Kalistenika Najlepšie cviky, ktoré vám pomôžu začať - FIT FOR FUN
Viste, tlačte, ťahajte - iba s hmotnosťou vlastného tela: Kalistenika nie je len trendom v scéne street workoutu! O čom je humbuk a ktoré cviky vás rýchlo posilnia.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Cvičenie s váhou vlastného tela je stále megatrend. Na scéne telesnej hmotnosti si okrem Freeletics vytvorili meno aj kalistenika a „street workout“.
Na rozdiel od freeletiky nejde o kalisteniku najskôr o kombináciu sily, vytrvalosti a rýchlosti, ale o sústredený, pokojný pohyb.
Tip na knihu: „Kalistenika - konečný manuál pre tréning telesnej hmotnosti“ (od 29,99 EUR na amazon.de).
Odkiaľ pochádza kalistenika?
Výcvikový program kalisteniky, v ktorom je jediným železom bar, na ktorý visíte, leziete a dvíhate, sa stal populárnym vďaka scéne ghetta a street workoutu v New Yorku začiatkom 20. rokov.
Malé skupiny začali integrovať existujúce lešenie, bary a lavičky do svojho výcviku v športových parkoch a na ihriskách - napríklad v barbaroch.
Na internete sa prostredníctvom sociálnych médií ako požiar šírili videá športovkýň a mužov ako Jessica Bogdanov, Frank Medrano a Hannibal for King. Medzičasom sa z toho stal obrovský humbuk, počet aktívnych sledovateľov na celom svete je miliónový - a neustále rastie.
Ako prebieha výcvik kalisteniky?
Termín je odvodený z gréckych slov kalos, čo znamená „krásny“ alebo „dobrý“, a od sthenos, čo možno preložiť ako „sila“. A s „dobrou silou“ môžete urobiť aj tento tréning.
Na jednoduché, často rytmické pohyby, sa používa iba váha vášho tela. Váha presunutá počas cvičení je teda viac-menej stála, pretože doplnky ako prídavné závažia sú tabu.
To neznamená, že to nemôže byť nijako zvlášť namáhavé! Skutoční priatelia z pouličného tréningu zručne obmieňajú cviky a dostanú všetko z tréningovej sily kalisteniky, napríklad zmenou ramena páky alebo rôznymi variantmi, ako sú jednoručky.
Najlepšie cviky na kalisteniku
Bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo pokročilý - tieto základné cviky patria do každého tréningu kalisteniky:
1. Príťahy
Príťahy pracujú s vašimi chrbtami, rukami a ramenami. Cvičenie je tiež základom pre mnoho ďalších kalistenických pohybov.
Ashley Kalym, autorka kalisteniky, autorka štandardnej práce pre príťahy: "Je to pomerne ľahké sa naučiť a základné cvičenie v kalistenike. Oceňujem účinok na budovanie svalov, ktorý má na chrbát. Je tiež veľmi užitočný, keď ste okolo ľahko vytiahne na stĺp alebo výstupok steny. Okrem toho môžete neustále zväčšovať, existujú ľahké a ťažké varianty. “
Tip pre začiatočníkov: Ak nemáte silu na skutočné príťahy, urobte podporované alebo negatívne príťahy. V prvom variante umiestnite stoličku pod tyč a nohy podporíte pohybom nahor. Pri negatívnych príťahoch sa pomaly spúšťate z hornej polohy, opäť smerom hore pomáhajú nohy alebo cvičný partner.
2. Push-up
Kliky sú dokonalým cvičením celého tela. V závislosti od polohy ruky je tlak rôzny na hrudník, plecia, chrbát, triceps, biceps, trup alebo dokonca zadok.
3. Poklesy
Poklesmi precvičujete hrudník, plecia a triceps. Začiatočníci sa môžu pomaly prepracovať od kraja stoličky k plávajúcej verzii.
4. Drepy
Drepy sú skutočným univerzálnym prostriedkom na nohy, zadok a jadro. Môžete napríklad robiť klasické drepy v stoji na šírku bedier, sumo drepy - na vnútorné stehná - alebo skoky do drepu.
Tip pre začiatočníkov: Perfektnou variantou pre začiatočníkov na precvičovanie drepu sú pohárové drepy.
5. Zdvihnutie nohy (zdvihnutie zavesenej nohy)
Ideálne cvičenie pre silné jadro: Zavesíte sa na príťahovú tyč a pomaly zdvihnete rovné nohy.
Prípadne môžete cvičiť v ľahu. Dbajte na to, aby sa vás spodná časť chrbta dotýkala podložky a aby ste nekrížili chrbát.
Cvičenie kalisteniky pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
Poznáš základy? Tak nech sa to začne! Tu vám profesionálka v kalistenike Ashley Kalym predvedie silné cvičenie celého tela: