Kalorická požiadavka - rozhodujúci faktor - telocvičňa
Koľko kalórií môžem zjesť?
Nie každý konzumuje rovnaké množstvo kalórií, pretože denná potreba kalórií závisí od rôznych faktorov, ako sú vek a pohlavie. Okrem toho je fyzická aktivita, ktorú robíme v práci a pri športe, dôležitým faktorom našej dennej spotreby kalórií.
Bazálny metabolizmus, výkon metabolizmu a denná potreba kalórií
Zásadne sa rozlišuje medzi bazálnym a výkonovým metabolizmom. Bazálny metabolizmus je spotreba kalórií, ktorú má telo v kľudovom stave (pokojový stav znamená, že sa človek nevenuje žiadnym fyzicky namáhavým činnostiam). Prepočet výkonu popisuje spotrebu kalórií vo fyzicky namáhavých dňoch, ako sú dlhé pracovné dni, po ktorých nasledujú tréningy v telocvični. Výsledkom kombinácie týchto dvoch hodnôt je denná potreba kalórií.
Čo je kalorický deficit a čo kalorický prebytok?
Deficit kalórií znamená, že sa spotrebuje menej kalórií, ako telo skutočne vyžaduje, a to podľa bazálneho metabolizmu alebo rýchlosti metabolizmu výkonu. Napríklad pre stravu je optimálny kalorický deficit najviac 20%. To znamená, že zostanete o 20% pod dennou potrebou kalórií, aby ste odbúrali tuk a tým schudli (deficit kalórií núti telo brať potrebnú energiu z tukových zásob). V ideálnom prípade sa tento deficit kalórií nedosiahne iba vyváženou stravou, ale aj fyzickou aktivitou (napr. Vytrvalosťou alebo kardio tréningom).
Pre optimálne budovanie svalov musí byť denné kalórie spotrebované fyzickou aktivitou úplne pokryté stravou. Pretože v praxi nie je možné jesť presne podľa kalórií, prebytok energie je pre efektívne budovanie svalov vždy výhodou.
Kalkulačka kalórií - koľko kalórií denne potrebujem?
Aby sme vám uľahčili výpočet dennej potreby kalórií, pridali sme špeciálnu základnú kalkulačku rýchlosti metabolizmu, do ktorej musíte zadávať iba údaje, ako je vaša hmotnosť, vek a pohlavie. Takzvaný Faktor PAL použité. PAL znamená úroveň fyzickej aktivity a popisuje denné stresy, ktorým je vystavené ľudské telo. Aby bolo možné na odvodenie obratu produkcie použiť faktor PAL, je bazálny obrat vynásobený faktorom PAL. Svoj osobný faktor PAL nájdete v nasledujúcom zozname:
- 1.3-1.5: iba sedavé činnosti, ako sú kancelárske práce a takmer akékoľvek voľnočasové aktivity
- 1.6-1.7: prevažne sedavé aktivity a ďalšie voľnočasové aktivity
- 1.8-1.9: iba činnosti v stoji alebo v chôdzi (čašník, remeselník, ...)
- 2.0-2.4: veľmi namáhavé činnosti (súťažiaci športovci, lesní robotníci, ...)
Pomocou nasledujúcej kalkulačky môžete ľahko vypočítať svoj osobný bazálny metabolizmus. Výsledok vynásobíte svojím osobným faktorom PAL a získate svoju celkovú dennú potrebu kalórií.