Jóga - Pozdrav slnku (Surya Namaskara
Fyzické cvičenia
Pozdrav slnku je to takmer neprerušovaná sekvencia 12 pohybov (6 jednoduchých pohybov, ktoré sa potom obnovia naopak), opakovaná niekoľkokrát za sebou, ktorá tonizuje celé svaly tela a spôsobí určité dvojité zrýchlenie. harmonické zosilnenie dychu a srdcovej frekvencie bez toho, aby spôsobovalo únavu alebo stratu dychu.
Cvičenie sa cvičí pred začiatkom asánového programu. „Jogický pozdrav Slnka."Je to jednoduchá technika dostatočnej a globálnej dynamizácie celej bytosti. Jej prax vedie k prebudeniu a harmonickému zosilneniu slnečného, mužského, jangového aspektu Fína a otvára dvere k dokonalému zdraviu, harmónii, sile,.
ContraindicaЕЈii:
Ženy počas menštruačného cyklu nebudú cvičiť aspoň prvé dva dni. Budúce mamičky tiež budú môcť praktizovať pozdrav slnka iba do začiatku piateho mesiaca tehotenstva a po pôrode sa postupne obnovia. V prípade hernie nie je jej prax vôbec indikovaná.
Vnútorný prístup počas techniky:
Je nevyhnutná aktívna účasť vedomia na každom pohybe. Počas tréningu sa odporúča čeliť buď smerom k slnku, alebo smerom na východ (východ slnka). Zároveň je nevyhnutné evokovať zreteľne a čo najpevnejšie a neustále pamätať na obraz obrovskej sféry sily Slnka, ktorý sa považuje za skutočného živiteľa a dávkovač našej zeme.
RespiraЕЈia:
Je nevyhnutné zosynchronizovať dýchanie s vašimi pohybmi. Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať komplikované, jedná sa iba o rytmus dýchania, ktorý sa prirodzene prekrýva s rytmom pohybov. Avšak v prvých dňoch praxe, pokiaľ nám pohyby zatiaľ nie sú známe, pri ich vykonávaní ešte možno nebudeme brať ohľad na oddych.
Technika vykonania:
-Ruky kladieme dlaňami prilepenými k oblasti hrudníka, končeky palcov sú umiestnené v dutine krku, v pravom uhle k ostatným prstom.
Stĺpec je potom dokonale rovný a chodidlá sú veľmi blízko, nedotýkajú sa a súbežné. Potom pomaly vydýchneme ústami a vytlačíme všetok vzduch z pľúc. Podporujeme lakte rebier, pričom dlane držíme na mieste. Potom zhlboka vydýchneme, ktorého cieľom je vytlačiť z nás posledné molekuly postihnutého vzduchu a ľahko sa odtiahnuť pre túto brušnú oblasť. Keď sú pľúca úplne holé, stiahneme všetky svaly, počnúc chodidlami, potom nohy, stehná, brucho (už stiahnuté kvôli nútenému dýchaniu), chrbát, hrudník, ruky, dlane. Stručne povedané, systematicky sťahujeme celé svaly tela.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť:
Ak ruky nie sú umiestnené v správnej výške a prsty (okrem palcov) nie sú zlepené, pľúca nemožno úplne zbaviť zvyškového vzduchu.
-Potom uvoľníme všetky svaly a prídeme s rukami úplne natiahnutými nahor smerom dozadu, ohneme čo najviac oblasť panvy a zameráme pohľad smerom ku končekom prstov. Zhlboka sa nadýchneme a bez náhlenia sa v nose.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť:
Pokiaľ dobre neohneme chrbát a panvovú oblasť, nebudú sa chrbtové svaly dostatočne naťahovať.
-Zhlboka vydýchneme ústami, predkláňame sa, až kým sa dlaňami nedotkneme zeme. V ideálnom prípade môžeme dlane položiť celou plochou na zem.
Tiež prichádzame s hlavami čo najbližšie ku kolenám.
V záverečnej fáze pohybu čiastočne stiahneme aj brucho.
Na začiatku, v situácii, keď sme tuhší, je dovolené, aby sa dlane nedotýkali zeme.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť:
Ak neprídeme dostatočne ďaleko od hlavy po kolená, ohyb tela bude menej zvýraznený a jeho účinky výrazne znížené.
Keď si budete bradu tlačiť čo najviac na hrudník, budete môcť postupne napraviť všetky nerovnováhy funkcie štítnej žľazy.
-Pokračujeme v hlbokom nadýchnutí nosom, pričom teraz položíme celú chodidlo pravej nohy na zem vrátane päty a pravé koleno bude tlačené dopredu; naša pravá noha, stehno a chodidlo tak vytvoria Z.
Potom súčasne tlačíme panvovú oblasť čo najbližšie k pravému kolenu. Ľavá noha sa potom natiahne dozadu, ale nie na maximum, pretože v takom prípade bude pre nás nemožné zaujať správnu polohu.
Potom sa otočíme chrbtom a súčasne obrátime pohľad na strop alebo (ak cvičíme vonku) na Slnko, hoci oči máme stále zatvorené.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť:
Budeme opatrní, aby sme nestáli so sklonenou hlavou alebo holennou kosťou pravej nohy kolmo na zem.
-Telo musí teraz tvoriť obrátené V.
Podpätky sa roztiahnu čo najviac k zemi, podľa možnosti dokonca prilepia k zemi.
Hlava bude orientovaná čo najviac dovnútra, pritláča bradu k hrudníku, chrbát bude čo najrovnejší a vnútorný pohľad je teraz orientovaný na pupočnú oblasť.
Stále sťahujeme brušnú oblasť a stehenné svaly.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť:
Nemali by sme len stáť na špičkách a vyhýbať sa tomu, aby sme mali hlavu vystretú, pretože potom už táto poloha nie je podobná obrátenému V.
Vyhneme sa tiež tomu, že budeme mať zakrivený chrbát a nezmrštené bruško.
-Potom vydýchneme ústami a necháme sa zostúpiť na zem. Naše jediné styčné body so zemou by teraz mali byť brada, dlane, hrudník, kolená a prsty na nohách.
V tejto polohe sa bruško nebude môcť dotknúť zeme, panva je dobre klenutá.
Ani nos sa teraz nemôže dotknúť zeme.
Tento postoj dáva chrbtici veľmi zvláštne zakrivenie, ktoré je v predchádzajúcej polohe udržiavané úplne rovné.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť:
Nebudeme sedieť s bazénom na zemi; chodidlá nebudú smerovať nahor, prsty musia byť podopreté o zem.
Dlane musia byť tiež pevne pripevnené k zemi.
Podrážky sa potom musia vrátiť do rovnakého východiskového bodu. Spočiatku je to veľmi ťažké dosiahnuť, ale určite sa nám podarí dostať sa sem dôslednou praxou.
-Potom sa nadýchnite nosom, potom čo najviac zdvihnite hlavu a ohnite panvovú oblasť čo najviac, ale telo sa nedotýka zeme. Jedinými bodmi kontaktu so zemou sú teraz prsty na nohách a dlane.
Ruky sú vystreté a plecia vyložené dozadu, aby sa hrudník mohol dopredu roztiahnuť.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť:
Stehná by sa nemali dotýkať zeme a plecia by nemali smerovať dopredu (pretože neumožňujú týmto spôsobom sa rozšíriť hrudník).
-Zostávame v úplnom zadržaní a vraciame sa do polohy obrátenej do tvaru písmena V. Spôsob realizácie a možné chyby týchto pohybov sú totožné s tými, ktoré sú popísané v pohybe č.5. Päty sa preto roztiahnu čo najviac smerom k zemi, pokiaľ je to možné, umiestnia ich čo najbližšie k zemi.
Hlava bude orientovaná čo najviac dovnútra, pritláča bradu k hrudníku, chrbát bude čo najrovnejší a vnútorný pohľad je teraz orientovaný na pupočnú oblasť.
Stále sťahujeme brušnú oblasť a stehenné svaly (stiahnu sa takmer automaticky, ak priblížime päty k zemi).
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť:
Nemusíme len stáť na špičkách a vyhýbať sa tomu, aby sme mali hlavy vystreté, pretože potom už táto poloha nie je ako obrátené V.
Vyhneme sa tiež tomu, že budeme mať zakrivený chrbát a nezmrštené bruško.
-Teraz naďalej zadržiavame dych (pľúca sú stále plné vzduchu).
V tejto polohe však obrátime polohu nôh vo vzťahu k postoju č.4, aby sme striedavo a symetricky stláčali každú časť brucha (teraz natiahneme pravú nohu k zemi, zatiaľ čo ľavá bude pevne položená na pôda).
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť:
Ďalšou chybou, ako je chyba uvedená v popise polohy č.4, ktorá však vyplýva z dvoch predchádzajúcich, je položenie chodidla nohy na zem namiesto prstov.
Pre uľahčenie prevedenia rozložíme takmer celú váhu tela na ľavú nohu ohnutú a na ľavú ruku, čo nám umožní mierne nakloniť panvu a uľahčí nám návrat vystretej nohy.
-Ďalej zhlboka a bez náhlenia vydýchneme ústami a potom sa vrátime do polohy č.3
Skláňame sa.
V ideálnom prípade môžeme dlane položiť celou plochou na zem; prídeme aj s hlavou čo najďalej po kolená a v záverečnej fáze pohybu čiastočne stiahneme aj bruško.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť:
Ak neprídeme dostatočne ďaleko od hlavy po kolená, ohyb tela bude menej zvýraznený a jeho účinky výrazne znížené.
Keď si budete bradu pritláčať čo najviac na hrudník, postupne sa vyrovná všetky nerovnováhy funkcie štítnej žľazy. Ďalej sa zhlboka a úplne nadýchnite nosa a súčasne vykonajte pohyb č.2.
-Uvoľníme teda všetky svaly a prichádzame s rukami úplne natiahnutými nahor, smerom dozadu, čo najviac zakrivením panvovej oblasti a zameraním pohľadu smerom ku končekom prstov.
Hlava je tiež natiahnutá čo najviac dozadu.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť:
Paže nebudú mäkké a chrbát nebude ponechaný uvoľnený, ale maximálne zahnutý. Pokiaľ nebudeme dobre ohýbať chrbát a panvovú oblasť, nebudú chrbtové svaly dostatočne natiahnuté.
Na záver opäť zhlboka vydýchnite do úst a uvoľnite celé svaly tela, vráťte sa opäť do východiskovej polohy č.1 Ruky dajte prilepenými k oblasti hrudníka, končeky palcov umiestnite do zárezu, V pravom uhle k ostatným prstom.
Stĺpec je potom dokonale rovný a podrážky sú veľmi blízko, nedotýkajú sa a súbežné.
-Podporujeme lakte a držíme ruky na mieste. Výdych bude hlboký a jeho cieľom bude vytlačiť z nás posledné molekuly postihnutého vzduchu a ľahko sa odtiahnuť do tejto brušnej oblasti. Keď sú pľúca úplne holé, stiahneme všetky svaly, počnúc chodidlami, potom nohy, stehná, brucho (už stiahnuté z dôvodu nútenej expirácie), chrbát, hrudník, ruky, dlane a nohy; skrátka systematicky sťahujeme celé svaly tela.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť:
Ak ruky nie sú umiestnené v správnej výške a prsty (okrem palcov) nie sú zlepené, pľúca sa nemôžu úplne zbaviť zvyškového vzduchu.