - vo forme vlákniny, vitamínov a minerálov. Taktiež rýchlo vstupujú do krvi a zvyšujú hladinu inzulínu. Ak sa konzumujú vo veľkom množstve, môžu viesť k cukrovke 2. typu. Tiež vás zbavia tuku: Po náraste cukru zostáva hladina inzulínu vysoká a rýchlo sa znovu objaví hlad. Tí, ktorí neustále dopĺňajú jedlo, hromadia kilá.

Proteíny - siloví chlapi

Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín. Slúžia telu ako stavebný materiál pre svaly a orgány. Kosti, chrupavky, pokožka a vlasy tiež vo veľkej miere pozostávajú z bielkovín. Hormóny a dôležité zložky imunitného systému sú tiež tvorené aminokyselinami. V rybách a mäse, ako aj v mliečnych výrobkoch je veľa bielkovín. Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú v sójových výrobkoch, ako je tofu, a v strukovinách, ako sú fazuľa a šošovica. Kombinácia rôznych zdrojov bielkovín poskytuje obzvlášť kvalitný proteín, napríklad:

Zrná s mliekom, napríklad musli s mliekom alebo celozrnné cestoviny so syrom
Zrná so strukovinami, napríklad fazuľová polievka s ryžou, hee s cícerom
Cereálie s vajcami, napr. Miešané vajcia s chlebom, pohánkové placky
Zemiaky s vajcom alebo mliekom (výrobky), napríklad zemiakové šupky s tvarohom, vyprážané zemiaky so praženicou

Tuk - skrytá rezerva

Tuk, nesprávne, má zlú povesť. S 900 kilokalóriami (kcal) na 100 gramov predstavuje absolútnu veľkú váhu medzi zložkami výživy. Pre porovnanie: 100 gramov čistého cukru alebo bielkovín má iba 410 kilokalórií (kcal). V tele však nefunguje nič bez tuku: Je to rovnako potrebné pre stavbu bunkových membrán, ako aj ako východisková látka pre výrobu látok nevyhnutných pre metabolizmus. Funguje tiež ako dôležitý zásobník tepla a na mechanickú ochranu. Tuk slúži predovšetkým ako priestorovo úsporná energetická rezerva v tele na štíhle časy. Ale nie všetky tuky sú rovnaké.Výživoví odborníci rozlišujú medzi zdravými tukmi, ktoré obsahujú mononenasýtené alebo polynenasýtené mastné kyseliny, a nachádzajú sa napríklad v mnohých kvalitných rastlinných olejoch, ako je repkový alebo olivový olej lisovaný za studena, ako aj v orechoch a avokáde. Rybí tuk je tiež považovaný za obzvlášť zdravý. Obsahuje takzvané omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa považujú za hrádzu proti artérioskleróze. Živočíšne tuky sú na tom horšie: klobásy, maslo, syry a spol. Obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín. Nielenže vás zbavia tuku, ale aj zvýši hladinu cholesterolu.

Vitamíny

Vitamíny sú zložky potravy, ktoré sú životne dôležité (nevyhnutné) pre fungovanie ľudského tela a plnia širokú škálu funkcií. Vitamíny pomáhajú generovať energiu zo sacharidov, tukov a bielkovín. Vitamíny tiež zohrávajú kľúčovú úlohu pri vývoji hormónov, enzýmov a krvných buniek. Vitamíny sa musia telu dodávať prostredníctvom potravy. Telo dokáže z potravy zužitkovať celkovo 13 rôznych vitamínov. Niektoré príklady:

Vitamín A (retinol) sa nachádza hlavne v mliečnych výrobkoch a hovädzej pečeni. Vitamín je dôležitý pre oči, pokožku, sliznice a imunitný systém. Na rozdiel od vitamínu A rozpustného v tukoch neexistuje žiadne riziko predávkovania pri konzumácii provitamínu beta-karoténu. K tomu dochádza vo všetkej žltooranžovej zelenine a najmä v mrkve.
Vitamín B12 (kobalamín) sa nachádza hlavne v mäse, rybách a vajciach. Vitamín hrá úlohu pri tvorbe červených krviniek.
Vitamín C (kyselina askorbová) sa nachádza v čerstvom ovocí a zelenine, najmä v kivi, paprike, zemiakoch a čiernych ríbezliach. Je dôležitý pre tvorbu spojivového tkaniva a pre prevenciu prechladnutia. Telo môže tiež minerálne železo oveľa lepšie absorbovať v prítomnosti vitamínu C.
Biotín sa nachádza hlavne v mlieku, pečeni, sóji a pšeničných klíčkoch. Vitamín je dôležitý pre pokožku, vlasy, nechty, nervy a metabolizmus tukov a sacharidov.

Denná potreba vitamínov závisí od rôznych faktorov, vrátane psychického a fyzického stresu, infekcií, veku alebo prítomnosti chronického ochorenia. Zvýšená konzumácia alkoholu, fajčenie, dlhodobé lieky, diéty, extrémna športová aktivita, stres a tehotenstvo vedú k zvýšenej potrebe vitamínov. Mnoho vitamínov je citlivých na svetlo, vzduch a teplo a malo by sa s nimi primerane manipulovať.

Minerály

Minerály sa delia na objemové a stopové prvky. Hlavné zložky zahŕňajú sodík, draslík, horčík, chlorid, vápnik a fosfor. Celkovo je v tele asi tri až štyri kilogramy kvantitatívnych prvkov. Naproti tomu celkové množstvo stopových prvkov v tele predstavuje iba asi desať gramov, ako je železo, jód, zinok, fluór a mangán. Koľko stopových prvkov je v skutočnosti potrebných pre človeka, stále nie je presne známe.

Minerály - podobne ako vitamíny - nedodávajú energiu, ale vytvárajú kosti, zuby, hormóny a krvné bunky, udržiavajú napätie v tkanivách, prenášajú podnety a/alebo aktivujú enzýmy. Mnoho minerálov preberá v tele širokú škálu funkcií. Vápnik vytvára napríklad kosti a zuby a súčasne pomáha pri zrážaní krvi a stimuluje svaly.

Všetky minerály sú rozpustné vo vode. Preto sa podľa možnosti vyhýbajte polievaniu jedla a varte ho alebo duste s čo najmenším množstvom vody. Inak bude vo vode na varenie viac minerálov ako v jedle, ktoré konzumujete.

Voda - elixír života

Navyše takmer v každej potravine je určité množstvo vody - či už je to suchý chlieb, rezeň alebo syr. Po kyslíku je táto tekutina najdôležitejšou stavebnou jednotkou nášho života. Vystačíme si mnoho dní bez jedla, bez vody a vo veľmi krátkom čase zomierame od smädu. Ľudský organizmus v skutočnosti pozostáva z viac ako 60 percent vody. Ak podiel vody klesne pod kritickú hladinu, základné telesné funkcie už nie sú možné: krv sa zahusťuje, transport kyslíka vysychá a ľudia zomierajú od smädu. Voda je však dôležitá aj pre zdravie nad kritickú hranicu. Iba ak vypijeme dostatok, môže telo vyplaviť obličkami dostatok toxínov, ktoré sa vytvárajú počas metabolických procesov. Každý deň prijímame s jedlom asi jeden liter tekutiny. Odborníci na výživu navyše odporúčajú „napchať sa“ dvoma litrami vody denne.

Správna zmes

55 percent energie, ktorú prijímame z potravy, by malo pochádzať zo sacharidov, maximálne 30 percent z tukov a 15 percent z bielkovín. Ovocie a zelenina majú najvyššiu prioritu. Heslo je „päťkrát denne“. To samozrejme neznamená, že musíte zjesť päť hláv kapusty denne. Počíta sa tiež pohár pomarančového alebo zeleninového džúsu, jablko alebo hrsť hrozna. Ak si nie ste istí, ako zabezpečiť zdravšiu stravu, mali by ste si v rámci svojich osobných preventívnych opatrení vyhľadať radu od odborníka na výživu. Pomôže vám analyzovať stravu a vysvetlí, ktoré potraviny sú zdravé a ktorým by ste sa mali vyhnúť. Vďaka zdravej výžive máte nielen svoju váhu pod kontrolou, ale aj aktívne znižujete riziko mnohých chorôb alebo dokonca môžete pozitívne vplývať na existujúce choroby.