Jóga Crow - Pokyny a tipy pre Bakasanu

25. decembra 2018, autor: Pascal Thiele Kategórie: Zdravie

Vrana je jednou z najobľúbenejších jogových póz - je to pôsobivá, ale pre začiatočníkov priateľská asaná na vyváženie rúk. Ukážeme vám, ako uspieť v Bakasane s rôznymi variáciami.

V Bakasane si celú váhu tela dáte na ruky - a napriek tomu nemusíte byť pre túto pózu z jogy znalcom stojky, pretože najdôležitejšou vecou vrany je správne vyrovnanie vášho tela. Tu nájdete všetky tipy a informácie, ktoré potrebujete pre ásany.

Vrana v joge - všeobecné informácie

Vrana je nielen fotogenická asana, ale je aj pôsobivá. Každý jogín si preto mal pózu raz vyskúšať. Ale veľa ľudí to chce uponáhľať a prehliadnuť najdôležitejšie základy:

Jóga uvoľňuje telo, myseľ i dušu. Cvičenie by malo uľahčiť príslušenstvo k joge. Tu môžete zistiť, ktoré pomôcky sú obzvlášť užitočné a ...

Pozitívne účinky vrany:

posilňuje predlaktia a nadlaktie, brušné svaly a tiež ruky a prsty
preťahuje hornú časť chrbta
zvyšuje to Sebavedomie a silu vôle, keď čelíte strachu z pádu a opustíte svoju komfortnú zónu
podporuje rovnováhu a koncentrácia

Nebezpečenstvo: Ako vždy pri joge, mali by ste byť opatrní sami so sebou a so svojím telom. Poznajte a akceptujte svoje limity. Nerobte to ani ásany, ak máte zranenia alebo bolesti v zápästí alebo ak máte vysoký krvný tlak. Vranám by sa mali vyhýbať aj tehotné ženy.

Bakasana: Plná verzia vrany

Najprv sa pozrime na plnú verziu vrany, aby sme pochopili správne vyrovnanie tela. Ak ste vyskúšali tento ásan prvýkrát, mali by ste začať s variáciami uvedenými nižšie, krok za krokom.

V prípade plnej verzie postupujte takto:

Ruky dajte na šírku ramien, roztiahnite prsty a pevne sa ukotvite k zemi.
Ohnite ruky.
Kolená si položte čo najvyššie na hornú časť paží, ideálne priamo na podpazušie. Ak to chcete urobiť, môže vám to pomôcť po špičkách, aby ste mohli zdvihnúť kolená ďalej.
Pomaly posuňte svoju váhu na rukách dopredu a nohy postupne dvíhajte z podlahy. Pri tom sa nadýchnite.
Pri mierení prstov na nohách neustále ohýbajte nohy a nohy ťahajte k zadku.
Váš pohľad spočíva na jednom bode na podlahe. Rukami sa pevne odtláčate od podlahy, zatiaľ čo sú aktivované brušné a hrudné svaly. Pokojne a rovnomerne dýchajte a zostaňte tu niekoľko nádychov.
Ak chcete vystúpiť z vrany, rovnako pomaly a rovnomerne položte nohy na zem a svoju váhu trochu posuňte späť. Vydýchnete.
Aby ste si oddýchli, môžete sa potom v polohe dieťaťa niekoľkokrát nadýchnuť.

Krok za krokom do vrany - variácia 1

Ak je pre vás spočiatku ťažké zdvihnúť nohy z podlahy, môžete začať s nasledujúcim cvičením. To vám pomôže získať cit pre vranu a postupne trénovať potrebné svaly:

Ruky položte na šírku ramien, roztiahnite prsty a pevne sa ukotvte k zemi.
Ohnite ruky.
Kolená vytiahnite čo najvyššie na horných rukách smerom k podpazuší. Môžete to urobiť po špičkách.
Teraz pomaly posúvajte svoju telesnú hmotnosť trochu dopredu na svoje paže, zatiaľ čo chodidlá držíte na zemi.
Teraz pomaly zdvihnite ľavú nohu z podlahy, zatiaľ čo pravú držíte na podlahe. Ak je to pre vás ľahké, môžete chodiť po špičkách pravej nohy, až kým sa váš palec nebude dotýkať zeme.
Potom cvik opakujte na druhú stranu.

Ak je toto cvičenie pre vás ľahké, budete pripravení postupne zdvihnúť obe nohy z podlahy. Robte to vždy opatrne a pomaly, inak by ste mohli stratiť rovnováhu a spadnúť. Pre istotu môžete na zem pred seba položiť vankúš alebo deku, aby ste v prípade núdze mäkko pristáli.

Vrana pre začiatočníkov: 2. variácia jogovej pozície

Ďalšou úpravou vrany, ktorá je vhodná pre začiatočníkov, je položiť si kolená po stranách paží a namiesto toho položiť stehná na hornú časť paží:

Za týmto účelom položte ruky na šírku ramien na podlahu, roztiahnite prsty a ukotvte sa v podlahe.
Ohnite ruky.
Vnútorné stehná si položte na nadlaktie a chodidlá držte pri sebe.
Pomaly posúvajte váhu na rukách ďalej, keď budete pri nádychu postupne dvíhať nohy z podlahy. Uistite sa, že máte chodidlá pohromade.
Nájdite bod rovnováhy, zamerajte svoj pohľad na podlahu a držte pózu niekoľko kontrolovaných a stabilných dychov.
Ak chcete vystúpiť z pózy, pomaly posuňte svoju váhu trochu dozadu a pri výdychu vráťte nohy späť na zem.

Žeriav - sofistikovaná variácia vrany

Okrem vrany je tu aj žeriavová asana, známa tiež ako žeriav. Mená a ich sanskrtské preklady Bakasana a Kakasana sa často zamieňajú alebo dokonca používajú ako synonymá. Na žeriav sa dá pozerať ako na variáciu vrany a naopak. Jediný rozdiel medzi týmito dvoma pózami jogy: v žeriave sú vaše ruky úplne natiahnuté, zatiaľ čo ich držíte ohnuté vo vrane.

Dôležité: Variant žeriavu vykonajte, iba ak už poznáte plnú verziu vrany a vaše svaly a kĺby sú dobre zohriate.

Ruky opäť položte na šírku ramien na podlahu, roztiahnite prsty a pevne sa ukotvte v podlahe.
Tentokrát držíte ruky narovnané.
Dajte si kolená čo najvyššie na nadlaktie - to je v tejto variácii obzvlášť dôležité. Najlepšie je položiť si kolená priamo do podpazušia. Aby ste to dosiahli, mali by ste sa dostať na špičky a zdvihnúť zadok.
Postupne posuňte svoju váhu dopredu bez toho, aby ste ohýbali ruky. Pri nádychu pomaly zdvihnite nohy z podlahy.
Ďalej pokrčte kolená a chodidlá priblížte čo najbližšie k zadku. Končeky chodidiel smerujte dozadu a hore.
Nájdite svoj rovnovážny bod, zamerajte svoj pohľad na podlahu a dýchajte pokojne a rovnomerne.
Opäť opúšťate pózu pomalým sklopením nôh a presunutím váhy dozadu.

Vrana: pokročilejšie tipy

Ak ste sa už oboznámili s pózami na vyváženie rúk a plná verzia vrany je pre vás ľahká, môžete si trúfnuť vyskúšať ďalšie variácie asany:

Bakasanu môžete opustiť priamo tak, že silným impulzom skočíte dozadu a dostanete sa tak do hornej opory.
Môžete tiež vyskočiť z pozerajúceho sa psa (Adho Mukha Svanasana) priamo do Bakasany. Ale cvičte to veľmi opatrne tak, že najskôr nastriekate až tesne pred vaše ruky. Tu je dôležité silno aktivovať brušné svaly a zachytiť výskok skôr, ako sa vôbec dostanete do rúk.
Rovno do vrany môžete ísť aj z stojky na hlave pokrčením nôh a položením kolien na nadlaktie. Potom sa odtlačíte od podlahy a zdvihnete hlavu.
Ďalším variantom vrany je vrana bočná (Parsva Baksana), pri ktorej si obe nohy dáte na jednu stranu tela a natiahnete ich dopredu.
Asi najnáročnejšou variáciou vrany je vrana jednonohá (Ekapada Bakasana). Tu uvoľníte jedno koleno z ruky a natiahnete nohu smerom hore, ako vidíte na obrázku.

Niyamy v joge sú etické vodiace zásady pri jednaní so sebou. Tieto zásady môžu byť orientáciou pre ...