Kalkulačka stravy, kalkulačka telesného tuku
Táto webová stránka určuje váš index telesnej hmotnosti (KMI) alebo index telesnej hmotnosti (BMI), percento telesného tuku a čistej telesnej hmotnosti. Webová stránka tiež odhaduje vašu dennú spotrebu kalórií a potrebu bielkovín na základe vašej úrovne aktivity. Počet kalórií v potravinách, ktoré konzumujeme, a počet kalórií, ktoré používame, určuje, či naša váha priberá alebo chudne. Naviac kalórie, ktoré konzumujeme, sa v tele zvyčajne ukladajú vo forme tuku.
Aby sme si udržali stabilnú váhu, musí sa počet kalórií v našej strave rovnať počtu kalórií, ktoré používame pri cvičení, vylučovaní odpadu alebo na obnovu pokožky, vlasov a iných tkanív orgánov. Ak chcete schudnúť, musíme spotrebovať menej kalórií, ako naše telo potrebuje, takže náš uložený telesný tuk sa využíva na niektoré naše kalorické potreby. Pred začatím akejkoľvek diéty, najmä ak užívate nejaké lieky, sa poraďte so svojím lekárom.
Telo potrebuje bielkoviny na udržanie svalov a produkciu hormónov. Esenciálne mastné kyseliny sú potrebné na replikáciu buniek a na udržanie štruktúry nervového systému. Preto, aby sme znížili kalórie, musíme znížiť nasýtené tuky a sacharidy v našej strave. Strava by mala vždy poskytovať dostatočné množstvo bielkovín a esenciálnych mastných kyselín. Telo potrebuje najmenej 15 gramov esenciálnych mastných kyselín denne, ktoré sa nachádzajú v mäse, rybách a orechoch. Je potrebné vyhnúť sa veľmi nízkokalorickým diétam (menej ako 1 300 kalórií denne), pretože zvyčajne neobsahujú všetky živiny potrebné pre dobré zdravie.
Formulár uvedený nižšie počíta podľa metódy amerického námorníctva index telesnej hmotnosti, pomer pása a výšky, dennú potrebu bielkovín a percento telesného tuku. Tieto metriky môžu pomôcť sledovať váš postup k dosiahnutiu zdravej štruktúry tela. Postup výpočtu percenta telesného tuku vyžaduje merania do 0,5 cm alebo 1/4 palca. Svinovací meter by mal tesne priliehať, ale nemal by stláčať pokožku.
Čo znamenajú čísla?
Body Mass Index alebo Body Mass Index (BMI) - BMI je pomer hmotnosti k druhej mocnine výšky. Počet je úmerný tvaru vášho tela. Všeobecne platí, že počet je malý pre štíhlych ľudí a veľký pre tučných ľudí. Ľudia s BMI 25 alebo vyšším možno považovať za nadváhu, ak majú veľmi svalnaté telo. BMI nezohľadňuje pomer tuk/sval a zdravá svalnatá osoba s nízkym obsahom telesného tuku bude podľa vzorca BMI klasifikovaná ako obézna. Toto je známy nedostatok vo vzorci BMI. Ak je váš BMI 25 alebo vyšší a pomer pása k výške je menší ako 0,5 a váš percentuálny podiel telesného tuku je v kategórii „Športovec“ alebo „Fitness“, pravdepodobne ste svalnatý a netučný.
| Podváha | BMI pod 18,5 |
| Normálna váha | BMI 18,5 až 24,9 |
| Obezita | BMI 25 až 29,9 |
| Obezita | BMI vyšší ako 30 |
Vytvorte odkaz na túto webovú stránku zo svojho blogu alebo webovej stránky. Skopírujte a vložte nasledujúci kód HTML do svojho blogu alebo webovej stránky a vytvorí sa hypertextový odkaz s touto ikonou kalkulačky diéty.
Pomer pása a výšky - Pomer pása a výšky sa počíta tak, že sa hodnota vášho merania v páse vydelí dĺžkou tela. Pomery pása k výške 0,5 alebo vyššie naznačujú vnútrobrušný tuk pre mužov a ženy a sú spojené s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Jedna štúdia zistila, že ľudia s normálnym BMI, ale s veľkou veľkosťou pása, zodpovedajúcou pomeru pása k výške 0,55, majú o 20% vyššie riziko úmrtia ako ľudia s normálnou veľkosťou pása. [7]
Percento telesného tuku - Percento telesného tuku sa počíta pomocou vzorcov vyvinutých Hodgdonom a Beckettom vo Výskumnom centre pre námorné zdravie v roku 1984. Vzorce vyžadujú, aby merania boli v centimetroch s presnosťou na 0,5 cm. Muži a ženy potrebujú rôzne metódy merania, pretože muži majú tendenciu hromadiť tuk v žalúdku (tvar tela „jablko“ alebo „pivné brucho“), zatiaľ čo ženy hromadia tuk v žalúdku a bokoch (tvar tela „hruška“). Rovnice to zohľadňujú.
| ženy | Muži | |
| Esenciálny tuk | 10 - 12% | 2-4% |
| športovec | 14-20% | 6-13% |
| fitnes | 21-24% | 14-17% |
| Prijateľné | 25-31% | 18-25% |
| Obézny | 32% alebo viac | 26% alebo viac |
Masa bez tuku - Chudá hmota sa odvodí odčítaním vypočítanej hodnoty telesného tuku od celkovej hmotnosti.
Kalórie za deň - Minimálny počet kalórií za deň sa počíta podľa pokynov lekárskeho ústavu na základe výšky a pohlavia. Minimálny počet kalórií pre ľudí s BMI 25 alebo vyšším je znížený o 15%. Táto strava nie je príliš ťažká a dá sa udržať mnoho mesiacov bez škodlivých účinkov na zdravie. Možno bude potrebné zvýšiť počet kalórií pre intenzívnu činnosť. Ak chcete schudnúť, zjedzte menej ako 60 gramov sacharidov denne (asi 240 kalórií rozložených na deň).
Gramov bielkovín za deň - Táto hodnota sa počíta z maximálneho normálneho BMI, vašej výšky a úrovne aktivity. Zodpovedá to 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pri nízkej aktivite, 1,1 gramu pri miernej aktivite a 1,4 gramu pri namáhavom športe. Ostatné zložky stravy, vrátane esenciálnych mastných kyselín a sacharidov, by mali poskytovať minimum potrebných kalórií za deň. Kalorické požiadavky sú u žien nižšie ako u mužov rovnakej výšky, ale požiadavky na bielkoviny sú rovnaké pre mužov aj ženy. To znamená, že vo všeobecnosti by mala mať ženská strava viac bielkovín ako mužská strava. Akákoľvek strava by mala vždy obsahovať minimálne množstvo bielkovín, aby sa zabránilo strate svalového tkaniva pri znížení príjmu kalórií. Typická strava s vysokým obsahom bielkovín by odvodzovala 30% kalórií z bielkovín, 30% z tukov a 40% zo sacharidov. Diéta na chudnutie s nízkym obsahom sacharidov zvyčajne pochádza 25% kalórií z bielkovín, 65% z tukov a 10% zo sacharidov.