Jillian Michaels One Week Shred; Jóga; Fitness s Juliou Trescherovou

O týždeň ste pozvaní na svadbu, vaša plážová dovolenka sa začína o sedem dní? Zjavne žiadny problém s týždenným „nárazovým kurzom“ Jillian Michaels. Sedem dní by ste mali trénovať jednu hodinu denne a byť tak fit, utiahnutí a štíhli na nadchádzajúcu udalosť. Je to možné? Prečítajte si správu o mojich skúsenostiach tu.

Sila ráno

Ráno sa venujete silovému tréningu. Začínate rozcvičkou, ktorá je pre mňa o šiestej ráno príliš náročná. Pretože prvé cvičenie je také, ktoré si vyžaduje koordináciu paží a nôh vo veľkom rozsahu pohybu. Potom je pulz hore, telo je teplé. Nasledujú štyri kolá. To je dosť ťažké, pretože ste zvyknutí na tri kolá od Jillian (napríklad 30 Day Shred alebo Ripped in 30). Ak však chcete veľa, musíte veľa urobiť, platí tu. A preto sú tu štyri kolá, ktoré so všetkým zostrihom trvajú dobrých 40 minút.

Pozostáva z piatich cvičení, z ktorých každý má vysvetlenie a zmenu polohy, čo vám dáva krátke prestávky. Cvičenie je skutočnou výzvou kvôli zložitosti cvičení a preto nie je absolútne vhodné pre začiatočníkov. Ja osobne odporúčam mať už teraz roztrhaných aspoň 30.

„Aj ja s tým bojujem!“

1. kolo sa začína príjemne pri rannom cvičebnom programe kombináciou veslovania a pokrčenia chrbta a paží a pokračuje statickým drepom a riadkami. Potom to začne byť „náročné“, ako to nazýva Jillian, s push-upom zo strany na stranu a kombináciou holého (štvornohý namiesto toho, aby ste si kľačali na špičkách) a postupného psa a vysokého push-upu.

2. kolo sa zameriava výlučne na kombináciu veľkých svalov nôh a svalov malých rúk: drepy s jednou nohou (drepy s figúrou 4) s podávaním bicepsu, predĺženie tricepsu v statickom výpade, reverzné mušky s vodorovnou hornou časťou tela a natiahnutou nohou dozadu („váhy“), kyvadlo Predĺžte svoje pľúca (výpady dopredu a dozadu) kotletami, drep s jednou nohou a nohou hore.

3. kolo začína cvičením na podložke, čo je v tejto chvíli veľmi vítané - polovica z toho skončila. Nohy sú vystreté do strany a potom stiahnuté brušnými svalmi (šikmý stisk), zatiaľ čo na druhej strane sa vykonáva stlačenie hrudníka - s oboma činkami v jednej ruke! To je 6 kilogramov, ak pracujete s odporúčaným množstvom. Nasleduje reverzná doska, plavecký superman, skoky surfistov a drepy sumo s predĺžením tricepsu.

4. kolo sa začína cvičením na doskách, ktoré si vyžaduje veľkú kontrolu v jadre. Potom nasleduje základné kombo Hollow Man, Pike Crunch a Russian Twist, potom musíte zdolať jednoručku, kde je činka tlačená dopredu a hore. Skutočne náročné na posledných pár metroch: magnáti na predlaktiach a kríza s činkami, ktorú pohybujete v kruhu cez vystretú nohu.

Ochladenie je v poriadku, ale mohlo by to byť aj viac.

Znie to zábavne? To je. Garantujem, že sa budete potiť viac ako ktorékoľvek iné cvičenie, ktoré ste predtým absolvovali.

večer Kardio

Aby ste spálili ešte viac tukov a podporili efekt dodatočného spaľovania, každý večer sa koná kardio kolo. Máme predsa len jeden týždeň.

Nie je tu žiadna rozcvička, ihneď začnete a začnete pulzovať. Cvičenie sa skladá z troch kôl, každé kolo sa skladá z ôsmich cvikov, takže každé kolo efektívne trvá osem minút tréningového času. Zmenou polohy, vydýchnutím a vysvetlením získate dobrých 35 minút potom s ochladením.

Kolo začína variáciou skákacieho jacku, pri ktorej nie sú ruky zdvihnuté, ale dozadu vo výške ramien. Nasleduje skákanie cez švihadlo, kopy zadkom, vysoké kolená, korčuliari, box, príboje v podrepe a rýchle krúženie predlaktiami okolo seba pred hlavou.

2. kolo pokračuje šprintom na ihrisku, skokmi rockových hviezd (čo som však nikdy nebral do úvahy a nahradil ich rýchlymi skokmi), nárazovými kopmi na obe strany, holými kopmi, lyžiarskymi magnátmi a uvoľnenými futbalovými loptičkami ako „aktívne zotavenie“.

3. kolo začína drepmi so skokovým jackom, pokračuje plankovými zdvihákmi a kruhovými behmi, rozkrokmi jednou rukou (to je burpee bez klikov), rýchlymi chodidlami, dlhým skokom dookola a nakoniec je tu tlak bedier pre obe strany.

Krátke ochladenie, ktoré sa mi zvlášť nepáči, pretože hlava, cez ktorú prúdi krv, je privedená pod srdcovú čiaru. Je to veľmi nepríjemné.

Moje skúsenosti

Hui, je nedeľa, 9:00, po 2. kole som premočený od potu. Cviky sú veľmi komplexné a veľmi náročné. Namiesto odporúčaných trojkilových činiek si beriem dve kilá, aby som si zvykol. Potom od zajtra tri, sľubujem.

Večer. Neznášam kardio. Chcem vystúpiť po 1. kole z 3. Na konci 1. kola musím dokonca prejsť na verziu pre začiatočníkov. Myslím, že mi bude zle. Vôbec som toho toľko nejedol. Ó bože, to je už sedem dní? 1. kolo je naozaj zlé, 2. kolo je veľmi pekné a 3. kolo vydrží eeeeewig!

Pondelok ráno, 6:00 3 kg činky. Som zalitý potom. Silový tréning je spotenejší ako kardio. Musím však urobiť iba niekoľko cvikov vo verzii pre začiatočníkov, veľmi namáhavé v druhej sade, pretože to už jednoducho nefunguje.

Večer, 20:40 hod. Bohužiaľ som mal stále občerstvenie a teraz mám malú motiváciu cvičiť. Ale tak dobre, ako som sa dnes ráno cítil, musím to urobiť! (A pretože je to súčasť programu. Samozrejme.)

A už po dvoch minútach mám pocit, že sa chystám dostať lýtkový kŕč. Nechápem to potom. Prvá jazda 1. kola je ťažká, potom sa cítim oveľa lepšie ako včera. Zatiaľ čo som včera bol chorý a musel som neustále lapať po dychu a myslel som si, že vysychám, dnes som len dosť spotený a trochu vyčerpaný. Možno to nebude také zlé, ako som si včera myslel.

Ráno 6 hodín. Cítim sa o niečo vyčerpanejší ako včera, ale robím takmer toľko.

Večer opekám s priateľmi. Pred tým je to príliš náročné na kardio tréning, potom je už skutočne neskoro. No, susedia musia teraz prejsť. Spočiatku sa cítim lepšie ako včera, moje lýtka sú menej mrzuté. Ale ku koncu sa dosť povoľujem - posledné štyri cviky cvičím naozaj len lenivo, pretože už jednoducho nemôžem.

Keď večer ležím v posteli, brucho mi chrčí.

Moje ranné výkony sú o niečo slabšie ako v posledných dňoch. Aj keď pre mňa nebolo ťažké vstať na cvičenie, narazil som na to, že si myslím, že by bolo fajn, keby som si dnes ráno necvičil.

Celý deň mám ťažké nohy a som veľmi hladný. Môžete spoznať, že sa telo pomaly adaptuje na nové podmienky a snaží sa kompenzovať zvýšenú spotrebu kalórií. V žiadnom prípade to dnes bez čokoládovej tyčinky nejde.

Výhoda: Večer mám počas kardio tréningu viac energie, ide to oveľa (!) Lepšie ako včera. Mám pocit, že robím všetko s väčším napätím. Ale tiež sa viac potím.

Dobré ráno! Po veľmi pokojnej noci som úplne späť a absolvujem ranné cvičenie s väčším napätím a silou. Bohužiaľ, v posledných dňoch bolo veľmi vlhko a teplo a moje telo si ukladalo vodu, takže napriek znateľnému pokroku sa cítim nafúknutý a vratký.

Teplo tiež znamená, že mi v prvom kole kardia prúdi krv do hlavy. Je to veľmi silné. Prvý kardio kruh je preto - ale aj kvôli postupnosti cvičení - najhorší, potom sa to zlepšuje. Dnes sa mi celkom darí a vidím, že sa neustále zlepšujem.

Napriek tomu nemám pocit, že vidím zmeny. To ma frustruje. Ale na druhej strane: Čo by ste mali byť schopní čakať po týždni? Sľub bol už nereálny. Myslím si, že môžete byť prísnejší, ale skutočne neschudnúť.

Uf, je piatok, pomaly ma to unavuje. Stále dávam všetko, ale vzduch je pomaly vonku. Tiež sa naozaj musím donútiť robiť kardio a odkladať to na večer. Úžasné je, že som na tom celkom dobre, cítim sa dobre a fit.

Áno, je čas na koniec Darí sa mi a pokrok je badateľný, ale svaly sú tiež unavené a chcú si pauzu po siedmich dňoch nepretržitého cvičenia.

Všimol som si, že najmä ruky dostali veľa tréningu, rovnako ako plecia a chrbát. Aj keď štvrtý kruh je jadrovo ťažký, stres na bruchu nie je taký silný, ako sa pri tomto programe očakávalo. Koniec koncov, ploché brucho je vždy cieľom pred sviatkami, svadbami & Co. Takže som trochu prekvapený a samozrejme si myslím, že je to škoda jeho slabej stránky brucha. Hlavne preto, že moje výsledky zo šestonedelia šiesteho balenia už vďaka dovolenke nie sú také viditeľné.

Urobil som to! Naozaj sa mi to podarilo! Sedem dní, štrnásť tréningov, každé ráno a každý večer. Myslím, že som dosť šialená.

Moje výsledky

Cítim sa utiahnutejšia, už len preto, že by som to čakala. Cítim sa byť fit a silný. Pri pohľade do zrkadla sú moje očakávania sklamané. Ale iba krátko, koniec koncov, po týždni naozaj nemôžete čakať veľa. Za to je hrdosť, ktorú cítite, pretože ste vytrvali, veľkou odmenou. A POCIT cítiť sa pevnejšie a športovejšie skutočne stojí za veľa. Keď ma pohladí po žalúdku, zistím, že sa cíti opäť o niečo lepšie.

Porovnávacie fotografie ukazujú, čo tiež cítim: je pevnejšia cez boky. Zvyšok je dosť nedotknutý. Dno je o niečo lepšie, ale nebudem vám to ukazovať;)

Merania hovoria, že som získal pol centimetra na nadlaktí a boku/spodnej časti. Všetky ostatné rozmery zostali rovnaké. Myslím si, že je to celkom realistické, pretože niečo podobné som si už všimol aj v zrkadlovom obraze. Pol palca môže byť buď svalový prírastok, alebo voda vo svaloch, ktorá spôsobuje kolísanie. Obaja by boli so mnou v poriadku. Pozrime sa, čo hovoria moje merania za štyri týždne.

„Nie je to o dokonalosti.
Je to o úsilí. ““

Myslím si, že program je predovšetkým testom disciplíny pre pokročilých domácich športovcov. Ak hľadáte ďalšiu výzvu alebo sa chcete skutočne presvedčiť, aby ste si vytvorili štruktúru svojho každodenného života, zvládli dva tréningy za deň alebo sa naučili určovať priority, môžete to urobiť. Alebo kto sa nudí.

Ale jednoducho nemôžete čakať príliš veľa. Je to dobrá zmena, najmä keď veľa trénujete. Pretože telo si na tréningy zvykne príliš rýchlo. Aby ste to trochu napravili, je vždy dobré dať nové podnety a poriadne sa vyzvať.

Čo nie je také super: sprchovanie dvakrát denne - moja zlá pokožka. A vlasy si umývajte každý deň. A každý deň potrebujete dvakrát viac spodnej bielizne. A vyperte si každý deň športové oblečenie - hneď po tréningu, aby bolo na druhý deň dúfajme, že opäť suché. Ale to sú samozrejme luxusné problémy: D

Poznáte ten program? Aké sú vaše skúsenosti? Prijali by ste program pred akciou?

---