Jojo efekt Ako zostať štíhlym zdravím

Aktualizované: 29.04.11 - 09:19

Týždne odriekania skončili. A po pôstnom období sa mnohí tešia z pár kilogramov menej. Ale buďte opatrní: ak opäť upadnete do starých stravovacích návykov, čoskoro budete vážiť viac ako predtým. Odborníci na výživu vysvetľujú, ako tomu zabrániť:

Mnohí stáli pevne sedem dlhých týždňov a vyhlásili vojnu proti výživovým hriechom, ako sú alkohol a sladkosti. Za veľkonočnú pečienku a čokoládové vajcia však musia okamžite zaplatiť: ukazovateľ váhy sa posúva opäť strmo nahor.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa počet kilogramov po rýchlom tak rýchlo zvyšuje. Na jednej strane je potrebné dodať energiu aj každému kilogramu telesnej hmotnosti. Ak sa kilá prevrátia, zníži sa tiež energetická náročnosť - zhruba o 30 kalórií na kilogram strateného. Pri chudnutí navyše telo nevyužíva iba tukové vankúšiky, ale bohužiaľ aj svaly. „Ale sú jedným z hlavných spotrebiteľov energie v tele,“ hovorí profesorka Susanne Klaus z Nemeckého inštitútu pre výskum výživy v Postupime-Rehbrücke (DIfE) - aj keď sa nehýbete.

Hlavným vinníkom ďalších kilogramov je však jojo efekt, ktorý nie je výmyslom zlyhaní pôstu, ktorí si chcú ospravedlniť svoje slaninové rožky. Ak telo dlhší čas neprijíma dostatok energie, naštartuje sporiaci program. Čo sa tu presne stane, ešte nebolo podrobne preskúmané. Jedna vec je však istá: bazálny metabolizmus klesá. Telo preto potrebuje menej energie na udržanie potrebných funkcií. „Niektoré procesy prebiehajú efektívnejšie,“ hovorí Klaus, ktorý vedie pracovnú skupinu „Fyziológia energetického metabolizmu“ v DIfE. Odborníci môžu tiež zmerať, že telo znižuje svoju spotrebu, pomocou takzvaného spirometra. Môže vypočítať spotrebu energie na základe vydychovaného oxidu uhličitého - a tiež to, že klesá pri chudnutí.

Problémy začínajú po diéte

To sa stane problémom až po liečbe nalačno: Aj keď telo opäť získa viac energie, nevypne program šetrenia. Stále potrebuje menej kalórií - a niekedy potom ešte dlho. Odborníci napríklad skúmali bazálny metabolizmus ľudí, ktorí roky predtým hladovali. Jej bazálny metabolizmus stále nebol na starej úrovni. Takže ak si dáte pätnásť kíl à la Hollywood, aby ste okamžite schudli, musíte počítať s tým, že potom budete potrebovať menej energie ako predtým - s rovnakou telesnou hmotnosťou.

Na jo-jo efekt neexistuje žiadny patentový prostriedok. Ukázalo sa však, že hmotnosť sa dá lepšie udržať pomocou potravín bohatých na bielkoviny, ako sú mäso, ryby alebo nízkotučné mliečne výrobky. To je výsledok štúdie Diogenes, do ktorej bola zapojená organizácia DIfE. Ukázalo sa tiež, že zelený čaj pomáha pri chudnutí menej tukov. Zdá sa však, že s Ázijčanmi to funguje lepšie. "Dôvodom je pravdepodobne to, že v tejto krajine pijeme veľa kávy," podozrieva Klaus. Kofeín zvyšuje metabolizmus a zvyšuje účinky čaju.

Mýty o jedle - vedeli ste?

Pomáha cola pri gastrointestinálnych infekciách? Najmä ak máte hnačky, mali by ste sa vyhýbať kole a piť nesladený bylinkový čaj alebo neperlivú minerálnu vodu.

Je svetlý chlieb nezdravší ako tmavý chlieb? Farba chleba nehovorí nič o tom, či je zdravý alebo nie. Dôležité je, čo sa v ňom nachádza: pšeničné alebo celozrnné pečivo. Iba chlieb vyrobený z celozrnnej múky obsahuje celé zrno. Štítok „celozrnný chlieb“ by mal byť aj na obale.

Spôsobujú čerstvo upečené cestoviny bolesti žalúdka? Áno. Čerstvý chlieb je mäkký, menej sa žuje a prehĺta sa vo veľkých kusoch. Do žalúdka sa môže dostať veľa vzduchu a telo trávi pomalšie. Dostanete plyn a bolesti žalúdka.

Môžu sa mušle jesť iba mesiace s písmenom „r“? Č. Mušle sa dajú jesť po celý rok. Stará ľudová múdrosť pochádza z doby, keď dnešné spôsoby ochladzovania ešte neexistovali. Tip: Nakúpte slávky z kontrolovaného chovu a zabezpečte, aby bol chladiaci reťazec v perfektnom stave.

Špenát vás robí silným? Č. V 100 gramoch špenátu sú len 3 miligramy železa - nie 35 miligramov, ako sa dlho predpokladalo. To nestačí na to, aby sme sa považovali za skutočnú silu tela. Špenát je ale stále zdravý.

Je mrkva dobrá pre oči? Áno, pretože obsahujú betakarotén, predchodca vitamínu A, ktorý je dôležitý pre imunitný systém, rast, pokožku, sliznice a oči. Nedostatok vitamínu A môže viesť k šeroslepote. Tomu sa dá do istej miery zabrániť betakaroténom.

Môžu sa jedlá s hubami znovu ohriať? Áno, ak pokrmy obsahujú varené huby. Mali by byť zahrievané na viac ako 70 stupňov. Na druhej strane by sa nemali držať jedlá so surovými hubami.

Je „stolová voda“ zdravá? Áno. Pokiaľ ide o potravinové právo, stolová voda je voda z vodovodu, do ktorej výrobcovia pridávajú minerálne vody, morské vody, kuchynskú soľ a ďalšie prísady, ako sú draslík a sodík. Môže sa piť bez váhania.

Schudnete, keď budete jesť „ľahké“ výrobky? Č. Mnoho „ľahkých“ výrobkov má takmer toľko kalórií ako ich plné tuky. Svedomie navyše zaručuje, že sa na neho radi pozriete.

To, ako veľmi telo reguluje svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu, je veľmi odlišné - ako je to v prípade mnohých vecí v energetickom metabolizme. „Existuje neuveriteľné množstvo výkyvov,“ hovorí Ina Bergheim, odborníčka na výživu na univerzite v Hohenheime. Existujú však určité konštanty, keď položíte telo na rýchlo. Napríklad to, že kilá v prvých dňoch pôstu rýchlo vypadnú. "Je to len voda," často hovoria. V skutočnosti významnou mierou prispieva k rýchlemu chudnutiu. Telo má rôzne energetické rezervy na chudé časy.

Prvá vec, ktorú urobí, je použitie uloženého cukru. Skladuje ho ako glykogén rýchlo dostupný v pečeni a svaloch. Človek ho má na sklade okolo 450 gramov. Na každý gram sa však naviaže päťkrát viac vody. A tak niet divu, že sa zdá, že sa tuk v prvých dňoch topí. V skutočnosti z neho telo ťažko stratí ani gram.

Telo tiež rýchlo doplní svoje zásoby glykogénu - a znova uskladní vodu. "O päť kíl menej za dva dni!" Človek by nemal počúvať také prísľuby týkajúce sa stravovania. „Možno, ak sa chceš spontánne hodiť do večerných šiat,“ hovorí Bergheim. Nemali by ste sa však čudovať, ak sa zips o niekoľko dní opäť zovrie. Ak sa cukor spotrebuje, telo spadne späť na tukové zásoby, ale aj na bielkoviny. To je hlavne vo svaloch. Odborníci preto varujú pred príliš prísnym pôstom. Pretože sa môže vážne poškodiť aj srdcový sval. „To môže byť nebezpečné,“ hovorí Bergheim. Aby sa zabránilo takýmto vedľajším účinkom, odborníci odporúčajú jesť nalačno, ktoré obsahujú bielkoviny, napríklad špeciálne koktaily. „Existujú bielkovinové nápoje, ktoré boli vedecky preskúmané,“ hovorí Bergheim. Proti jojo efektu samozrejme nepomáhajú.

Nulové diéty sú tabu

Ak budete pokračovať v pôste, začne sa metabolizmus hladu: Mozog sa predovšetkým stane nezávislým od cukru, bez ktorého by inak nemohol myslieť, a učí sa získavať energiu z iných spojení. Pretože mastné kyseliny, ktoré telo teraz uvoľňuje z buniek, sa nemôžu spaľovať. Ako alternatíva slúžia takzvané ketolátky, rôzne kyseliny, ktoré sa tvoria v pečeni. Práve z nich pochádza silný zápach z úst, ktorý sa vyskytuje pri pôste. „Vôňa ako odlakovač,“ opisuje Bergheim. Ale buďte opatrní: každý, kto trpí dnou, má sklon k útoku. Ohrození sú aj diabetici alebo pacienti s ochorením obličiek. Pre nich je možná iba mierna hladovka. Nulové diéty sú tabu.

Pri chudnutí sa najskôr topí najmä brušný tuk - dobrá správa. Pretože presne toto majú lekári na očiach, pokiaľ ide o nebezpečenstvo nadváhy. Je zrejmé, že tukové bunky, ktoré sa hromadia medzi orgánmi, sú metabolicky oveľa aktívnejšie ako tukové zásoby na zadku alebo stehnách. Produkujú hormóny a látky podporujúce zápal. Jeden dôsledok: ľudia s nadváhou majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku artériosklerózy a v dôsledku toho infarktu alebo mozgovej mŕtvice. Výrazne sa zvyšuje aj riziko cukrovky 2. typu. Aby ste skontrolovali, či ste ohrození, existujú prísne pokyny: U žien s veľkosťou pása od 80 centimetrov alebo viac predpokladáte zvýšené riziko, u mužov od 94 centimetrov. Riziko sekundárnych ochorení je podstatne väčšie u žien s obvodom pása 88 centimetrov a viac a u mužov od 102 centimetrov. Svoju úlohu samozrejme zohráva aj veľkosť, postava, svalová hmota - a predovšetkým to, ako veľmi sa niekto pohybuje. Koľko brušného tuku sa skutočne uloží, sa dá zistiť iba pomocou MRI skenera.

Ale bez ohľadu na to, koľko tuku schudnete: „Neznižujete počet tukových buniek,“ hovorí Klaus. Medzinárodný tím vedcov o tom publikoval štúdiu v roku 2008 v časopise „Nature“. Podľa toho síce tukové bunky neustále umierajú, ale sú nahradené novými. Celkový počet je stanovený už v detstve.

Čakajú teda tukové bunky po diéte, aby sa opäť nenásytne prisali? Pravdepodobne nie. Existujú náznaky, že sa telo neustále snaží o určitú váhu. Svoju úlohu však zohráva veľa faktorov, napríklad hormóny hladu leptín a grelín. Nie je však jasné, čo znamená počet tukových buniek pre trvalý úspech v strave. Jedna vec je istá: hlavný vplyv na to, či má niekto sklon k nadváhe po celý život, je zjavná strava v detstve. Každý, kto za tento čas vytvorí viac tukových buniek, sa len tak ľahko nezbaví nadmernej hmotnosti. Až príliš často sa z tučných detí stanú obézni, teda patologicky obézni dospelí. To však tiež znamená, že ak sa v priebehu rokov hromadilo libra za librou, počet tukových buniek sa nezvýšil. Navyše to nie je počet tukových buniek, ktoré tvoria tuk, ale ich plnenie. A to môže rásť 200-krát.

Neexistujú žiadne kľúče k štíhlosti

Aj keď je metabolizmus tela komplikovaný, recept na udržanie štíhlosti je jednoduchý: spotrebovaná a spotrebovaná energia musí byť vyvážená. Spôsob, ako sa tam dostať, je prostredníctvom nízkokalorickej diéty a dostatku pohybu. Neexistujú žiadne zázračné lieky - aj keď odborníci na výživu tvrdia, že našli kľúč k štíhlosti. Či už „Metabolic Balance“ alebo „Glyx Principle“, „Kombinácia potravín“ alebo „Low Carb“. Podľa najnovších výskumov žiadna z týchto výživových metód nedokáže zázraky. Štúdia ukazuje: či účastníci jedia menej uhľohydrátov alebo menej bielkovín a tukov - o tom, koľko schudnú, nakoniec rozhoduje iba množstvo prijatých kalórií. „Nakoniec záleží len na tom, s čím môžete dlhodobo žiť,“ hovorí Klaus. Ale sotva je niečo ťažšie zmeniť ako zvyky. Jej kolegyňa Ina Bergheimová preto radí: „Každý, kto si chce po diéte udržať svoju váhu, by sa mal rozhodnúť pre behaviorálnu terapiu.