Kalkulačka kalórií Koľko kalórií denne na chudnutie

Chcete schudnúť? S našou kalkulačkou kalóriových požiadaviek rýchlo zistíte, kde sú vaše osobné kalórie a o koľko menej ich máte jesť, aby ste dosiahli svoj cieľ. Ďalej na tejto stránke: veľa cenných tipov na kalórie a váhu.

denne

Kalkulačka kalórií: vypočítajte dennú kalóriu

Obsah

Stanovte potrebu kalórií pri chudnutí

Rozdiel medzi príjmom kalórií a spotrebou kalórií je pri chudnutí zásadný. Tí, ktorí jedia viac ako konzumujú, nevyhnutne časom pribrali.

Napríklad, ak zjete o 250 kalórií viac, ako potrebujete, po 100 dňoch priberiete na váhe 3,5 kilogramu. Ak sa však spotrebuje viac kalórií, ako telo absorbuje, ide do svojich zásob. To je zásada, podľa ktorej funguje takmer každá diéta.

Pokiaľ však ide o chudnutie, nie je dôležité iba to, aby sa spotrebovalo menej kalórií, ale aj to, aké sú tieto kalórie. Koľko kalórií sa však musí spáliť, aby sa zhodil jeden kilogram telesného tuku?

Jeden gram tuku má 9,3 kilokalórií. To znamená, že jeden kilogram tuku má 9 300 kilokalórií. Museli by sa spáliť, aby schudli pol kila. Nefunguje to však tak jednoducho. Pretože kilogram telesného tuku sa zriedka skladá iba z tuku. Zahrnuté sú tiež bielkoviny a voda. Je preto realistickejšie vypočítať okolo 7 700 kilokalórií, aby ste zhodili jedno kilo.

Ak sa pomocou diéty ušetrí 500 kilokalórií, teoreticky trvá dva týždne, kým sa toto kilo roztopí. Prax vyzerá trochu inak. Pretože sa odbúrava nielen tuk, ale aj svalová hmota. To znižuje bazálny metabolizmus. Ak chcete z dlhodobého hľadiska schudnúť, pomáha to iba strážiť spotrebu kalórií a súčasne udržiavať bazálny metabolizmus na konštantnej úrovni pravidelným cvičením alebo ho dokonca zvýšiť.

Je dôležité vyhnúť sa nielen „kalorickým bombám“, ako sú sladké a tučné jedlá. Diéta by mala obsahovať veľa vlákniny, obsahovať dostatok čerstvej zeleniny, šalátu a ovocia a dostatok bielkovín. Mnoho ľudí malo so znížením sacharidov pri chudnutí dobré skúsenosti.

Čo sú to vlastne kalórie?

Latinský výraz „calor“ sa nachádza v slove kalórie. V preklade to znamená „teplo“. Toto popisuje energiu, ktorá je potrebná na udržanie životných funkcií organizmu.

Táto energia vzniká spaľovaním živín. Kalória je vedecky definovaná ako množstvo energie, ktoré je potrebné na zvýšenie teploty jedného kilogramu vody o jeden stupeň Celzia.

Preto ľudia, ktorí sa veľa pohybujú a športujú, potrebujú viac kalórií ako tí, ktorí si sadnú a radšej relaxujú vo voľnom čase.

Čo znamená požiadavka na kalórie?

Pokiaľ ide o chudnutie, takmer vždy zohrávajú úlohu kalórie.

Len veľmi málo ľudí však vie, koľko kalórií môže denne skonzumovať, aby schudli alebo aby sa vyhli priberaniu.

Pre každého neexistuje žiadna požiadavka na kalórie. Pretože to, koľko kalórií môže niekto denne skonzumovať, závisí od pohlavia, veku a veľkosti.

Úlohu zohrávajú aj faktory ako pravidelné cvičenie, šport a práca. Pracovník na stavbe koniec koncov potrebuje podstatne viac energie ako zamestnanec v kancelárii. Aj napriek tomu sa väčšina kalórií spaľuje v pokoji.

Telo potrebuje pre svoj bazálny metabolizmus 70 percent dodaného množstva. Odborne sa to nazýva bazálne metabolické množstvo. Bazálny metabolizmus zaisťuje zachovanie všetkých životne dôležitých funkcií. Patria sem dýchanie, tlkot srdca a prísun do jednotlivých orgánov.

Mnoho ľudí však dobre prijíma stravu presahujúcu dennú potrebu kalórií, ktorá sa skôr či neskôr prejaví ako nadváha. Iní znižujú svoje kalorické požiadavky až do takého zníženia hmotnosti, že skĺznu do hladovacieho metabolizmu.

Ak poznáte svoju dennú potrebu, môžete urobiť príslušné preventívne opatrenia, aby kilogramy klesli alebo aby sa váha udržala. Niektorí ľudia s podváhou musia byť pri priberaní opatrní. Je tiež dôležité, aby poznali svoje kalorické potreby.

Koľko kalórií potrebujem za deň?

Bazálny metabolizmus

Existuje niekoľko vzorcov na výpočet individuálnej bazálnej metabolickej rýchlosti. Každý z nich treba chápať iba ako aproximáciu skutočnej bazálnej rýchlosti metabolizmu. Nesmie sa zanedbávať vek, váha a pohybové návyky, ako aj zamestnanie. Zjednodušený vzorec je:

  • Vzorec pre mužov: bazálny metabolizmus = telesná hmotnosť (kg) x 24
  • Vzorec pre ženy: bazálny metabolizmus = 0,9 * telesná hmotnosť x 24

Do výpočtu je preto zahrnuté číslo 24, pretože sa predpokladá, že jeden kilogram telesnej hmotnosti spotrebuje v kľudovom stave priemerne 24 kilokalórií denne.

Celkový predaj

Zaujímavý je aj efektívny celkový obrat. To znamená, že k bazálnemu metabolizmu v pokoji sa pridávajú ďalšie aktivity a pohyby, takzvaný výkonový metabolizmus. Priemerný bazálny metabolizmus 30-ročného muža je 2400 kilokalórií (kcal) za deň. Za každú hodinu práce je to ďalších 110 kcal výstupov. Za osem hodín je to 880 kcal. Ak si muž ide po práci zahrať tenis, môže sa pridať ďalších 440 kilokalórií výkonu. To je toľko, čo sa spotrebuje za jednu hodinu tenisu. To vedie k celkovému obratu 3720 kcal. Efektívny celkový predaj sa počíta pomocou vzorca:

Bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu = efektívny celkový metabolizmus

Ak sa nechcete prehrabávať v tabuľkách spotreby kalórií a pracovných činností, existuje veľmi jednoduchý spôsob výpočtu obratu za výkon pracovnej činnosti. Aby sa dosiahli spoľahlivé výsledky, bola úroveň fyzickej aktivity (PAL) navrhnutá v rôznych kategóriách.

  • Kancelárska práca: PAL 1,4 až 1,5
  • Chôdza alebo státie: PAL 1,8 až 1,9
  • ťažká fyzická práca: PAL 2,0 až 2,4

Aby sa dosiahol obrat na výstupe, bazálny obrat sa jednoducho vynásobí faktorom PAL, aby sa získal efektívny celkový obrat. V prípade potreby sa pridá šport. Tí, ktorí pravidelne cvičia, majú vyššiu potrebu ako niekto, kto nijako nešportuje. Cvičenie sa aj tak vyplatí. Pretože pravidelným tréningom sa vytvárajú svaly, ktoré pomáhajú zvyšovať bazálny metabolizmus. Športovci preto spaľujú viac kalórií, aj keď odpočívajú.

Koľko kalórií denne potrebuje muž?

V závislosti od veku je bazálny metabolizmus človeka s hmotnosťou 80 kg medzi 2200 a 2500 kilokalóriami denne. Ak má kancelársku prácu, bude to viac ako 3 000, pri pravidelnom cvičení môže efektívny celkový obrat rýchlo dosiahnuť 3 500 kilokalórií alebo dokonca viac.

Skutočnosť, že bazálny metabolizmus je v starobe nižší, je spôsobená mierne zníženým metabolizmom. Muži majú oproti ženám výhodu v tom, že pri odpočinku konzumujú podstatne viac kalórií.

Vyplýva to z rozdielnej štruktúry telesného tkaniva pohlaví. Muži majú menej tuku, ale viac svalov. Je všeobecne známe, že konzumujú podstatne viac energie ako tukov.

Ďalej sú svaly mužov vybavené beta receptormi, ktoré dodatočne stimulujú vlastnú elektráreň tela. To znamená, že muži pri diéte chudnú oveľa rýchlejšie.

Koľko kalórií žena potrebuje za deň?

Aj u žien klesá vekom potreba kalórií. Väčšina si to všimne na skutočnosti, že počas menopauzy a po nej oveľa rýchlejšie priberajú alebo majú problémy s chudnutím.

Bazálny metabolizmus 60-ročného človeka je 1 700 kilokalórií, zatiaľ čo 20-ročná žena potrebuje 2 000 kalórií denne. Šport má vplyv aj na potrebu kalórií. Pol hodiny horí medzi 200 a 400 kilokalóriami.

Pre kancelársku prácu je obzvlášť nevyhnutné, ak sa má udržať alebo znížiť hmotnosť. Kvôli vyššiemu podielu estrogénu v krvi, ale aj kvôli umelo dodávaným hormónom, ako sú napríklad tie, ktoré sú obsiahnuté v tabletke, pripájajú ženy rýchlejšie zvládanie lásky.

Okrem toho je ženské telo evolučne naprogramované tak, aby načerpalo tuk v čase núdze a vytvorilo si dostatok rezerv na tehotenstvo. V každom prípade sa bazálny metabolizmus zvyšuje počas tehotenstva približne o 500 kilokalórií za deň a počas dojčenia až o 800 kcal.

Pretože ženy majú menej svalovej hmoty ako muži, je pre nich cvičenie s vlastnou váhou ideálne. To zvyšuje celkový obrat a takzvaný „afterburn effect“ po tréningu zaisťuje ďalšiu stratu kalórií.

Záver

Spotreba kalórií je čistá záležitosť výpočtu. Aj keď je dôležité dávať pozor na osobné potreby, radosť zo života by nemala zanedbávať nutkavé počítanie kalórií. Ak chcete žiť zdravo, mali by ste dbať na vyváženú stravu, športovať a pravidelne prepočítavať svoj celkový obrat, aby ste v prípade potreby mohli upraviť jedálniček.

Šport a pulz

Najväčším stimulátorom spotreby kalórií sú športové aktivity. Ale nejde iba o šport, ale aj o intenzitu. Koľko kilokalórií sa spáli, závisí vo veľkej miere od pulzu. Správny pulz v kombinácii s „Mali by ste urobiť 10 000 krokov denne“ môže mať veľmi výrazný efekt.

Výsledky sú založené na priemerných hodnotách. Vypočítané hodnoty sa nesmú používať na lekárske rozhodnutia a nenahrádzajú návštevu lekára. Ak plánujete schudnúť alebo pribrať, je najlepšie požiadať o radu lekára.

Vypočítajte vzorec požadovanej kalórie

Podľa vzorca Mifflin-St.Jeor sa denná potreba kalórií dospelého človeka počíta takto:

Faktor je +5 pre mužov a -161 pre ženy. Faktor aktivity sa pohybuje od 1 do 2,2. Požiadavku na kalóriu je potom možné ľahko porovnať s tým, čo počas dňa skutočne jete.