Jojo efekt a ako proti nemu bojovať - GymBeam Blog
Hore a dole a znova hore. Ste z toho frustrovaní Vaša váha sa skáče častejšie hore a dole ako hotelový výťah? Toto sa volá Jojo efekt a každý, kto vyskúšal niektorú z „efektívnych“ diét v časopisoch, sa s tým stretol. Prečo? Ako bojovať proti jojo efektu a navždy schudnúť, poučte sa z tohto článku.
Jojo efekt nie je výnimkou, prichádza u mužov alebo žien, Mladý alebo starý. A bohužiaľ, jo-jo efekt sa netýka iba brušného tuku, ale predstavuje aj zdravotné riziko. Bez ohľadu na to, akú diétu dodržiavate, čísla hovoria rovnako. Diéty nefungujú. Nie z dlhodobého hľadiska. Samozrejme, že môžete schudnúť pomocou diéty, ale o rok alebo dva sa vaša váha vráti a budete sa pýtať, prečo si vás vybral najmä jo-jo efekt.
Čo je jo-jo efekt?
Jojo efektalebo jojo strava je veľmi častá situácia, keď po náhlom chudnutí opäť priberiete. Ak tento postup opakujete niekoľkokrát, zmení sa na jeden Začarovaný kruh, čo vám sťažuje chudnutie a má negatívny vplyv na váš metabolizmus, zdravie a telo. [2]
Prečo vám jojo efekt škodí?
Vysvetľujeme vám to v zmysle rôzne zdravotné problémy, ktoré jojo efekt môže spôsobiť. Pre telo je to veľký šok, ak schudnete v krátkom časovom období a do roka opäť priberiete, často pridáte ešte viac kilogramov . Čítajte všetkých 6 možných negatívnych účinkov jo-jo efekt.
1. Spôsobuje nadmernú chuť do jedla
Tukové bunky to produkujú Hormonálny leptín, ktorá komunikuje s mozgom a vysiela signály, že telo má dostatok zásob a mozog je s vami Pocit sýtosti preložené. Pri chudnutí strácate tuk a samozrejme s ním Leptín. Preto počas diéty pociťujeme hlad.
Telo navyše spomaľuje všetky procesy okolo Na udržanie energie. Ak teda prestanete držať diétu, máte jednu nadmerná chuť do jedla, ale spálite iba minimum kalórií. To je čiastočne dôvod, prečo robíte nejaké jo-jo stravovacie cykly vyššie Váha možno očakávať ako na začiatku diéty. [1] Poďme sa však pozrieť na čísla. Ľudia, ktorí schudli v krátkom časovom období, majú do roka 30 až 65% znovu nadobudli pôvodnú váhu. [3] Okrem toho každý tretí človek, ktorý drží diétu, priberie viac kilogramov, ako pri začiatku liečby. [4]
2. Vytvára viac tuku a menej svalov
V čase B, keď opäť priberáš, tuk ide do tela rýchlejšie ako svaly. To spôsobuje 1% tuku v jojo-efekte zdvojnásobil 2 krát. Analýza výskumu to potvrdila 11 z 19 Štúdie založené na a Mňam diéta majú predispozíciu na zvýšený obsah tuku, najmä na bruchu. [5] [6]
Druhým problémom ste vy Stratíte nielen tuk, ale aj svaly, zatiaľ čo stratíte nadbytočné kilogramy stravou. [7] Keď po diéte opäť priberiete, je oveľa jednoduchšie pribrať tuk, čo časom vedie k väčšej strate svalovej hmoty. To ide ruka v ruke so zhoršením vášho stavu. [8] Ak zopakujete tento cyklus prírastku hmotnosti, budete trikrát kilogramy, ktoré tvoria iba tuk a minimálnu svalovú hmotu. [1]
Je preto veľmi dôležité schudnúť posilovať. Vhodný Silový tréning na posilnenie svalov je ideálnou voľbou v kombinácii s Kardio cvičenie. Cvičenie signalizuje telu, že podporuje rast svalov, aj keď sa telesný tuk postupne stráca. [9] Je tiež potrebné poznamenať, že s chudnutím sa v tele zvyšuje potreba bielkovín. Preto by ste mali hľadať vysokú kvalitu Zdroje bielkovín ktoré vám môžu pomôcť znížiť stratu svalov. [10] [11] Zodpovedajúce proteínové doplnky Redukcia hmotnosti pozri článok o výbere bielkovín.
3. Zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb
Pár kilogramov na bokoch môže veľké zmeny spôsobiť vo vašom tele. Ste náchylnejší na zápal, ktorý sa bežne vyskytuje bojovať proti chorobe a prispievajú k infekciám, ktoré môžu viesť k poškodeniu srdca a inzulínovej rezistencii. [1]
Neustále zmeny hmotnosti sú možné aj pri a Zúženie tepien pripojený. [12] [14] VNa základe štúdie 9 509 dospelých závisí zvyšujúce sa riziko kardiovaskulárnych ochorení priamo od skokov hmotnosti na váhe. Čím viac kilogramov stratíte a získate vďaka jojo efektu, tým viac väčšie je vaše riziko. [15] Analýza niektorých štúdií tiež potvrdila pravdepodobnosť veľkých rozdielov v hmotnosti v priebehu času úmrtie na srdcové choroby sa zdvojnásobilo. [16]
4. Môže spôsobiť cukrovku 2. typu
Každá fáza chudnutia a priberania tiež ovplyvňuje Hormóny, menovite stresový hormón Kortizol. Zvýšená hladina kortizolu podporuje ukladanie brušného tuku a zvyšuje riziko cukrovky a srdcového zlyhania. [1]
Brušný tuk je častejšie spájaný s cukrovkou ako tuk v nohách, bokoch alebo rukách. Priama súvislosť medzi jojo efektom a cukrovkou však nepreukázala podobnosť všetkých výskumov. Prierez štúdiami naznačil, že 4 zo 17 štúdií potvrdzujú predispozíciu na cukrovku 2. typu. [17] [18]
5. Spôsobuje vysoký krvný tlak
Prírastok hmotnosti vrátane Pribrať v dôsledku jo-jo efektu vedie k vysokému krvnému tlaku. A čo je ešte horšie, jojo efekt môže v budúcnosti zomrieť zdravý účinok chudnutie na blokovanie krvného tlaku.
Štúdia o 66 dospelých odhalených, že tí, ktorí niekedy držali jojo diétu, mali menší úspech pri stabilizácii krvného tlaku počas chudnutia. [22] Jedna dlhodobá štúdia však tvrdí, že tento účinok môže po 15 rokoch ustúpiť, čo znamená, že u tínedžerov stredného veku nemusí byť pociťované nezmyselné stravovanie. [23]
6. Spôsobuje frustráciu
Môže byť veľmi frustrujúce vidieť všetku tvrdú prácu a prácu Zdržať sa stravovania šiel hneď po diéte a jediné, čo zostalo, je jojo efekt. Faktom je, že ľudia, ktorí sami zažili jojo efekt, sú nespokojní so svojím životom a zdravím. [12]
Podľa ďalších výskumov nie je jo-jo efekt spojený s depresiou, sebapoškodzovaním alebo negatívnymi osobnostnými javmi. [13] Ak ste v minulosti mali problémy s jojo efektom, nenechajte sa frustrovať. Možno ste už v minulosti vyskúšali niektoré diéty, ktoré to umožňujú nefunguje mať. Neberte ich však ako svoje osobné zlyhanie. Znamená to, že je čas sa postaviť za jojo efekt a boj.
Ako by ste mali bojovať proti jojo efektu?
Akonáhle zo svojej stravy odstránite niekedy tuky, sacharidy a potom bielkoviny, cítite to svoje Telo ako kolotoč. Čím väčší extrém klesáte, tým viac väčšie sú problémy, ktorým čelíte. Ak tvoje dieta nie je bohatý na živiny neprijímate všetky potrebné živiny. To môže viesť k uvedenému Zdravotné problémy a jo-jo efekt. [1]
Odborníkom však nie je jasné, čo znamená jojo efekt pre zdravie z dlhodobého hľadiska. Niektorí tvrdia, že je to o ničom, iní, že sú všetko, od kostí po cukrovku alebo srdcovo-cievne ochorenia, hrozil.Toto je komplikovaná téma, ale jedna vec je istá - ak sa zaseknete v jo-jo efekte, niečo nefunguje tak, ako by malo, a je čas, zdravým spôsobom nájsť schudnúť. Ako ?
1. Robte si dlhodobé plány z krátkodobých plánov
Na diétach sa pracuje regulovať, ktoré boli stanovené na krátke konkrétne obdobie. Zvyčajne by ste si ich mali nechať, kým tak neurobíte požadovaná hmotnosť dosiahnuť. Ale keď dosiahnete túto váhu, nemáte kam ísť. Diéty vás nútia krátkodobé myslenie. Musíte si teda položiť otázku, prečo ste si vybrali diétu. Chcete byť zdravší? Chcete schudnúť?
Všetko je o tom Pravidelne meňte jedlo a cvičte. Obidve podmienky sú beh na dlhú trať a Nie okolo šprint. Vaše myslenie a plánovanie by preto malo byť pripravené na zmenu dlhodobé ciele a často celoživotná cesta.
2. Dajte si malé realistické ciele
Vyberte malé, realistické ciele, ktoré môžete dosiahnuť. Namiesto mínus 3 kilogramy týždenne, vyberte si cieľ, jeden pol kilogramu za týždeň. Naplánujte si podrobne, ako to chcete urobiť. Poznačte si svoje jedálne lístky a kúpte si všetko vopred. Začnite postupne a pomaly pridávajte ďalšie ciele. Ľahšie sa na to pozerá motivovať, keď ste pripravení uspieť. Aké ciele by ste si mali stanoviť sami?
Ponúkame vám niekoľko uvedené pravidlo, tí zo štúdie s 120 000 dospelých ktoré sa objavili v priebehu rokov schudla a svoju váhu si udržala mať. Patria sem [19]:
- Zdravé stravovanie: Ovocie, zelenina, jogurt, orechy
- Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám:žiadne vyprážané jedlá, hranolky alebo hranolky
- Obmedzenie škrobových jedál:iba kontrolované množstvo zemiakov
- Precvičovať:poctivé a pravidelné cvičenie alebo fyzická aktivita, ktorá vás dlhodobo baví
- Spánok:v noci aspoň 6 až 8 hodín spánku
- Menej pozerania televízie:Vylúčte sledovanie televízie 10 hodín týždenne
3. Zmeňte svoj životný štýl
Štúdia s 439 obéznych žien potvrdilo, že zmeny životného štýlu sú účinné aj pre tých, ktorí zažili jo-jo diéty Redukcia tuku môže spôsobiť. [20] Berte to ako povzbudenie, že môžete schudnúť aj napriek diéte a jo-jo efektu. Musíte len zmeniť stravovacie návyky, postupne cvičiť, vyhýbať sa nezdravým zlozvykom a budete mať úspech. Môžete začať varením podľa našich fitness receptov.
4. Žiadny stres z každej kalórie
Áno, účel stravy je, Na zníženie kilogramov, riadením príjmu a výdaja kalórií. Toto je na začiatku veľmi ťažké, pretože sa musíš neustále ovládať a stále nevidieť žiadne výsledky. Aj keď robíte všetko správne, vaša váha môže vydržať celý deň líšiť sa, zajtra vážiš menej ako po obede. Vaša váha tiež závisí od Zásoba tekutín a mnoho ďalších faktorov. Žiadna panika. Pamätajte, že je potrebná príliš prísna kontrola kalórií stres čo vedie k vyššej Hladiny kortizolu vedie to prejedanie sa spôsobil. 2]
Namiesto ochrany každej kalórie myslite na to, ako sa vy a vaše zdravie stravujete zdravo a cvičíte pozitívny vplyv. Budete mať viac energie, takže by ste to mali dostať malé pozitívne účinky Všimnite si svoj nový životný štýl.
5. Podpora životného prostredia je dôležitá
Nejde len o vašu pevnú vôľu. Podeľte sa o svoje plány so svojimi najbližšími príbuznými, ktorí vás určite podporia. Môžete tiež zapojiť ľudí z online komunity o informácie o rôznych aplikáciách alebo weboch, o ktorých si môžete prečítať v našom článku o weboch a fitnes aplikáciách.
Keď sa podelíte o svoju stravu, recepty a pokrok so svojimi priateľmi a známymi, budete ibyť vždy motivovaný, vylepšiť. Zároveň máte menšiu šancu zísť z cesty a pokušenie podľahnúť. Vyjadrujeme vás v tom Bojujte proti jojo efektu všetky palce!
Zažili ste osobne jojo efekt? Povedzte nám, ako sa vám podarilo prelomiť cyklus priberania a chudnutia a motivovať tým druhého! Podeľte sa, prosím, o svoju podporu, ak si myslíte, že by ľudia vo vašom okolí mali nahradiť neefektívne diéty pre zdravý životný štýl.