Kalorická rovnováha - DHPT - váš osobný tréner
Každý potrebuje energiu na život. Dodávame telu energiu prostredníctvom potravy. V potravinách sa energia dodáva v kilokalóriách (Kcal) alebo v kilojouloch (Kj). Jeden Kcal je energia, ktorú potrebujete na to, aby sa jeden liter vody ohrial o jeden stupeň. Jednotka v kilojouloch zohľadňuje aj skutočne obsiahnutú energiu. V ďalšom budeme pracovať s jednotkou Kcal.
Požiadavka na kalórie sa líši od človeka k človeku. Líši sa z hľadiska základnej metabolickej rýchlosti a výstupného metabolizmu a tvorby tepla z potravy počas trávenia, známeho ako termogenéza.
Bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus je energia, ktorú uvoľnená osoba potrebuje 12 hodín po poslednom príjme potravy na udržanie základných funkcií nášho tela, ako sú dýchanie, tlkot srdca a funkcie orgánov. Bazálny metabolizmus tvorí najväčšiu, a preto najdôležitejšiu časť našej potreby kalórií. Závisí to od veku, pohlavia, svalovej hmoty, hormonálnych faktorov, povrchu tela, ale aj od stresu, chorôb či stravovania. Existujú dôkazy, že bazálny metabolizmus môže po prísnej diéte zostať dlhodobo nízky. To sa pripisuje zníženému množstvu svalov počas diéty.
Bazálny metabolizmus je možné rýchlo vypočítať pomocou jednoduchého vzorca, aby ste získali približný prehľad:
Ženy: bazálny metabolizmus = telesná hmotnosť v kg * 0,9 * 24 (hodiny)
Muži: bazálny metabolizmus = telesná hmotnosť v kg * 1 * 24 (hodiny)
Z vyššie uvedených kritérií, ktoré ovplyvňujú bazálny metabolizmus, však tento vzorec zohľadňuje iba pohlavie. V praxi je preto potrebné vypočítanú hodnotu neustále kontrolovať. Ak máte nadváhu, mali by ste použiť inú metódu výpočtu. Pretože tuková hmota nie je tak metabolicky aktívna ako svalová hmota, pre ľudí s nadváhou by sa mal použiť nasledujúci vzorec:
30 kcal * beztuková hmota * 24 hodín
Bazálny metabolizmus možno najlepšie ovplyvniť tréningom budovania svalov, pretože svaly sú najdôležitejšími spaľovačmi tukov v tele!
Obrat výkonu
V obrate výkonnosti sú zhrnuté všetky činnosti, pri ktorých spaľujeme energiu pohybom. Môžu to byť športové aktivity, ale aj každý pohyb v každodennom živote. Pretože šport sa málokedy venuje viac ako 1 - 2 hodinám denne, mali by ste do každodenného života zapojiť čo najviac pohybu. Môžu to byť schody namiesto výťahu, bicykel na krátke vzdialenosti namiesto auta, alebo vystúpte z autobusu o jednu zastávku skôr a choďte pešo. Každé hnutie sa počíta a je trestne zanedbávané v spoločnosti, kde je čoraz viac sedavých pracovníkov. Cvičenie by sa malo vykonávať tiež pravidelne a trvale.
Existujú takzvané tabuľky PAL (úroveň fyzickej aktivity), ktoré umožňujú odhadnúť výkon človeka. Príslušná hodnota PAL sa vynásobí bazálnym metabolizmom.
| Hodnota PAL | činnosti | príklad |
| 0,95 | Spať | |
| 1.2 | Prevažne životný štýl sedenia alebo ležania, žiadne voľnočasové aktivity | krehkí ľudia |
| 1,4 - 1,5 | sedavá práca, takmer žiadna fyzická práca | Kancelárska práca za stolom |
| 1,6 - 1,7 | prevažne sedí, chodí a stojí | Študent, žiak |
| 1,8 - 1,9 | hlavne státie a chôdza | Predajcovia, čašníci, remeselníci |
| 2.0-2.4 | fyzicky náročná práca | Farmári, výkonní športovci |
Ak chcete presnejšie určiť svoj obrat, mali by ste svoju aktivitu vynásobiť hodinou príslušnou hodnotou PAL. Príklad:
- 9 hodín práce
- 2 hodiny do práce v sede
- 2 hodiny športu
- 3 hodiny práce v domácnosti
- 8 hodín spánku
Záver: Vo vyššie vybranom príklade by sa musel bazálny metabolizmus vynásobiť 1,3 (priemerná hodnota PAL za deň).
Termogenéza
Termogenéza popisuje vznik tepla počas energetického metabolizmu, svalovej činnosti alebo trávenia. Termogenéza prispieva asi 10% k energetickej náročnosti. Potravinové bielkoviny sú najúčinnejším a stálym producentom tepla. Viac o tomto v článku o makroživinách pod bielkovinami.
Termogenéza je u každého človeka iná. Niektorých ľudí chráni termogenéza pred ukladaním príliš veľkého množstva energie. Ostatné nie. Stupeň tohto prejavu je pravdepodobne vrodený alebo zdedený.
Intenzívny tréning zvyšuje termogenézu. V praxi to znamená, že by ste sa mali vo svojom jedálničku po intenzívnom tréningu dopustiť malých hriechov.
Jednoduchá alternatíva
24-30 Kcal * kg telesnej hmotnosti
30-34 Kcal * Kg telesnej hmotnosti
34-40 Kcal * kg telesnej hmotnosti
Je vhodné začínať na spodnej hranici svojho cieľa. To by bolo 30 Kcal pri chudnutí, 34 Kcal pri budovaní svalov. Ak sa vaša váha nevyvíja dobre, mali by ste kalórie upraviť dole (pri chudnutí) alebo hore (pri budovaní svalov).
Orientačné hodnoty pre chudnutie: zníženie o 0,5 - 1% telesnej hmotnosti týždenne
Orientačné hodnoty pre budovanie svalov: nárast o 1% telesnej hmotnosti za mesiac