Kalkulačka a informácie o bazálnom metabolizme
Bazálny metabolizmus je fiktívna hodnota, s ktorou sa približne určuje spotreba kalórií človeka. Podľa definície možno hovoriť aj o bazálnom metabolizme alebo - ešte jednoduchšie - o množstve energie, ktorú ľudské telo potrebuje, bez akejkoľvek snahy o udržanie života udržujúceho systému. Východiskovým bodom je úplne prázdny žalúdok, teplota okolia konštantná 28 ° C a úplný odpočinok. Už len na základe tohto „nastavenia“ je zrejmé, že bazálny metabolizmus môže byť iba orientačný.
Ako sa určuje bazálny metabolizmus?
Na určenie bazálneho metabolizmu môžete použiť našu kalkulačku. V predchádzajúcich rokoch sa k tejto otázke pristupovalo pomocou metód merania tepla alebo kalometrie a komplexné metódy existovali už v 18. storočí. Dnes sa na klinikách pracuje so spirometrami a merajú sa dýchanie a spotreba kyslíka. Je však jednoduchšie použiť jeden z populárnych aproximačných vzorcov.
Ktoré vzorce určujú bazálny metabolizmus?
Prvý vzorec, pomocou ktorého by sa dalo zhruba určiť bazálny metabolizmus, pochádza z roku 1918. V tom čase priniesli Harris-Benedictov vzorec J. A. Harris a F. G. Benedict. Faktory boli telesná hmotnosť, výška a vek. Je tiež zrejmé, že Harrisov-Benediktov vzorec rozlišuje medzi hodnotou pre ženy a mužov.
V roku 1990 Mifflin-St. Bola predstavená formula Jeor. To funguje s rovnakými faktormi ako jeho predchodca, ale je to zhruba o päť percent presnejšie. Toto je:
Premenná „s“ predstavuje rozdiel medzi ženami a mužmi a je 5 pre mužov a -61 pre ženy.
Ako pravidlo možno povedať, že bazálny metabolizmus sa pohybuje okolo 25 kcal na kilogram telesnej hmotnosti a ženy majú hodnotu, ktorá je o desať percent nižšia ako u mužov.
O vzťahu medzi bazálnym metabolizmom a spotrebou kalórií
Bazálny metabolizmus je iba časťou dennej spotreby kalórií. Nikto nežije v laboratórnych podmienkach a nevyhýba sa žiadnemu pohybu. Z tohto dôvodu prichádzajú do úvahy výnosy z výkonu a fungujú ako hodnota, ktorá sa znásobuje.
V tejto súvislosti sa používajú takzvané faktory PAL („úroveň fyzickej aktivity“ alebo „stupeň fyzickej aktivity“). Čisto sedavé zamestnanie sa pohybuje v rozmedzí 1,5, zmiešané práce majú hodnotu 1,7. Každý, kto pracuje ako predajca alebo čašník, si môže nastaviť faktor PAL na 1,8 alebo 1,9 a ťažká fyzická práca alebo súťažný šport ho zvýšia na multiplikátor až 2,4.
tiež čítať .
Vzorec bazálneho metabolizmu
Vzorec bazálneho metabolizmu pre ženy
Vzorec pre ženy s BMI nižším ako 30:
Bazálny metabolizmus (kcal za 24 hodín) = [655 + 9,6 x hmotnosť (KG) + 1,8 x výška (cm) - 4,7 x vek]
Opravený vzorec pre ženy s BMI vyšším alebo rovným 30:
Bazálny metabolizmus (kcal za 24 hodín) = [2,4 x hmotnosť (KG) + 9 x výška (cm) - 4,7 x vek - 65]
Vzorec bazálneho metabolizmu pre mužov
Vzorec pre mužov s BMI nižším ako 30:
Bazálny metabolizmus (kcal za 24 hodín) = [66,5 + 13,7 x hmotnosť (KG) + 5 x výška (cm) - 6,8 x vek]
Opravený vzorec pre mužov s BMI vyšším alebo rovným 30:
Bazálny metabolizmus (kcal za 24 hodín) = [3,4 x hmotnosť (KG) + 15,3 x výška (cm) - 6,8 x vek - 961]
Ako môžete zvýšiť bazálny metabolizmus?
Chilli a iné miešače
Nie nadarmo sme si ako titulný obrázok tohto článku vybrali korenie, najmä horké. Kapsaicín je magické slovo. Táto látka je zodpovedná za pikantnosť v niektorých druhoch zeleniny a korenín a zaisťuje lepší metabolizmus a zvýšenú telesnú teplotu v tele. Tento efekt pretrváva niekoľko hodín a je možné ho dosiahnuť ostrým korením, ako je chilli, kari alebo kajenské korenie. Používajte teda viac horúceho korenia v najmenších množstvách a bazálny metabolizmus sa zvyšuje až o 25%.
Ďalší tip: kapsaicín je rozpustný v tukoch. Ak sa stravujete príliš korenene, pikantnosť môžete neutralizovať olivovým olejom alebo chlebom s olivovým olejom.
Bielko pripálené
Proteín je prírodné a navyše mimoriadne zdravé energetické turbo, pretože až 30% energetického obsahu bielkovín musí telo použiť na premenu na bielkoviny využiteľné v tele. Ak to chcete tak, pri konzumácii bielkovín získate cashback v podobe spálených kalórií. Sacharidy potrebujú na premenu asi 10% a tuky menej ako 10%. Uvidíte, že stojí za to jesť viac bielkovín. Nemalo by to byť viac ako približne 30% denného príjmu živín, v kombinácii s približne 20% sacharidov a približne 50% tukov dosiahnete najlepšie podmienky pre metabolizmus. Okrem toho vás bielkoviny udržia zasýtené na dlho. Vďaka zlepšenému príjmu bielkovín môžete zvýšiť svoj bazálny metabolizmus približne o 100 - 200 kcal za deň bez toho, aby ste museli dvíhať prst.
Veľa bielkovín nájdete v:
- Mäso, najmä hydina
- ryby a morské plody
- Strukoviny, ovocie, zelenina, orechy
- Mliečne výrobky, najmä tvaroh, jogurt, syr
- Vajcia
Omega 3 mastné kyseliny turbo
Už viete z médií: Omega 3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité pre mnoho funkcií tela, najmä pre metabolizmus. Užívaním omega 3 mastných kyselín sa aktivujú gény zodpovedné za spaľovanie tukov, a tým zvyšujú bazálny metabolizmus o niekoľko kalórií.
Mnoho omega 3 mastných kyselín nájdete v:
- Ryby a morské plody
- Vlašské orechy, repkový, ľanový, sójový
- Olej z vlašských orechov, repkový olej, ľanový olej, sójový olej
Tip: Vyskúšajte 250 g nízkotučného tvarohu, soľ, korenie a 3 lyžice ľanového oleja. Pridajte 1 - 2 zemiaky a karoséria sa prepne na turbo.
Horúci a studený
Telo sa snaží neustále udržiavať telesnú teplotu. Pri prechádzke v púšti sa vaše telo pokúsi znížiť teplotu pomocou potu. Naopak - po studenom, osviežujúcom kúpeli v lete sa telesná teplota nakrátko zníži. Telo teraz využíva energiu na ďalšie zahriatie - to stojí kalórie. Mimochodom, bazálny metabolizmus sa zvýšil - zadarmo!
- studené kúpele, studené sprchy, sauna
- venovať sa nejakému športu
- V byte nechajte kúrenie na chvíľu vypnuté alebo sa pokúste obmedziť teplo v miestnosti na 18 stupňov.