K BIKE 506 Výživové informácie o príbehu tréningu etapových pretekov - BIKE - Das Mountainbike Magazin
Na raňajky karboplán, na obed pár barov a večer proteínový kokteil. Energetické potraviny sa mohli konzumovať nepretržite. Ale nemal by si. Povieme vám, ktoré produkty skutočne potrebujete a kedy. Tu nájdete kompletnú tabuľku doplnkov výživy ako súbor PDF na stiahnutie.
ENERGETICKÝ BAR, GÉL A PRÁŠOK: ČO POTREBUJETE KEDY?
Motorkár s hmotnosťou 70 kg spáli na turné podľa intenzity okolo 500 až 850 kalórií za hodinu a na súťaži dokonca viac ako 1000. Vlastné zásoby uhľohydrátov v tele a svaloch a pečeni dokážu uložiť 1200 až 2400 kalórií a najneskôr po dvoch hodinách sú prázdne. Teraz je čas načerpať novú energiu, pretože 50 000 tukových kalórií uložených v tele sa nedá spáliť alebo sa dá spáliť iba veľmi ťažko v strese. Na palivo teda zostáva iba cukor - sacharidy. Energetické tyčinky sú vhodné ako univerzálne občerstvenie pre každú príležitosť: na turné, na pretekoch aj v kancelárii. Z veľkého výberu si každý môže nájsť svoju obľúbenú chuť. Energetické tyčinky sa líšia od müsli tyčiniek tým, že majú vyššie percento sacharidov (viac cukrov namiesto jednotlivých cukrov) a nižšie percento tukov.
VÝŽIVOVÉ HODNOTY V POROVNANÍ:
1 výkonová tyčinka: 230 kcal, 2 g tuku
1 tyčinka Mars: 275 kcal, 11 g tuku
1 kus Sachertorte: 430 kcal, 25 g tuku
1 mrazená pizza: 880 kcal, 47 g tuku
Energetický gél je turbokoncentrát, keď veci musia ísť rýchlo, t. V batohu môže byť aj gél ako záchranca v prípade núdze. Nápojový prášok sa dodáva v mnohých zmesiach. Ako predtým nakladač karbónov, ako izotonický nápoj počas cvičenia a ako regeneračný nápoj s minerálmi a bielkovinami po náročnom tréningu alebo pretekoch. Práškové nápoje by sa mali počas tréningu používať iba v nízkych dávkach - funguje tiež číra minerálna voda.
Ako však nájsť optimálny dávkovač energie? „Všeobecne sa všetky výrobky od známych výrobcov považujú za dobré,“ tvrdí odborník na výživu Günter Wagner z Inštitútu pre športovú výživu Bad Nauheim. „Rozhodujúce sú chuť, veľkosť porcie a individuálne požiadavky.“ Pretože chuť je individuálna záležitosť, upustili sme od testu patra. V prehľade trhu (na stiahnutie nižšie) nájdete výrobky zoradené podľa oblasti použitia. Už len pohľad na výživové informácie na obale odhaľuje, ktorý produkt je určený na aké použitie. Čím viac sacharidov, tým lepšia zásoba počas cvičenia. Čím viac bielkovín, tým lepšie pre regeneráciu. Napríklad energetická tyčinka by mala pozostávať zo 70 percent sacharidov, až 15 percent bielkovín a menej ako desať percent tukov. Striktne povedané sa rozlišuje medzi akčnými tyčinkami (s obsahom tuku menej ako päť percent) a fitness tyčinkami (s obsahom tuku viac ako desať percent). Ale občerstvenie by malo tiež dobre chutiť. Tuk je nosičom chutí, a preto sú tyčinky s čokoládovou polevou (okolo desať percent tuku) také chutné.
S gélom nevzniká otázka chuti, pretože sa okamžite opláchne vodou dolu hrdlom a do žalúdka. Funkcia tu predchádza potešeniu; nikto nepije gély pre potešenie. Pri tyčinkách a géloch by ste mali vždy vypiť dúšok minerálnej vody (nesýtenej oxidom uhličitým, dostatočného množstva sodíka). Sodík je kľúčom k rýchlej absorpcii sacharidov v žalúdku. Ak nie je soľ, absorpcia energie sa oneskorí.
Mimochodom, jesť energetické jedlo nepretržite nefunguje. „Tyčinky, gély a prášky sú koncentrovaná energia a nie vyvážená strava s potrebnými výživnými látkami,“ vysvetľuje Günter Wagner. Energetické jedlo nemôže nahradiť bežnú stravu. "Z dlhodobého hľadiska by ste kvôli tomu utrpeli nedostatky." Napríklad so stopovými prvkami (železo, jód, zinok, chróm), s vitamínmi a tráviaci trakt by z dlhodobého hľadiska nebol nadšený - iba žalúdok by mal nedostatok objemu! “Chladničku teda nechajte takú, aká je.
SACHARIDY (KH)
Zdroj energie pre výkonové špičky. Sacharidy poskytujú energiu rýchlejšie ako tuky (a ako bielkoviny) a na výrobu energie potrebujú menej kyslíka. 1 g = 4 kcal
GLYCOGEN
Skladovacia forma cukru (sacharidov) vo svaloch (cca 250 - 400 g) a v pečeni (cca 150 g). Zásoby glykogénu sú v porovnaní s tukom veľmi obmedzené.
TUK
Najväčší sklad energie, asi 50 000 tukových kalórií sa ukladá v tele. Zdroj energie pre nízke zaťaženie potrebuje na výrobu energie veľa kyslíka. 1 g = 9 kcal
PROTEÍN (EW), AMINOKYSELINY
Nepostrádateľné pre budovanie svalov, pre tvorbu enzýmov a imunitných buniek. Dôležitá funkcia v imunitnom systéme. Dôležité pre regeneračnú výživu. Nedostatky nevznikajú ani u vegetariánov. 1 g = 4 kcal
SODÍK (NA)
Slúži na reguláciu vodnej bilancie. Podieľa sa na absorpcii sacharidov. Príjem vody a sacharidov si vyžaduje prítomnosť sodíka.
MAĎERAST
Situácia, v ktorej telo vyprázdnilo svoje zásoby glykogénu a musí prejsť zo zmiešaného spaľovania KH tuku na čisté spaľovanie tukov. Pretože na uvoľnenie energie z tuku je potrebných viac času a kyslíka, je možné poskytnúť iba malú energiu. V extrémnych prípadoch (pozri diabetikov) klesol obsah glykogénu tak nízko, že koncentrácia a reakcia už nie sú možné (šedé mozgové bunky spracúvajú KH ako jediný zdroj energie!) Záchrana: zjedzte každý hmatateľný cukor!
CARBOLOADING
Plnenie vlastných zásob glykogénu v tele prostredníctvom koordinovaného stravovacieho a tréningového plánu (stiahnutie PDF nájdete nižšie)
Stiahnutie PDF:
• celá tabuľka doplnkov výživy
• Výživový plán (predsúťažná výživa a obsah sacharidov)
Na pretekoch profesionáli uprednostňujú gél, optimálne dávkovaný z gélovej fľaše.