KÁBLOVÝ ZDVIH PRE ZADNÝ DELTOIS V SKLONENÉJ ROVINE S PRONÁJOMOVOU ZÁSUVKOU - Články v blogu
VO VAŠOM RUTÍNE
Zdvihnutie kábla pre zadné deltové svaly v naklonenej rovine s pronačnou objímkou je vynikajúci spôsob, ako trénovať zadné deltové svaly kvôli neustálemu napätiu, ktoré kábel poskytuje. Môžete si ho naprogramovať na začiatku svojej rutiny, aby vopred vyčerpal deltové svaly, alebo ho na konci zarámovať tak, aby prúdenie krvi zalialo svaly.
Táto verzia vylučuje potrebu rovnováhy a umožňuje, aby sa všetka pozornosť sústredila na zadné deltové svaly. (Možno budete musieť lavičku trochu posunúť hore alebo dozadu, aby ste dosiahli najlepšiu trajektóriu pohybu. Uistite sa, že lavička nezamotáva dráhu kábla.)
Vykonajte 3-4 série po 12-15 opakovaní.
KROK 1: Umiestnite naklonenú lavicu na polovicu medzi dve káblové stanice. (Lavicu môžete striedavo umiestniť asi o pol metra ďalej a každú časť spracovať osobitne.)
KROK 2: Rukou na opačnej strane uchopte rúčky D pripevnené ku káblom a položte hrudník na lavicu. Vaša hlava a krk by mali prechádzať cez hornú časť lavice a vaše ruky by mali byť mierne pokrčené a visieť rovno dole na zem.
KROK 3: Chodidlá majte kvôli stabilite chodidlá položené na zemi, hrudník hore a napnuté brušné svaly.
KROK 4: Po dokončení pohybu by káble mali prechádzať cez lavicu, ak sa tak nestane, upravte umiestnenie lavice tak, aby sa jej nedotýkalo.
KROK 1: Ruky držte mierne pokrčené a zdvihnite káble čo najvyššie do strany.
KROK 2: Hlavu držte v neutrálnej polohe a pohľad zamerajte niekoľko centimetrov pred sebou pri zachovaní špičkovej kontrakcie.
KROK 3: Pomaly spustite káble späť do východiskovej polohy, ale nedovoľte, aby sa závažia dotkli zeme skôr, ako začnete s ďalším opakovaním. Pokúste sa zastaviť pohyb, keď máte ruky priamo pred hlavou. Ak pracujete postupne na každej ruke, vykonajte všetky série pre jednu ruku pred otočením lavice a opakovaním na opačnej strane.
NAJLEPŠIE ALTERNATÍVY
SPÄTNÝ MOTÝLOK V PEC-DECKE
Na palube pec môžete izolovať zadné deltové svaly s podobným úspechom. Ak robíte verziu s jedným ramenom, chyťte sa za ruku, ktorá nefunguje okolo lavice, aby ste zakotvili ešte lepšie, aby ste mohli zadný deltový sval presne zamerať. Ľahšie sa tiež môžete pohybovať z jednej ruky na druhú stranu, pretože zjavne nemusíte posúvať lavičku. Ak sa však počas zapojenia kábla dá ľahko udržiavať neustále napätie na zadnom deltovom kĺbe, častou chybou počas prevrátenej sondy je, že necháte závažie dosiahnuť východiskovú polohu na zemi, a tým udržujete priestor asi 2,5 cm medzi diskami pri každom novom opakovaní.
BOČNÉ VÝŤAHY K OHNUTÉMU KÁBLU S JEDNOU RUKOU
Odstránenie lavičky automaticky začlení svaly trupu do rovnice. Mechanika cvičenia zostáva rovnaká, keď držíte ruku mierne ohnutú a postupne pracujete s každou rukou. Otvorenie a zatvorenie uhla lakťa bude okamžite zahŕňať vaše tricepsy a zameria sa na zadný detoid. Horná časť tela nemusí byť úplne rovnobežná so zemou, vyhýba sa však nadmernému pohybu kufra hore a dole. Ako vždy, odolajte pokušeniu krku pozrieť sa na seba do zrkadla, pretože tento postup sa pre krčnú chrbticu ukáže ako nebezpečný.