Jojo efekt Ako sa vyhnúť výkyvom na váhe
Jojo efekt: Keď sa váhy prejavia viac ako pred diétou
Chudnutie je ťažké. Udržiavanie hmotnosti potom, ale o to viac. Pretože jojo efekt mnohým kazí stravovacie bilancie. Zaisťuje, aby váhy po úspešnom režime chudnutia opäť rýchlo ukazovali to isté - alebo ešte viac. Ale obávanému jojo efektu sa dá vyhnúť.
Začnite s diétou, chudnite, ukončite diétu - hotovo. Keby to bolo len také ľahké. Po diéte v skutočnosti mnohých zasiahne jojo efekt: krátko po ukončení diéty vážia viac ako predtým.
Čo je vlastne jojo efekt?
Sarah Zehnder, štátne certifikovaná dietetická asistentka z Norimbergu, vie, čo má detská hračka spoločné s chudnutím: „Rýchle a nežiaduce priberanie na váhe po diéte na chudnutie je známe ako jojo efekt.“
Redukčná diéta je odborný výraz pre stravu, pri ktorej je cieľom zníženého kalorického príjmu zabezpečiť, aby si telo odbúralo prebytočný tuk.
Záver: Hoci sa nejedí viac ako pred diétou, telesná hmotnosť nakoniec presahuje počiatočná váha pred diétou. To znamená: telo sa formuje tým, čo prijíma, posilnené Rezervy vo forme tuku.
Podstatou hmoty je základný energetický metabolizmus
Kľúčom k chudnutiu je to Bazálna rýchlosť metabolizmu, hovorí Sarah Zehnder: „Toto je množstvo kalórií, ktoré naše telo potrebuje, aby nás vôbec udržalo nažive.“
Základný energetický metabolizmus (nazývaný tiež: bazálny metabolizmus) človeka závisí od mnohých faktorov, napríklad od veku, výšky, svalovej hmoty alebo hmotnosti. Ale on klame v priemere o 1 500 kalórií. Okrem toho existuje energia, ktorá sa spotrebuje fyzickou alebo duševnou činnosťou.
Tí, ktorí jedia bez priberania, spotrebujú toľko energie, koľko dostanú. Naopak, to znamená: Keď držíte diétu, telo chudne, pretože spotrebuje viac, než je dodané, a pokrýva deficit energie svojimi zásobami.
Nebezpečenstvo metabolizmu hladom
„Nebezpečným sa stáva, ak je príjem kalórií počas diéty konštantný pod bazálny metabolizmus lži. Potom telo prejde na metabolizmus hladu, “hovorí Sarah Zehnder: Telo znižuje svoj bazálny metabolizmus a spomaľuje metabolizmus. V skratke: pracuje na zadnom horáku. To, čo mu ešte chýba energia na dosiahnutie bazálneho metabolizmu, čerpá zo seba: Svalové tkanivo musí slúžiť ako dodávateľ energie.
Rozpad svalového tkaniva
"Telo sa v podstate rozkladá samo, pretože to spôsobuje." dosahuje bielkoviny, to sa s výživou nedostane, “vysvetľuje Sarah Zehnder. Stratí sa teda nie zbytočný tuk, ale cenná svalová hmota.
To je v rámci diéty dvojnásobne zlé: Menej svalov znamená menej definované kontúry tela a ochabnutú pokožku. Ale tiež znamenajú, že klesá bazálny metabolizmus tela. Pretože: svaly spaľujú energiu aj v pokoji. Tukové tkanivo nie. Takže menej svalov to znamená menej spálených kalórií bude.
Nakoniec viac kíl ako predtým
Menej energie ako je potrebné na bazálny metabolizmus - to je energia pre naše telo akútna pohotovosť Spočiatku na to reaguje metabolizmom hladu. Keď „núdza“, t. J. Diéta, pominie, začne program, aby bol lepšie pripravený na budúce potreby: „Zásobuje“ energiu vo forme tuku. To znamená: Ak jeme po diéte ako predtým, telo čoraz viac premieňa dostupnú energiu na zásoby - milostné rúčky rastú rýchlejšie ako kedykoľvek predtým.
Zhoršuje sa to, keď musí organizmus veľmi často odolávať týmto poklesom a dodávaniu kalórií a množstvo kalórií v stravovacích fázach klesá pod 800 kalórií. Potom jo-jo efekt skutočne naberie na rýchlosti: naštartuje sa rýchlejšie a silnejšie, váhy sa prejavia ešte viac po každej diéte. V skratke: bežné diéty sú bezpečné výkrmové jedlá.
Vyvarujte sa jojo efektu
Čím menej kalórií sa počas diéty spotrebuje, tým silnejší bude jo-jo efekt. S tzv Crash diéty, ktorí sa zaobídu s veľmi málo kalóriami, sú prakticky predprogramovaní.
Ak sa teda chcete vyhnúť rýchlemu priberaniu, mali by ste Znižujte svoju váhu čo najpomalšie, aby telo v prvom rade neprešlo na metabolizmus hladu. Podľa Zehndera je pol kila týždenne reálna, čo je zhruba Ušetrených 3 500 kalórií zodpovedá. „Potom chudnutie nebude na úkor svalov.“
Čím viac a dlhšie je obmedzený príjem kalórií, tým dlhšie potrebuje telo po redukčnej diéte opäť „prepnúť“. Najprv si musí uvedomiť, že teraz je znova dostatočné a pravidelné je dodávaný s energiou. Najlepšie to funguje pri dodržiavaní diéty takzvaná štruktúra stravy prebieha: telo si postupne opäť zvyká na viac kalórií.
Na konci tejto fázy by však nemalo dôjsť k relapsu k starým stravovacím návykom. Ide skôr o zabezpečenie toho, aby sa neustále spotrebovalo najmenej toľko energie, koľko sa dodá. Inak sa nemilované kilá skôr či neskôr vrátia.
Chudnutie si vyžaduje čas
Ak chcete schudnúť a udržať si požadovanú váhu z dlhodobého hľadiska, mali by ste si urobiť čas - je to dobre investované, pretože iba tak sa vyhnete jojo efektu. Bleskové diéty (napríklad pred dôležitými príležitosťami) sú iba ďalšou Krok k obezite. Pretože telo takéto činy prísne trestá a výsledkom (nesprávne vykonanej) diéty je nakoniec to, že váhy sa prejavia ešte viac ako predtým. Sarah Zehnder to v skratke: „Pred svadbou päť kíl dole, potom dvanásť kíl hore - to nikomu nepomôže“.
Náš expert: Sarah Zehnder je štátna dietetička s praxou v Norimbergu. Jej práca sa zameriava na terapiu obezity a výživové poradenstvo. Viac informácií o kvalifikácii a ponuke služieb Sarah Zehnder nájdete tu.