Jojo efekt - čo stojí za SMARTGAINS
Obsah
Zdieľajte so svojimi priateľmi ...
Tento jo-jo efekt sa nemusí dostaviť, ak viete všetko, čo má nasledovať, a vezmite si to k srdcu.
Príčiny jojo efektu
- „Prejedanie sa“ a potreba dohnať diétu
- Nedostatok silového tréningu po diéte
- Žiadny šport alebo len nepravidelne po diéte
- Relaps do starých stravovacích návykov a návykov (najbežnejší faktor)
- Nižšia spotreba energie po diéte (menšia aktivita + možné recidívy starých stravovacích návykov, ktoré spôsobovali obezitu)
- Na vine je údajne „zaspaný“ metabolizmus (ktorý neexistuje, aspoň nie pre väčšinu)
Nízkobielkovinová diéta je za vami
Diéty s nízkym obsahom bielkovín sa často označujú ako „zlé diéty“. Pri takejto strave telo využíva svaly, pretože práve tu sa ukladá najväčší podiel bielkovín.
Potreba bielkovín sa zvyšuje počas diéty, pretože telo potrebuje bielkoviny na tvorbu buniek, hormónov a rôznych tkanív. Bielkoviny (a tréning s vysokou hmotnosťou) chránia naše svaly. Ak teraz dodržiavate diétu s nízkym príjmom sacharidov, ako je napríklad dobre známa diéta s nízkym obsahom sacharidov, telo potrebuje viac bielkovín na produkciu glukózy. Niektoré telesné tkanivá navyše nemôžu úplne robiť bez cukru ako dodávateľa bielkovín (červené krvinky, drene mozgu a obličiek), takže telo produkuje glukózu z bielkovín, pretože tu chýbajú potrebné sacharidy.
Inými slovami, ak do tela pridáte príliš málo bielkovín počas diéty - alebo všeobecne - stratíte svalovú hmotu. Ukazovateľ na váhe vďaka tomu klesá rýchlo - spočiatku pozitívny, ale chceme si udržať svaly a stratiť tuk. Svaly nás nútia vyzerať unavene a dodať telu tvar - cieľom diéty je: udržiavať svaly, chudnúť. Tí, ktorí používajú diétu s nízkym obsahom bielkovín, určite stratia svaly.
Ak budete po diéte jesť opäť ako predtým, potom sú stratené kilogramy rýchlo späť. Strata chudej hmoty navyše znižuje spotrebu energie a: často jeme oveľa viac, ako je potrebné. Výsledok: kilogramy opäť stúpajú a nastupuje známy jojo efekt.
Počas diéty dbajte na to, aby ste každý deň konzumovali dostatok bielkovín (okolo 2 g na telesnú hmotnosť). To vám zabráni v strate svalovej hmoty počas chudnutia. Takto nebudete chudnúť pri diéte.
„Prejedanie sa“ a nutnosť dohnať po diéte
Konečne diéta skončila, kilá sa rúcali a teraz sa už nemusí nič robiť. Museli ste sa zaobísť bez čokolády, koláča, čipsov a podobne, ale teraz môžete udrieť znova!
Takto sa dostanete z extrému stravovania do extrému stravovania. Týmto spôsobom sa váš úspech, že sa kilá zrútili, opäť veľmi rýchlo zničí! Pri diéte ste sa museli zaobísť bez toľkých dobrôt a pocit, že musíte všetko dohnať, je teraz o to väčší.
Nedostatok silového tréningu pri diéte
Takzvané „zlé“ diéty zvyčajne neposkytujú žiadny šport ani silový tréning. Redukcia hmotnosti prebieha čisto iba prostredníctvom kontrolovaného stravovania. Pre vás a telo je dôležité, aby sa svalová hmota udržala. Bez silového tréningu to znamená, že máte vysoký úbytok svalovej hmoty, ale tiež je nižší energetický výdaj.
Cvičenie alebo cvičenie s vlastnou váhou by vo všeobecnosti malo byť neoddeliteľnou súčasťou stravovania. Je dôležité udržiavať vysokú intenzitu a zároveň by sa malo znížiť množstvo tréningu. Ak začnete s posilňovaním v súvislosti s diétou, mali by ste sa samozrejme uistiť, že začínate jemne. V takom prípade ťa bijem Cvičenie celého tela 2-3x týždenne predtým.
Samozrejme je možné cvičiť aj silovo 4, 5 alebo 6 krát týždenne, ale odporúčam zvoliť spôsob, ktorý vám umožní držať sa niečoho dlhodobo. Takže ak môžete urobiť 5 jednotiek jeden týždeň a iba 1 budúci týždeň, je lepšie nájsť strednú cestu, ktorá je realistická.
Žiadny šport alebo len nepravidelne po diéte
Pravidelné tréningy nie sú dôležité pre odbúravanie tukov počas diéty, ale skôr pre deficit kalórií. Napriek tomu má zmysel športovať, zatiaľ čo držíte diétu, aby ste primerane udržali svalovú hmotu. A po diéte pravidelné cvičenie pomáha udržiavať váhu a neprichádza ani v smere „jo-jo efektu“.
Ak si chcete trvale udržať svoju váhu, mali by ste všeobecne zmeniť svoje stravovacie návyky a športovať. To znamená, že cvičením sa dá spáliť okolo 2 000 alebo viac kilokalórií týždenne (v závislosti od toho, ako často týždenne športujete). Nielen pozitívne v tom zmysle, že si dokážete udržať svoju váhu, ale zaručene, že jeden alebo druhý svalový balík môže ešte prísť.
Relaps do starých stravovacích návykov a návykov
Prečo ste museli držať diétu? Pravdepodobne preto, že ste neboli veľmi spokojní s hmotnosťou a vzhľadom, že? Okrem rôznych stravovacích návykov a niekedy nedostatku pohybu sa s nimi nosilo aj vďaka nim jedna až dve kilá. Pri diéte ste disciplinovaní, jedzte a pite iba to, čo máte dovolené, športujte a sledujte, ako kilá úspešne klesajú.
Každý, kto po diéte upadne do svojich starých zvykov, môže zistiť, že tento úspech opäť rýchlo zmizol. A nielen to, je na ňom o niekoľko kíl viac a percento telesného tuku stúpne na svoju predchádzajúcu hodnotu.
Na vyvolanie rýchleho odbúravania tukov je diéta pre jedného alebo druhého skvelým riešením. Zrieknutie sa sladkostí, pizze a podobne - tj. Veľkých dodávateľov tukov a cukru - ukazuje krátkodobý úspech. Ak však chcete byť dlhodobo úspešní, mali by ste upustiť a obmedziť zodpovedajúce negatívne stravovacie návyky a vyvinúť si správne návyky, pomocou ktorých si dokážete dlhodobo udržať svoju váhu.
Strava s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín vás zasýti a pomôže vám natrvalo zmeniť vaše správanie. A chutné recepty z môjho ➡️ SMARTCOOKING kuchárska kniha vám pomôžu jesť pestrú a chutnú stravu.
Inteligentné varenie
50 receptov na raňajky, obed a večeru
Pokyny krok za krokom - jednoduché recepty