Kalkulačka presnej kalórie Koľko kalórií spálite za deň; (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Pomocou tejto kalkulačky môžete vypočítať svoju spotrebu kalórií do 24 hodín. Na tento účel sa berú do úvahy najnovšie vedecké poznatky a vyhľadáva sa zodpovedajúci počet zložiek.
Väčšina online kalkulačiek a sledovačov fitness poskytuje veľmi nepresné výsledky. Chyby 500 - 1 000 kcal nie sú nezvyčajné!
* Pomocou tejto kalkulačky môžete čo najpresnejšie vypočítať svoju spotrebu kalórií. Rovnako ako všetky výpočty, výsledkom môže byť iba odhad. Odchýlka od skutočnej hodnoty je ale u tejto kalkulačky najmenšia.
Teraz vypočítajte svoju presnú spotrebu kalórií:
1. Zadajte údaje tela: bazálny metabolizmus (RMR)
Údaje o tele ovplyvňujú váš bazálny metabolizmus
Údaje o tele významne ovplyvňujú váš bazálny metabolizmus v angličtine RMR (pokojová rýchlosť metabolizmu).
Bazálny metabolizmus popisuje energiu potrebnú na udržanie všetkých základných funkcií vášho tela. Napríklad je to potrebné na dýchanie, prietok krvi, funkciu mozgu, imunitný systém atď., Ak ležíte deň v posteli bez pohybu (triezvy, pri izbovej teplote).
Športovci a ľudia s väčšou nadváhou by mali uviesť KFA, pretože tento výpočet je založený na chudej hmote a najlepšie „počíta“ vytvorenú svalovú hmotu alebo veľa tukovej hmoty.
V ideálnom prípade tu zadáte svoju váhu a percentuálny podiel telesného tuku (KFA) (tu vypočítajte KFA). Alternatívne je to možné aj s hmotnosťou, vekom a výškou.
Vyššie vypočítaná hodnota je iba priemerná. Avšak v závislosti od vašej individuálnej genetiky môže byť váš bazálny metabolizmus o niečo vyšší alebo nižší.
Bohužiaľ, nemôžete len merať svoju genetiku. Preto to musíte ako alternatívu posúdiť sami. Napríklad vám býva často teplo, keď sú ostatným chladné? Cítite sa často „elektrifikovaný“? Oba hovoria za lepšiu * genetiku.
* „Dobrý“ alebo „zlý“ označuje pozitívny alebo negatívny vplyv na váš bazálny metabolizmus.
2. Zadajte kroky za deň: Cvičenie každý deň (NEAT)
Everyday Movement (NEAT), často podceňovaný
NEAT (žiadna aktivita pri cvičení) je energia, ktorá sa spotrebuje cvičením v práci a vo voľnom čase. To zahŕňa všetko neaktívne školenie je.
Koľko krokov ste za postihnutých 24 hodín podnikli, ktoré nenastali školením? Ak ste nepoužili krokomer, použite ako vodítko nasledujúce odhady:
Odhadované hodnoty: Neaktívne: 12 500.
Pre mierny pohyb, ktorý nie je možné zachytiť po krokoch, vypočítajte 5 000 krokov za 60 minút.
Máte nepokojné nohy? Veľa hojdáme a fičíme?
3. Vaše aktívne školenie (TEA)
Vaša tréningová spotreba
Termický účinok aktivity (TEA) je energia, ktorú spotrebujete počas aktívneho tréningu.
Akú intenzitu zvoliť? Predstavte si stupnicu od 1 do 10, pričom 10 predstavuje absolútne maximum expozície. Svetlu zodpovedá 2,5, strednému 5,0, tvrdému 7,5 a veľmi tvrdému 10.
Počíta sa iba čas v strese. V rámci tréningu musíte odpočítať prestávky. Pri silovom tréningu môžete očakávať zhruba 1 minútu zaťaženia na sériu.
4. Zadajte svoj príjem kalórií (TEF)
TEF, asi 10% vášho energetického príjmu
Vaše telo využíva energiu na absorpciu a metabolizáciu vašej stravy. Táto energia sa nazýva Termický účinok potravín (TEF) určený.
Buď označte svoje kalórie alebo presné makroživiny za 24 hodín.
Ak nepoznáte svoj príjem kalórií, kliknite na AUTO-KCAL. Toto odhadne vaše udržovacie kalórie na základe vašich predchádzajúcich informácií.
Chceli by ste uviesť viac podrobností?
5. Ďalšie informácie
5.1. Metabolické úpravy prostredníctvom diéty
5.2. Efekt afterburn: pri tréningu deň pred postihnutým 24 hodín
Výsledok: vaša spotreba kalórií
Interaktívna grafika zobrazuje vašu spotrebu kalórií rozdelenú podľa jednotlivých zložiek.
Takto sa skladá vaša spotreba kalórií:
odporúčania
0 za deň. Ak budete jesť presne toto množstvo kalórií, zodpovedá to takzvaným udržovacím kalóriám a nebudete ani priberať, ani strácať tuk. Príjem kalórií meníte v závislosti od vášho cieľa.
Strata tuku? Aby ste to dosiahli, musíte spotrebovať menej kalórií, ako skonzumujete, a tak si vytvoriť kalorický deficit.
| Schudnite rýchlo | 0 kcal | 0 kcal | Chudnite prosím iba rýchlo pomocou inteligentných stravovacích konceptov, ako je vysokorýchlostná diéta. |
| Schudnite pri strednej rýchlosti | 0 kcal | 0 kcal | Používajte cyklické stravovacie formy s inteligentnými tréningovými konceptmi, stravovacími návykami a prestávkami v strave. Odporúčanie: PÁLIŤ stravu. |
| Chudnite pomaly | 0 kcal | 0 kcal |
Chcete sa dozvedieť viac o správnom spôsobe chudnutia? Prečítajte si bezplatného sprievodcu chudnutím.
Viac svalov, menej tukov - súčasne? Pracuje s miernym deficitom; najmä pre tých, ktorí sú silovým tréningom nováčik.
| Rekompozícia | 0 kcal | 0 kcal | Budujte svaly a zároveň chudnite. Funguje v určitých situáciách a so správnym prístupom. Odporúčanie: FE rekompozícia. |
| Chudé budovanie svalov | 0 kcal | 0 kcal | Budujte svaly bez naberania tuku. Je to forma nového zloženia. Bez nadbytku nepriberiete. |
Chcete sa dozvedieť viac o kompozíciách? Prečítajte si bezplatného sprievodcu Rekomp.
budovať svaly? Prebytok kalórií podporuje rast svalov, ktorý je spustený správnym tréningom. Dôležité: Vždy používajte dobré tréningové plány, aby sa prebytočné kalórie čo najviac premieňali na svalovú hmotu. Ako začiatočník často stačí iba konzumácia udržiavacích kalórií. Ako pokročilý používateľ je mierny prebytok kalórií ideálny na budovanie svalov.
| Pomaly hromadne | 0 kcal | 0 kcal | Budujte svaly s minimálnym prírastkom tuku. |
| Normálny objem | 0 kcal | 0 kcal | Normálna fáza budovania svalov s nárastom svalov a tukov približne 50:50. |
| Takmer hromadne | 0 kcal | 0 kcal | Maximálna energia pri vysokej tréningovej záťaži. Nevyhnutne spojené s nadmerným priberaním tuku. |
Dozviete sa viac o budovaní svalov? Prečítajte si bezplatného sprievodcu budovaním svalov.
Do akej miery táto kalkulačka kalórií zohľadňuje súčasné vedecké poznatky?
Všetky vzorce a čísla, ktoré sú potrebné na výpočet spotreby kalórií, sú založené na najnovších vedeckých poznatkoch. Do počítača boli začlenené iba metódy, ktoré sa v literatúre ukázali ako najpresnejšie. Napríklad kalkulačka používa Mifflin-St Jeorov vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu, ktorý je presnejší ako iné vzorce 1 Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Porovnanie prediktívnych rovníc pre pokojový metabolizmus u zdravých neobéznych a obéznych dospelých: systematické preskúmanie. J Am Diet Doc. Máj 2005; 105 (5): 775-89. Preskúmanie. PubMed PMID: 15883556 . Ďalšie hodnoty, ako napríklad koľko kalórií sa spotrebuje jednotlivými krokmi, aký vysoký je efekt dodatočného spaľovania, presné hodnoty TEF v makrách alebo odhadované hodnoty jednotlivých krokov pochádzajú z najlepších štúdií o týchto témach.
Nechajte tuk pomaly roztopiť?
Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukáže vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - rozhodnete sa, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vám a vašim okolnostiam.
Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.
Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?
- Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
- 1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
- Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
- Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.
Schudnite čo najrýchlejšie?
S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!
Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.
Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?
- Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
- Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
- Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
- 3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
- 60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.
- Podrobné vysvetlenie: Chápete, prečo by ste mali robiť niečo pre rýchle chudnutie.
- Tipy a triky: Aj keď je všetko komplikované, viete, ako vytiahnuť z HSD.
Hľadáte najlepší program, ako najlepšie budovať svaly ako začiatočník s posilňovaním?
- … vytvoriť ideálny tréningový plán, ktorý sa individuálne prispôsobuje vášmu pokroku.
- ... ved ako optimálna výživa pre budovanie svalov vyzerá.
- ... získajte rôzne vedecky podložené základné informácie a teóriu hypertrofie
- ... vedieť ktoré Doplnky pre budovanie svalov sa skutočne odporúčajú (a ktoré nie!)
- ... ako pracujete na svojej mobilite a ako reaktivujete svalové skupiny, ktoré „zaspali“.
- ... ako ty piť alkohol a stále budovať svaly.
Ďalšie zaujímavé články:
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.