Jojo efekt - všetko, čo potrebujete vedieť a tipy. Magazín Muscle Maker Shop
Jojo efekt - hore, dole, hore
Ak ste už predtým držali diétu, možno poznáte jo-jo efekt. K tomu dôjde, keď po redukčnej diéte začnete znova jesť normálne jedlo. Tento jav je v skutočnosti založený na úplne normálnom biologickom procese, ktorý je napriek tomu vybavený mnohými mýtmi.
Aký je jo-jo efekt?
Len čo svojmu telu nakrmíte menej potravy, ako je bežné, prepne sa do takzvaného režimu hladovania a naučí sa vystačiť si s menším počtom potravy. Týmto schudnete, pretože vaše telo tiež spadne späť na existujúce tukové zásoby v tele, ale úspech netrvá dlho. Len čo sa znovu normálne najete, prepnete na starý systém výroby energie a priberiete.
Prečo nastáva jo-jo efekt?
Ak telu doprajete iba obmedzené množstvo potravy, spadne späť na existujúce energetické rezervy. Primárne sa používajú z existujúcich zásob sacharidov a bielkovín v tele. Ak sa tieto vyčerpajú, tukové usadeniny sú napadnuté.
Zároveň pokračuje odbúravanie bielkovín, takže počas diéty so silným energetickým príjmom stratíte veľa bielkovín v tele. Ak v tejto fáze nešportujete, musíte počítať s odbúravaním svalových bielkovín, čo znamená, že svalová hmota ubúda. Len čo sa to zníži, vaše telo potrebuje vo výsledku menej energie, aby si dokázalo udržať dôležité funkcie.
Hneď ako ukončíte diétu a vrátite sa k normálnej strave, vaše telo čo najrýchlejšie doplní tukové zásoby. Napriek tomu zostáva energetická potreba zatiaľ nižšia, kým sa svalová bielkovina úplne doplní. Ak teraz jete presne toľko, koľko ste pred redukciou, riskujete, že v tom čase priberiete ešte viac, ako je pôvodná váha. To vytvára fatálny rytmus - chudnúť - jesť normálne - priberať.
Vypočítajte svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu pomocou nasledujúceho vzorca
Muži
66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť [kg]) + (5 * telesná výška [cm]) - (6,8 * vek [roky]) = bazálny metabolizmus za deň
ženy
655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť [kg]) + (1,8 * telesná výška [cm]) - (4,7 * vek [roky]) = bazálny metabolizmus za deň
Šport a jojo efekt
Šport hrá kľúčovú úlohu v prevencii vyniknutia jojo efektu. Koniec koncov, je už dlho známe, že šport a fyzická aktivita spaľujú tuky a naopak budujú svaly. Vaše telo navyše využíva energiu priamo, čo znamená, že spálite podstatne viac kalórií ako bez cvičenia.
Chudnúť teda budete v každom prípade a môžete jesť dokonca o niečo viac, ako keby ste nerobili žiadnu fyzickú aktivitu. Okrem toho vybudujete svalovú hmotu, ktorá potom vyžaduje podstatne viac energie ako tukové bunky - a to tiež v pokojovej fáze.
Šport, ktorý robíte, je úplne na vás, dôležité je len to, aby vás cvičenie bavilo a zodpovedalo vašej kondícii.
Ako môžem prekabátiť jo-jo efekt?
Je teda zrejmé, že priberanie na váhe po krátkej a intenzívnej nárazovej diéte je prakticky nevyhnutné. Najmä ak potom upadnete do starých stravovacích návykov. Napriek tomu môžete jo-jo efekt oklamať určitou účinnosťou a jednoduchými opatreniami. Najdôležitejšie je určite to, že by ste mali vždy chudnúť pomaly.
To má výhodu nielen v tom, že neexistuje jo-jo efekt, ale že tiež urobíte veľa dobrého pre svoju postavu. Pretože pri rýchlom chudnutí je výsledkom často ochabnutá pokožka, ktorá visí z vášho tela v nadmerných záhyboch. Na druhej strane, ak pomaly chudnete a spojíte svoj nový spôsob života so športom, obyčajnou odmenou je ploché brucho a pevná postava. Ale predovšetkým pomocou týchto dvoch aspektov môžete regulovať svoju váhu z dlhodobého hľadiska a nemusíte sa bez ničoho zaobísť.
Prvé pravidlo: nehladujte!
Je dôležité, aby ste nehladovali, pretože vaše telo sa potom okamžite prepne do zmeneného metabolického režimu. Aj keď raňajky vynecháte, môže to viesť k tomu, že vaše telo zníži metabolizmus. To isté platí aj o večeri, ktorú by ste nemali konzumovať príliš neskoro a nadmerne, ale tiež by ste ju nemali vynechať. Uistite sa, že telu dodávate len o niečo viac kalórií, ako potrebuje pre svoju úplnú a hladkú funkciu.
Okrem toho zvyčajne postačuje, ak sa jednoducho vzdáte najhorších výživových hriechov a jednoducho skonzumujete viac šalátu, zeleniny a ovocia. Denné množstvo jedla by malo mať medzi 1 500 a 2 000 kalóriami.
Naše tipy proti jojo efektu
Aby ste sa ubezpečili, že ste chudnutie dosiahli dlhodobo, nestačí len krátkodobo menej jesť a cvičiť. Pretože jo-jo efekt je predsprogramovaný aj napriek športu. Je preto zrejmé, že z dlhodobého hľadiska má zmysel iba rozumná zmena stravovania. Patria sem jedlá ako
a na oplátku menej uhľohydrátov, tukov a cukrov. Nie je ale potrebné, aby ste dodržiavali perfektné zdravé stravovacie návyky a vyhlasovali to za svoj dlhodobý cieľ, aby ste boli spokojní so svojím telom. Je dôležité, aby ste si položili otázku, ktoré stravovacie návyky škodia vášmu telu a ktoré sú preň dobré. Podľa toho, ako ste pripútaní k nezdravým návykom, je dôležité ich buď aspoň obmedziť, alebo úplne vylúčiť.
Aby ste jojo efektu nedali šancu, je dôležité, aby ste sa s novou stravou cítili pohodlne a aby ste sa nemuseli zaobísť bez ničoho. Hneď ako pocítite, že nový životný štýl prospieva vášmu telu, je pre vás jednoduchšie dodržiavať určité pravidlá a jojo efekt nemá hneď od začiatku žiadnu šancu.
Odborníci na metabolizmus odporúčajú úplne sa vyhnúť vysoko spracovaným potravinám. Pretože najmä tieto často obsahujú vysokú hladinu cukru a tukov, vďaka čomu sú veľmi bohaté na energiu. Preto je vhodné úplne sa vyhnúť hotovým jedlám s dochucovadlami a radšej si ich sami uvariť.
Ak si nie ste istí zmenou stravovania, môžete požiadať o radu a podporu svojho rodinného lekára, ktorý vám poskytne dôležité tipy.
Vieš to tiež? Vyrovnali ste sa s fuškou a odmenili ste sa kúskom krémovej torty? Alebo je večer pred televízorom napätie také veľké, že si doprajete kúsok čokolády? To otvára dvere k jojo efektu, pretože celá vec nemá nič spoločné so zdravým stravovaním. Ide skôr o vašu psychickú pohodu.
Ak chcete natrvalo znížiť svoju váhu, mali by ste nielen venovať pozornosť tomu, čo jete, ale aj prečo. V zriedkavých prípadoch ide vlastne o skutočný hlad. Mnoho ľudí si stravovanie od detstva spája s veľmi silnými emocionálnymi zážitkami a obrazmi.
Často je jedlo formou odmeny. A aby jojo efekt už nemal šancu, mali by ste prekonať emočné asociácie a vyrovnať sa s určitými kmeňmi, ako je stres alebo strach a nepokoj, inak ako s kulinárskym pokušením.
Zníženie hmotnosti bez jojo efektu: takto to funguje!
Z krátkodobého hľadiska sú diéty v zásade dobré na zníženie hmotnosti. Nie všetky diéty sú ale rovnaké. Dbajte preto na inteligentnú redukčnú diétu. Ľahko ich spoznáte podľa toho, že zaručujú dostatočný prísun bielkovín, ktorý sa pohybuje okolo dvoch gramov na kilogram hmotnosti.
Aby ste to dosiahli, skombinujete správny silový tréning, ktorý je doplnený o ťažké váhy. Toto je dokonalý spôsob, ako zabrániť úbytku nadmerného množstva svalovej hmoty. Aby sa zabránilo jojo efektu, je tiež dôležité, aby ste diétu kontrolovane ukončili. Pomaly prepnite svoj výživový plán späť na to, na čo ste zvyknutí, venujte pozornosť vyváženej kalorickej rovnováhe. Prvýkrát po diéte by ste mali konzumovať najmenej dva až tri gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti tri až sedem dní.
Zahŕňa to najmenej 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a dostatok tuku, kým nedosiahnete udržovacie kalórie. Týmto ste pomaly a nepretržite opäť zmenili svoje stravovacie návyky, ktoré pôsobia proti a bránia jojo efektu.
Šport a jo-jo efekt: existuje spojenie?
Ako športovec alebo kulturista si pravdepodobne položíte otázku, ako funguje jo-jo efekt v kombinácii s cvičením. Je potrebné poznamenať, že počas diéty sa vždy ubezpečte, že vaše telo dodáva menej kalórií, ako konzumuje. Samozrejme, tréning v tejto fáze má zmysel, aby sa udržala svalová hmota vášho tela a spotrebovali sa ďalšie kalórie. Pravidelné cvičenie a efektívne cvičenie sú však oveľa dôležitejšie, pokiaľ ide o udržanie hmotnosti alebo inými slovami: vyhnúť sa jojo efektu. Pravidelné a dôsledné školenie úzko súvisí so zabezpečením dlhodobého udržania hmotnosti. Ak nechcete zažiť jojo efekt, mali by ste trénovať veľa a často.
Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí sa vzpierajú jojo efektu a dlhodobo si udržujú svoju váhu, konzumujú účinným tréningom viac ako 2 000 kalórií týždenne. To znamená medzi 200 a 300 minútami fyzickej námahy a zodpovedá to približne jednej hodine tréningu päť dní v týždni. Ak máte menej času, mali by ste vyskúšať intenzívne hodinové cvičenie tri dni v týždni. To znamená, že tieto hodnoty jednoznačne presahujú všeobecné zdravotné odporúčanie, ktoré je založené na 150 minútach priemerného tréningu týždenne. V zásade sa dá povedať, že ak skonzumujete týždenne o 2 000 kalórií viac cvičením a zdravou a vyváženou stravou, nedávate jo-jo efektu šancu.
Quest Bar
Klasika z Quest Nutrition presvedčí senzačnými nutričnými hodnotami a neuveriteľnou chuťou.
Mýty o jo-jo efekte
Rovnako ako pri mnohých iných témach týkajúcich sa fitnes, aj tu existuje veľa mýtov, ktoré obklopujú jojo efekt. Tie pretrvávajú, aj keď mnohé z nich možno ľahko vyvrátiť. Jednou z najpopulárnejších múdrostí je, že diéty vždy vedú k jojo efektu. Ale to nie je správne, koniec koncov, samotná strava nemá nič spoločné s jojo efektom. Ide skôr o vaše následné správanie, ktoré je zodpovedné za prírastok hmotnosti.
Spí metabolizmus dôsledok jojo efektu?
Častým mýtom je, že keď váš metabolizmus spí, vyvoláva jojo efekt. To je ale nesprávne, pretože väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, vôbec neprichádza do styku so spomalením metabolizmu. Podľa mýtu by to malo vzniknúť, keď vaše telo zmení hormóny a zároveň zníži príjem potravy. Hlavné zameranie je na hormóny leptín a hormón štítnej žľazy, ktoré rovnako ako hladina katecholamínov významne klesajú. Vaše telo sa jednoducho snaží znížiť spotrebu energie a pôsobiť proti chudnutiu. V tejto súvislosti klesá aj vaša telesná teplota a klesá vaša spotreba energie. To ale nemá nič spoločné s takzvaným spánkovým metabolizmom, skôr ide o normálne zníženú spotrebu energie pomocou menšej hmotnosti. Tento jav sa vyskytuje iba pri veľmi dlhých a tvrdých diétach, ktoré prechádzajú do oblastí s veľmi nízkym obsahom tuku.
Štúdia v tejto súvislosti ukázala, že muži, ktorí smeli konzumovať iba 1 500 kalórií denne počas obdobia šiestich mesiacov, sú vychudnutí na 4 až 5 percent telesného tuku. Súčasne sa znížila bazálna rýchlosť metabolizmu v tele iba o 15 percent. Pre človeka, ktorý váži 75 kilogramov, to znamená nižšiu spotrebu iba približne 250 kalórií. Väčšina diét alebo fáz zmeny stravy trvá oveľa menej ako pol roka, takže v kombinácii so stravou bez stravy a jedlami zadarmo, ako aj s prestávkami v strave je nepravdepodobné, že metabolizmus zaspí a tým pádom aj jojo efekt.
Ak by sa to stalo proti všetkým očakávaniam, môžete zostať pokojní. Pretože metabolické spomalenie je vždy úplne reverzibilné a prejaví sa to hneď, ako ukončíte kalorický deficit. To, ako dlho to trvá, závisí okrem iného od toho, ako dlho ste sa držali diéty a ako nízke percento vášho telesného tuku už pokleslo. Pre profesionálnych kulturistov v tejto súvislosti trvá zmena niekoľko týždňov. U veľkej väčšiny držiteľov diéty však trvá, kým sa ich metabolizmus vráti do normálu. Je preto zrejmé, že spánkový metabolizmus - aj keď za zvláštnych okolností skutočne môže existovať - nemá nič spoločné s jo-jo efektom.